Zayıflamak istiyorum.. Lütfen yardım edin.

[Darksafir2]

Arkadaşlar amacım üstte yazdıgım gibi boyum 178 yaşım 17 1 ay sonra gireceğim beslenem programım şöyle :
08:00 sabah 2 tane pişmiş yumurta az yağda - zeytin - 1 bardak süt - üçgen peynir - 1 tane tam buğday
sabah öğle arası yarım litre su
12:00 öğle 200 gram tavuk göğsü ve salatalık-- annem haftada bir pilav yapar ama ısrarım üzerine haşlar yani lapa bazen öyle götürürüm
öğle antreman öncesi arası yarım litre su
17:00 açıkcası evde ne varsa ama annemle konustum sebze türü çorba vs gibi şeyler yapmaya özen göstericek ve bazen yapacak bişey bulamıyor o zaman çiğköfte alıyorum 1 tane dürüm
19:00 Antreman haftada 3-4 gün antreman fullbody 3x15 veya 3x20 olarak ve büyük kasları çalıstıran hareketler squat deadlift vs gibi ağırlıklı sonrada 20 dk HIIT cardiyo ve ters mekik
Antremanda 2 Litre su içiyoruym yarım litesini kardiyo sonrasına
21:00 Antreman sonrası öğün 200 gram tavuk göğsü ve salatalık
MAKROLAR: 40-45 Gram yağ , 60 gram karbonhidrat {çiğköfte alırsam 90-100 gram arası} , 150-160 gram protein..
Arkadaşlar program bu ayrıca uyumadan önce 10 dklık karısık calısıyorum mekik sınav abs bel için vacuum ve kalçam için bir egzersiz bunlardan önce yeşilçay
Sizce amacıma ulasırmıyım kilom 90 endomorf tipiyim ve kalori 1500 .

 

[Karpfinger]

Kalori çok düşük, yağ alımın da aynı şekilde düşük.

Bu başlığı okumanı tavsiye ederim: https://www.bodyforumtr.com/threads/beslenmeyle-ilgili-bilmen-gerekenler.138198/

 

[Darksafir2]

bence gayet iyi düşük olmazsa nasıl zayıflayacagım yağ oranını zaten arttırdım bide karbonhidrat takınıtısı yaşıyorum sabah 30 35 gram alıyorum max öğlen akşam almıyorum tek antreman öncesi öğüne koydum ama 3 gün anterman yapıyorum.[DOUBLEPOST=1510669935][/DOUBLEPOST]Birde antreman sonrası öğünü 9 930 gibi yiyorum bu sıkıntı olurmu ama tavuk göğsü ve salatalık yiyorum. birde yanına yeşil çay .

 

[Karpfinger]

Karbonhidrat kilo aldırmaz, fazla kalori kilo aldırır. 1500 kalori çok düşük, verdiğim linki okudun mu acaba? 1500 kalori alarak da zayıflarsın fakat sonucundan memnun olmayacağını garanti ederim.

Haftada en az 0.5 en fazla 1 kg vermeyi hedeflemelisin bu da günlük 500 ile 1000 kalori arasında bi açık anlamına geliyor.

Hele ki 17 yaşında bu kadar düşük kaloriyle beslenmek tamamen saçmalık. Kendini sabote edersin. Kilo vermek kilo almak hızlı bir şekilde olmaz, olmamalı.

İstediğin saatte yiyebilirsin, istersen 1 öğünde tüm makrolarını al istersen 6 öğünde. Öğün zamanlaması zannedildiği kadar büyük bi etkiye sahip değil.

 

[Darksafir2]

O zaman ant sonrasını geç yemek önemli değil .
Dostum valla hesaplamada 2700 çıktı bilmiyorum zaten sabah o kahvaltı öğlen salatalık tavuk akşam salatalık tavuk bayıyor artık o yüzden okul cıkışı çiğköfte yiyorum bunun zararı olurmu ?
Ben hep karbonhidratı ve saatleri hesaplıyordum yanlış yapıyormuşum o zaman sadece kaloriye bakayım sen bana güzel hesaplama yeri söyle ben tam konusarak yapalım
Ve çiğköfte yememin zararı olurmu birde antreman hakkında bişeyler söyleyebilirmisin.[DOUBLEPOST=1510685362][/DOUBLEPOST]Bide yemekten korkmayım değil mi ? sabah öğle ve akşam öğünüm hep böyle olur ama öğleye pilav ekleyebilirim lapa olarak veya antreamn öncesi öğünümde biraz karbonhidrat yiyebilirim ? çiğköfte almaya alıstım almadan duramıyorum

 

[Karpfinger]

Sadece kaloriye bakmaman lazım, günlük yeterli protein ve yağı aldıktan sonra kalorilerinin geri kalanını istediğin yerden alabilirsin önemli değil. 2000-2200 kalori ile başla 3 hafta sonra kaç kilo verdiğine bak ona göre artır veya azalt derim.

Aynen en iyi diyet en rahat olduğundur, günde şu kadar öğün yemeliyim diye zorlamana gerek yok.

Antreman olarak Fierce 5 Workout diye aratabilirsin, en iyi rutinlerden biridir.

 

[Darksafir2]

Dostum son ekleme birde 1 aya yakın olacak ama aynı kilo gösteriyor tartı bilmiyorum ama kendimem bakınca incelme görüyorum damarlarım çıkıyor göğsüme kadar belli oluyor ben kiloya bakmıyorum incelmek ve yağ oranıma bakıyorum sıkı calısma yapıyorum arada sırada diyet ve spordan sıkılmamak için kaçamak yapıyorum kaçamak dediğimde çiğköfte sencede kiloma takılmamalıyım değil mi = bu arda spora 2 ay daha gideceğim 2 ayda 10 kilo verebilirmiyim 10 kilo fazlam var beslenmem protein ve karbonhidrat antreman öncesi almaya karar verdim kahçe yeşilçay bol su içiyorum günde 5 km yürüyorum yokuş ve düz ?[DOUBLEPOST=1510685708][/DOUBLEPOST]

Sadece kaloriye bakmaman lazım, günlük yeterli protein ve yağı aldıktan sonra kalorilerinin geri kalanını istediğin yerden alabilirsin önemli değil. 2000-2200 kalori ile başla 3 hafta sonra kaç kilo verdiğine bak ona göre artır veya azalt derim.

Aynen en iyi diyet en rahat olduğundur, günde şu kadar öğün yemeliyim diye zorlamana gerek yok.

Antreman olarak Fierce 5 Workout diye aratabilirsin, en iyi rutinlerden biridir.

Dostum kalori hesabı için nereyi öneriyorsun ?

 

[Karpfinger]

Ayda 2-4 kg arasi vermek ideal. Verebilirsin fakat saglikli olmaz, antremanlarda agirlik artiramazsin, gucunu koruyamazsin. Bu da kas kaybi yasarsin anlamina geliyor. Kilo verirken kaslarini mumkun oldugunca koruman lazim.

Her sabah tuvaletini yaptiktan sonra ac karnina tartilip kilonu IOS icin Happy Scale ya da Android icin Libra isimli uygulamaya gir. Tartiya bakman gerekir kilo verirken, kilon surekli dalgalanarak asagi inecek bu yuzden dedigim uygulamalar senin ortalama kilonu cikaracak surekli. Bu da haftalik kilo degisimini daha saglikli gormeni saglayacak. Yaklasik bi 3 hafta kadar her gun ayni kaloriyi al ve kac kilo vermissin bak. Istediginden cok verdiysen gunluk kalorini 200 artir, az verdiysen de tam tersi dusur. Mesela haftada 1 kilo kaybettiysen o hafta 7000 kalori acik yaratmissin demektir, yani gunluk olarak yaktigindan 1000 kalori az yemis oluyorsun.

Benim basliktaki linkte kilonu korumak icin gereken kalorin 2700 cikmis sanirim. Kesin sonuc veren bi kalori hesaplama yontemi yok malesef, bu hesapladigin sayi sana yol gosterecek sadece. Ilk asamada 2-3 hafta her gun 2000 kalori yiyerek kilonun degisimini gozlemleyip ona gore kalorini artirip azaltman en dogru kalori hesabi olacaktir.

 

[Darksafir2]

peki atnreman konusu fullbody superset büyük bölge 2 hareket 3x20 yapıyorum ve sıonunda interval 20 dk kardiyo bide mekik ters ve düz ben beslenme karbonhidratı antreman öncesi alacağm harici aynı bide 2 sorum var birisi yumurtayı yağda yiyorum ve tavuğu başka türlü olmuyor bide çiğköfte hergün yiyorum okul cıkısı yani antr öncesi öğün sıkıntı olur mu ?

 

[Karpfinger]

Full body dogru secim ama 3x20 cok. Squat, deadlift, bench press, overhead press gibi ana hareketleri 3x5 3x8 ve agir girmeye bak. https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631 bu program oldukca iyi, tavsiye ederim. Kardiyoya aynen devam problem yok.

Yemek yaparken kullandigin yaglari da sayman lazim, bogazindan gecen her sey sayilir.

Cig kofte de problem degil, sadece makrolarina uydurman gerek.

 

[Darksafir2]

Full body dogru secim ama 3x20 cok. Squat, deadlift, bench press, overhead press gibi ana hareketleri 3x5 3x8 ve agir girmeye bak. https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631 bu program oldukca iyi, tavsiye ederim. Kardiyoya aynen devam problem yok.

Yemek yaparken kullandigin yaglari da sayman lazim, bogazindan gecen her sey sayilir.

Cig kofte de problem degil, sadece makrolarina uydurman gerek.

Sabah dedigim kahvaltı öğlen tavuk sebze akşamda tavuk sebze bu yüzden antreman öncesi yani okul cıkısı öğünümde yemekten korkmuyorum zaten sabah öğle akşam 1300 kilo felan yapıyor çigköfte mememin önemi yok yani ayrıca ne yersem yiyeyim makro ve kalori uyumlu olmalı demi zaten beslenmede herşey kaliteli.[DOUBLEPOST=1510755349][/DOUBLEPOST]

Full body dogru secim ama 3x20 cok. Squat, deadlift, bench press, overhead press gibi ana hareketleri 3x5 3x8 ve agir girmeye bak. https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631 bu program oldukca iyi, tavsiye ederim. Kardiyoya aynen devam problem yok.

Yemek yaparken kullandigin yaglari da sayman lazim, bogazindan gecen her sey sayilir.

Cig kofte de problem degil, sadece makrolarina uydurman gerek.

Üstteki programda squat yapmıyorum gersini yapıyorum 2 göğüs 2 sırt kanat 1 biceps 1 tricepos 1 omuz öyle bir antreman yapıyorum birde hafif tekrar ağır kilo yapıyorum ama deadlift gibi bench press gibi hareketlerde 10 tekrar yapıyorum ve ağır doğru değil mi