Zayıflamak İçin Kaldır.

Ağırlık antrenmanları yağ yakmanız için koşmaktan bile faydalı olabilir.
Belinizde bulunan can simidinden kurtulmanın en iyi yolu hangisi? Uzun kardiyo seansları mı, yoksa yağ oranı düşük beslenme programları mı? İkisi de değil, cevap ağırlık antrenmanları desek… Evet, kilo vermek hakkında bildiklerinizi unutun ve hızla yağ kaybedin.

Kural 1: Daha sert, daha hızlı
Birçok erkek kilo vermek için nabzını, yağ yakma aralığında (fat burning zone) tutarak kardiyo yapar. Ancak antrenör Gavin Walsh “Bu şekilde ciddi oranda yağ yakmanız zordur. Daha yoğun ve hızlı antrenmanlar daha etkilidir” diyor. Çünkü kardiyoyu sık yaptığınızda vücudunuz kası yakıt olarak kullanmaya başlar. Yani, iyi haber: Daha az koşacaksınız. Kötü haber: Çok daha zor ağırlık antrenmanları sizi bekliyor.

Kural 2: Oksijen açığı
Ağırlık kaldırmanın uzun ve yavaş tempoda yapılan koşulara göre daha çok yağ kaybı sağlamasının birçok farklı nedeni var. Sıkı bir ağırlık antrenmanı yaptığınızda kaslarınızda bir oksijen açığı ortaya çıkar ve bunun tekrar doldurulması gerekir. Bu da daha fazla enerji tüketimi anlamına gelir. Bu süreç sırasında yağ depoları parçalanır ve yağlı asitler kana karışarak enerji olarak kullanılır. Ağırlık kaldırdığınızda aynı zamanda kas liflerinizde ufak parçalanmalar oluşur ve bunların da enerji harcanarak tekrar yenilenmesi gerekir.
Antrenör Robert Bray “Kaslarınızda ne kadar parçalanma sağlarsanız, yenilenme süreci de o kadar uzun sürer. Bu yenilenme süreci de metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla yağ yakmanızı sağlar” diyor. Yani koşarken sadece 30-40 dakika yağ yakıyorken, ağırlık antrenmanından sonra 48 saat boyunca yağ yakmaya devam edebilirsiniz.

Kural 3: Koşuya veda etmeden önce…
Peki, artık kardiyoya veda ettik diyebilir miyiz? Tabii ki hayır. Ağırlık antrenmanları uzun ve yavaş tempoda yapılan kardiyo antrenmanlarından daha çok yağ yakmanızı sağlasa da, yüksek tempolu aralıklı koşular size kilo verme konusunda önemli katkı sağlar. Özellikle de ağırlık antrenmanı konusunda yeniyseniz…
Antrenör Jeff Willoughby “Ne kadar tecrübeliyseniz, kaslarınızı o kadar zorlayabilirsiniz. Ancak yağ depolarını yakıt olarak kullanmaya zorlayacak seviyede bir antrenman yapamıyorsanız, yani nabzınızı uzun süre yukarıda tutamıyorsanız, o zaman yoğun ve aralıklı koşular işinize yarayacaktır” diyor.

Kural 4: Yorulana kadar
Ağırlık antrenmanları sırasında kaslarınızda en çok parçalanmaya yol açan yöntem tek bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar hareketleri yapmaya devam etmek ve dinlenme sürelerini kısa tutmaktır. Willoughby “Eğer bir hareketi 10 tekrardan üç set olarak yapabiliyorsanız, yağ yakmanızı sağlayacak kadar oksijen açığı ortaya çıkaramıyorsunuz demektir” diyor. Ağırlık antrenmanları sırasında aynı zamanda yağ da yakmak istiyorsanız hareketleri tek bir tekrar bile yapamayacak kadar yorulana kadar sürdürmeniz ve dinlenme sürelerini 45 saniyenin altında tutmanız gerekir. Nasıl, zor değil mi? Biz en baştan kötü haberi vermiştik ama… Yağları yakmanın kolay yolu yoktur.

Kural 5: Nasıl bir antrenman?
Bazı ağırlık hareketleri yağ yakmak açısından diğer hareketlere göre daha etkilidir. Walsh bu konuda bir örnek veriyor: “Diyelim ki squat ve barfiks hareketlerini aralarda 45 saniye dinlenerek süper set halinde yapıyorsunuz. Üç set kanat çekme yaptığınızda aynı oranda yağ yakmayı beklemeyin.”
Serbest ağırlıklarla yapılan ve aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketler bu konuda çok daha verimli. Ancak bu, Willoughby’e göre makinelere tamamen sırt çevirmeniz gerektiği anlamına gelmemeli: “Özellikle spora yeni başlayanlar, dambılları dengede tutmakta zorlanacaklarından, makinelerle çalışabilir.”


Kaynak : http://******/zayiflamak-icin-kaldir/