Zallas Beslenme Günlüğü

Herkese Merhaba

Bundan iki yıl önce bir tane beslenme günlüğü açmıştım. O zaman 97 kilodan 70 kiloya düşmüştüm 8 aylık diyet ile. Bu kış ise Bulk tarzı bir beslenme ile 80 kiloya kadar çıkmıştım. Eskiden yaşadığım hormon tedavisi sebebiyle bek kaslı bir yapıya sahip değilim. Spora ilk başladığımda boş bench barınının dengesini sağlayamıyordum kollarım titriyordu. 1 tane bile şınav çekemiyordum. Bulk döneminden sonra 40kg 8*3 e ulaşabildim. Deadlift te 100*4-5 civarına çıkabildim. Son iki ay ara verdim. Karın bölgem de yağlandı. Bu arada hala triceps, alt karın, iç bacakta sarkmalarım var çok kötü değil fakat oturduğumda yayılıyor sadece : )
Bu beslenme programını da spora yeniden ısınma ve definasyon olsun diye hazırladım. Bir çok eksiklikler vardır bunda eminim, önerilerinizi hiç eksik etmeyin.

Elimde bulunan supplementler
2*Muscletech Amino FX
Ultimate BCAA 12000
Olimp BCAA
MHP Glumatine
BSN Hyper Shred
Bpi 1.m.r
Dymatize ISO %100
Hepsini ucuz diye Almanya'dan aldım. Şu an hiç bir şey kullanmayacam.

Beslenme günlüğüm ise akşam öğünü hariç ortalama sabit.


Sabah 9.30

2 Tam yumurta
Bolca peynir
Piliç Jambon
1 Kaşık yerfıstığı ezmesi
Cardio Günü 1 Dilim Kepek ekmeği
Antrenman günü 2-3 Dilim Kepek Ekmeği

Antrenman 11-12.15 arası

Öğlen 13.00

200 Gr Tavuk göğsü veya ev yapımı Schnitzel
100 gr Kepekli Makarna
300 ml Ayran

Ara öğün 16:00
75 -100 gr tavuk göğsü
Taze fındık 50 gr civarı

Akşam öğünü 19:30

200 gr Tavuk göğsü veya herhangi bir et veya sakatat ızgara
300ml ayran

Yatmadan önce 23:30

100gr light peynir veya
300 ml yarım yağlı süt.

Ortalama böyle. Ek olarak balık yağı ekleyeceğim bunun üstüne. Carlson balık yağını kullanmayı düşünüyorum. En düşündürücü davranışım karbonhidrat tüketimim hakkında hala yeterli mi yetersiz mi diye bir düşüncedeyim.

 

Birkaç öneride bulunayım.günde 500 g kadar tavuk göğsü var.Bu sizi sıkacaktır.Çok yüksek ihtimalle programınız aksayacaktır bu nedenle.Herhangi bir öğününüzde bitkisel protein almayı deneyebilirsiniz.Örneğin az yağlı fasulye yemeği gibi.Ya da ton balıklı salata.Sabah kahvaltısındaki protein miktarı az gözüküyor.Yumurta beyazı sayısını 5'e çıkarmanızı tavsiye ederim.Ayrıca tercih edeceğiniz peynir türü de lor peyniri olmalı.Ekmek seçimini tam tahıllı buğday ekmeğinden yana kullanabilirsiniz.Kepekli makarna seçimi çok iyi olmuş.Tad olarak da normal makarnadan daha güzel geliyor ban****epekli makarnanın yerine bulgur pilavını da tercih edebilirsiniz.Kolay gelsin

 

Önerilerin için çok çok teşekkür ederim. Sebze yemeği yemek gibi bir imkanım şu aralar yok. Annemin işi nedeniyle pek yemek hazırlayamıyor o nedenden de pek yiyemiyorum. Ekmeği de tam tahıllı yaptım. Bu arada nedense tavuktan sıkılmıyorum üni zamanı yurtta kaldığım için 8 ay boyunca mütemadiyen tavuk yiyorum hiç de bıkmıyorum aslında. Bu arada bence de kepekli makarna daha lezzetli .

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:46 ----------

Bu sabah 9.15
3 Yumurta
Bolca Peynir
1 Tatlığı Kaşığı Yerfıstığı Ezmesi
Jambon
2 Dilim tam tahıllı ekmek

11.15 Omuz Triceps Antrenmanı

13.00 Öğle Yemeği
200 gr tavuk
100 gr kepekli makarna

Tabakta daha az görünüyor pişerken tavada 2 3 parça hüplettim : )

 

Bugün gayet güzel bir gün oldu.
Sabah 9.15
yine 3 yumurta Jambon
1 Dilim tam tahıllı ekmek
bolca peynir
bir kaşık yerfıstığı ezmesi ve 300ml süt tükettim

Antrenman 11.30

Öğlen 1 13.00
100 gr tavuk göğsü
75 gr Makarna

Öğlen 2 15.00
100 gr Külbastı Et
Yoğurt

Saat 18 civarı 300ml ayran
Akşam 8 de 300ml ayran ve 100-150 gr civarı tavuk.

 

iyi görünüyor programınız ama ikinci öğünü 11.30 - 12 gibi yapıp antrenmanı öğlen 2 de yapmanız daha verimli olabilir.

 

Bugükü öğünlerim
Sabah 9:15
Bolca Peynir
2 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
Bir Tatlı Kaşığı Yerfıstığı Ezmesi
Piliç Jambon

Antrenman 11:15

Öglen 13:00
200 gr tavuk göğsü
150 gr Kepekli-Normal karışık makarna

Bugün Bacak sırt antrenmanım olduğu için biraz daha karbonhidrat almayı planlıyorum.

Yine öğün fotoğrafım. : )