Zallas Beslenme Günlüğü Bulk

İlk olarak Boyum 1.82 Kilom 72 Yaşım ise 20
Takip ettiğim Kalori düzeni ortalama Antrenman günleri 2900-3100 , Off günler 2300-2500kcal.
TDEE Hesabı için 1percentedge sitesini kullanıyorum. Antrenman olarak ise Upper/Lower olarak 4 gün yapıyorum haftada ve setler Reverse set olarak güne bağlı olarak 10-8-6 veya 8-7-6 diye değişiyor.
Ortalama antreman gününde yediklerim ise.


Sabah 9:00
70 gr yulaf
200ml yarım yağlı süt
30 gr Nesquik
1 ölçek MP Combat Powder.

Antrenman Öncesi
1 Ölçek Amino FX
Antrenman 12.30
Antrenman Bitişi 13.10 5gr Creatine

Antrenman Sonrası 13.30 gibi
200 gr makarna (pişmemiş)
150 gr tavuk göğsü
Ayran

Ara Öğün 25 gr yer fıstığı

Öğleden Sonra
3 Tam yumurta ve 25gr yer fıstığı + 2 dilim ekmek

Akşam 20:30 21:00 civarı
150 gr tavuk
Bulgur 100 gr (pişmiş)
1 Dilim ekmek
Ayran



Karb : 300-400 gr arası Pro : 180 gr Yağ : 80

 

kahvaltı yok :S ant. sonrası pişmemiş makarna nedir anlamış değilim akşamda hem bulgur hem ekmek problem yaratır değiştirmeli birşeyler eklemeli çıkarmalısın gözden geçir.

 

Pişmemiş makarna derken, pişmemiş ağırlığının 200gr olduğundan bahsetmiş sanırım. Nacizane önerime gelirsek, sabah kahvaltıdaki protein tozunu antrenmandan hemen sonra creatine ile birlikte tüketip sabah kahvaltısında yumurta tüketmendir. Yeşillikleri ve meyveyide kararınca yemeyi unutma derim.

 

Bu beslenmenin bulk ile alakası yok. antreman saati yanlış öğünlerdeki protein miktarı çok düşük. KArb. miktarıda öyle. Hatta ortada yorum yapıcak bir beslenme programı bile yok

 

Neden alakası yok ? kiloyla alakalı değil mi alınması gerekn protein ve karbonhidrat değerleri. bu değerler 70 kg lik birinin ihtiyacını karşılamzmı ?

 

Çok yanlış şeyler bunlar fakat hepsini görmezden geliyorum sana sadece şunu söylüyorum. Listedeki karbların G.İ seviyeleri çok düşük en basitinden bir eleştiri olarak bunu söyleyebilirm sana

 

Önemli olan günlük 1.84gr x ağırlık protein oranını tutturmak değil mi ? Oran günlük olarak tutuyorsa öğünlerde ne kadar yediğinin önemi var mı ?

 

ne kadar değil ne yediğinin önemi var

 

Önerileriniz nedir peki ? Neleri değiştirmeliyim mesela ?

 

pismemiş makarnaya açıklık getirebilirmisin?

 

Kuru ağırlığı anlamında demek istedim. Yani 200 gr makarna atıp kaynatıyorum. Ortalama 150 gr karbonhidrat 700 kcal 'a eşit oluyor.

 

Uzun uzun yazacağım da gene polemik çıkacak, cevaplamak zorunda kalmaktan korkuyorum Kısaca yazıp geçeyim.

Eğer makro besinleri doğru hesapladıysan bu beslenmede hiçbir sorun yok. Tek önerim çalışmadığın günlerde de 2900-3100 kalroi tüketmen olur. Sonra bakman gereken 2 şey var, 2 haftada 1 kilo alabiliyor musun alamıyor musun. Eğer alabiliyorsan devam, alamadığın noktada kalori miktarını 100-150 arttır. Diğer bakman gereken şey kullandığın ağırlıklar ve tekrar sayıları. Ağırlıkları ve tekrar sayılarını arttırdığın sürece büyük ihtimalle sorun yok demektir, bunları arttıramadığın zaman kalori miktarını arttır. Protein ve yağ miktarı gayet uygun, kalori miktarını karbonhidratlardan ayarlayabilirsin. GI değerlerine takılma, insülin direncin yoksa vücut kompozisyonu açısından bir önemi yok. Antrenman saatinde sorun yok, ne yediğin önemli ama ne kadar yediğin ne yediğinden çok çok çok daha fazla önemli. Yani en önemli şey makrolar, bunların arasında da en önemli olanlar protein ve yağ. Sende bunlarda sorun yok, kalanı çok küçük aksilikler çıkartırsa yolda düzeltirsin, kolay gelsin sana. Ama dediğim gibi dinlendiğin günler de yüksek kalorili beslen, kas yapımı dinlenme gününde daha yoğun olur, besinsiz kalma.

 

Niye antrenman saati yanlış ?

--- Mesaj birleştirildi, 31 Aralık 2013 ---

Antrenman saati neden yanlış ?

 

Ben bulk döneminde günlük 450 gr protein ve 700 gram kadar karbo alıyordum 75 kilolardayken bir göz gezdir bence
ayrıca antreman saati yanlış denilmiş çünkü 1 öğün alıp antremana giriyorsun pek bir verim alamayabilirsin kasların antremandan sonra doyuyor tamam ama antremandan önce açlar ???

 

Bir önceki gün beslenme iyi olduğu takfirde . Sabah aç karına alınan whey ve yarım saat sonra abartı olmayan bir kahvaltı sonrası yapılan antrenman gayet isabetli olur . Ayrıca saat 11in ağırlık antrenmanı için en uygun saat olduğuyla ilgili birkaç yazı okumuştum .

 

Of siz 5000 kalori civarında alıyorsunuz, ben 3000 iken bile yavaş yavaş yağlanmaya başladım 100 200 kalori düşürmeyi bile planlıyordum aslında. Antrenman öncesi amino aldığım için aslında çok da saat farkı olmuyor en azından performansımda hiç fark olmuyor.

 

o saatte yapılan antrenman da bir sıkıntı yok, asıl problem antrenman öncesı. sabah 6-7 gibi kalkması lazım minimum 11de verımlı bır antrenman cıkarabılmesı ıcın.