Zıplamak İçin Ağırlık Programı

Şu an air alert 3 11.ci haftaya girdim.Az da olsa gelişme nese ağırlık programı aradım ama bulamadım.Zıplamayı etkiliyicek kas türleri için paylaşırsınız sevinirim thums:

 

squat 3 set 10-12 tekrar superset jump squat 3 set 15 tekrar
walking lunges 3 set 10-12 tekrar superset single leg jumps 3 set 15 tekrar(her ayak için 15)
step ups 3 set 10-12 tekrar superset plyo lunges 3 set 15 tekrar
calf raises 3 set 10-12 tekrar superset side to side lateral jumps 15 tekrar

nsca-lift.org dan bulmuştum zamanında

 

bu tarz gelişimler için son dönemlerde başta amerika olmak üzere çoğu ülkede uygulanan fonksiyonel antreman( functional training) tarzını uygulamalısnız..atletler ve sporcular için fonksiyonel antremanın en ünlü ismide juan carlos santana dır...jc santana çok çeşitli spor ve atletizmi branşları için özel fonksıyonel antreman yöntemleri geliştirerek başta profesyonel ve elit olmak üzere bir çok sporcuyla çalışmıştır...kendisi vücut geliştirme kökenli bir insandır ama yıllar geçtikçe vücut geliştirmeyi bırakarak kendi fonksiyonel antreman yöntemini geliştirerek dünya çapında eğitimler vermeye başlamıştır...fonksıyonel antreman çok genişl bir konudur,ama kısaca açıklamak gerekırse amacı hedef kas kütlesini büyütmek ve güçlendirmek yerine ,yapılmak istenılen hareketin icrasında rol alan kasların uyumlu bir şekilde çalıştırılması ve koordinassyonun kazanılmasını sağlamaktır...başlıca ama. kas sinir uyumu ve dayanıklılığı geliştirmek..ama tabıkı branşlara göre bu yöntemler değişiyor,genel kuvvet antremanlarınıda kullandığı oluyo,plyometric sistemlerid...ama kalsik ağırlık egsersizleri yerine daha çok ınsan vucudunun biomekaniğine ve koordinasyonu arttırmaya yönelik egserzileri tercih ediyor...örneğin bir insanın zıplama yeteneğini geliştirmek için barbell squat yapması yerine dumbellarla sehpa üzerine sıçramayı tercih ediyor..
yada bir boksörün yumruk gücünü arttırmak için bench press yerine ayakta jc band ( kendısne ait meşhur ,farklısertlıktekı lastikleri) ler ile speedpunch (hızlı yumruklama) çalışması yapıyor..antreman tarzı ve yöntemleri çok geniştir ben sadece aklınızda bir fikir oluşturması için kısaca bahsettim.. santananın zıplama antremanını anlatan bir linkini yolluyorum burdan bakabilirsiniz egsersizlerin set tekrar sayıları ve çizimleri var...

http://www.performbetter.com/catalo..._PageID_E_59_A_PageName_E_ArticlePlyometrics2

 

Air alert 3 ü bende yaptım..Eger daha bitmediyse sakın agırlık antremanına baslam****asların zarar görür ve 30 cm fazla zıplaman hayal olur hatta daha kotu olursun.air alert 3 bittikten 1-1.5 ay sonra agırlık antremanına başlamalısın.