yuksek metabolizma diyet...

merhaba arkadaslar 181 boy 83 kiloyum bu 7. ayım bulk donemnde 12 kiloya yakın kutle kazandım olculerimdende memnunum.bunun yanında tabii biraz yaglandım ve definasyona bugun girdim. asırı hızlı bir metabolizmam var ve bununla birlikte hocamın verdigi beslenme programının yeterliliginden suphelerim var

sabah:2-3 adet yumurta beyazı , 50 gr light beyaz peynir,1 domates, 1 salatalık

ara ogun:2 adet meyva , 1 kase light yogurt

oglen: 150 gr tavuk ,100 gr yagsız pilav ,1 kase yesil salata

ara ogun: light ton balıklı salata

aksam: 150 gr ton balıgı 1 kase salata, 1 kase light yogurt

gece- 1 adet meyva (ekşi elma veya greyfurt)

140 gr civarı protein ediyor sizcede az degilmi 83 kiloluk biri icin ? bunun yanında programın sagladıgı kaloride cok dusuk geldi bana asırı hızlı kilo verip kas kaybı yasamaktan korkuyorum. program hakkındada kuskularım var onuda yazarsam roman olr kısaca 3 gunluk bir programım var hergun 30 ar dakika kardio yapıyorum agırlık calısmasından sonra ( setler 3x12 ) .. programı uygulayıp uygulamamak konusunda tereddut yasıyorum sizce yeterli bir beslenme programımı ? eger degilse lutfen eksikleri doldurmak konusunda yardımcı olabilirmisiniz ?

 

vucudundaki yag oranına bakmak lazım bence vucudundaki kas kutlesi basına 2 gr kadar protein alımı lazım ben boyle biliyorum okuduklarım kadarıyla yanlısım olursa duzeltirler ama guzel gibi gorunuyor zaten diyet boyle olur

 

afedersin ulasmen aklım ucmus yag oranını yazmamısım yag oranım % 18 hedefim tek hanelere dusebilmek... 7 aydır 5 cm e yakın kol olcusu kazandım geri vermekten cok korkuyorum cok zor kilo alıyorum cunku o yuzden korkarak girdim definasyona paranoyak oldum birazda herseyde bi kusur arıyorum galiba

 

aslında bence dşiyet için erken dahada bulk olabılırısın ama senin tercihin olcu kaybı yasayacagın kesin bu kacınılmaz cunku adalenin uzerindeki derinin altındaki yag tabakasınıda olcuosun sonucta diyete girince bu yagı kaybedeceksin ve olcu kaybı yasayacaksın ama aynaya baktıgında kendini daha cok begeneceksin

 

aslında erken oldugunun farkındayım ama simdiden girmek istememin 2 sebebi var 1. si yaz aylarında kardio yapmak istemedim ayrıca su 2 ay bayagı boş bi devredeyim definasyon programlarında cok daha fazla zaman harcanıyor biliyorsun cardio vs daha iyi konsantre olup daha basarılı olabilecegimi dusundum 2. si son 3 ay kilo almayı ogrendim simdide kilo vermeyi ogrenip daha bilincli bir sezon gecirmek istiyorum .. bayagı buyuyen gobekte bi dıs faktor

 

Hakonek, hocalar çok sert diyet programı veriyorlar, öncelikle eleştirilere gelelim.
1) Herkesi metabolizması farklıdır.
2) Gerçek bir diyetten kaloriler aşamalı olarak düşürülmelidir.

Hocanın yazdığı program belli ki tüm herkes için aynı karbonkopya bir program.
Yağ oranın % 18, eğer doğru bir ölçümse, bel ölçün en fazla 95 santimdir, tabii belin dar ise daha düşük bile olabilir.
Çok sert bir diyete gerek yok, tabii hedefin çok iddialı yüzde 12'ye kadar metabolizması hızlı birisi çok zorlanmadan inebilir, ancak 12'den 9'a inmek çok zordur ve bence biraz hayaldir, yani istesen, delice inansan elbette olur, ancak kas kaybetmemen bence imkansızdır, kolların 36 santime inerse yaşayacağın bunalımı düşünebiliyor musun?
Negatif yaklaştığımı düşünme, sadece hedefini gözden geçirmeni istiyorum, %11-12 harika bir yağ oranı, forumdaki Blitz o civardaydı, paramparça sırtı, lif lif kasları vardı her yanda, % 9 demesi kolay ama o seviyede kendini aynada görsen korkarsın.
Türkiyede yarıişmalara %8-10 ile çıkıyorlar (bu bizim ayıbımız elbette ama yarışmalara çıkan insanlar gibi olmak, ne kadar zor tahmin edebilirsin, birde onlar ilaç takviyesi alıyorlar)

Sözün özü, hoca senin metabolizmanı fena halde yavaş metabolizmalı bir endomorttan ayırmadan vermiş programı.
Onu geçtim, diyette, plato olarak adlandırılan kaçınılmaz evreler var.
Mesela şu anda aldığın karbonhidrat (örnek olarak 200 gr.)
Bu zaten alt limite çok yakın, 150 gramın altına inme şansın yok, inersen kasların ciddi bir hızla katabolize olur.
Eee, sen daha ilk günden 200 gramdasın, 50 gram düşme payın var (ki 150 gram bile aslında çok düşük, önermediğim bir rakam)

devamı gelecek...

 

devam edelim...
Dediğim gibi, işin doğrusu yaklaşık 300 gram karbonhidrat seviyesinden ve 140-150 gram proteinden başlayarak geri saymak.
140 gram proteina slında yeterli, bu sonuca yeni vardım ama arkasında duruyorum, daha önce de demiştim tekrar edeyim.
Kilo başına 2.2 gr. protein kime göre, neye göre?
Pumpforever 165 kg. bench press-200 kg. deadlift-150 kg. üzeri squat yapan bir arkadaşımız o kg başına 2.2 en fazla 2.5 gr. protein alıyordu.
Onu vücuduna yaptığı yüklemeyi bu forumda yapacak 2-3 kişi vardır, o derece zorlayan bir adam, kas yıkımını bu rakamlarla yerine getirebiliyorsa, sen, ya da ben, onun %50 şiddetiyle bile çalıştığımız şüpheli adamlar, nasıl aynı miktar proteine ihtiyaç duyarız???
Kimse ikna edemez beni, kesinlikle duymayız, fitness endüstrisinin masalı işte bu aşırı protein miti.
Araştırmalardan örnekler veriyorlar, ama araştırma yapılan adamlar, kaç kilo ile ne şiddetle çalışıyor buna bakmak lazım.
Ancak buna rağmen 140 yerine 170-180 gram protein alsan çok dert değil, 100 kalori fazladan almış olursun, zaten tavuk göğüs yediğin zaman bunu sindirmek için aldığın kaloirinin bir bölümü sindirime gidiyor ve proteinin vücut ısısını arttırarak kalori harcamasını arttırma özelliğini okumuştum, üzgünüm direkt link veremiyorum, ancak M&F'da okudum bu söylediğimi.
Sistemi şöyle öneriyorum,

300 gram karbonhidrat-150 gram Protein-50 gram yağ : 2250 Kcal. ediyor. Gayet yeterli bir kalori alımı.

Vücut geliştirmede en kolay ve aslında insanın hoşuna giden şey, birisinin sana yazılı bir liste verip, "aga bu dediklerimi yap" demesi.

Ben bu kadar okumama, bilgime güvenmeme rağmen, çok zaman keşke birisi bana yol gösterse diyorum, aslında hata.

Aciz değiliz, tek yapılması gereken, gelişimini üşenmeden takip etmek.
Bu nasıl olacak?
3-5 günde bir tartılarak kilo durumunu ölçmek.
Kasılı biceps- kalf- göğüs ve serbest durumdaki bel bölgenin ölçülerini alarak.
Yalnız her seferinde aynı standartta ölçü alman en temel nokta.
Aşırı kasma kendini, orta bir kasma seviyesi ile al, çünkü bir gün çok kasabilirsin, bir gün havanda olmazsın, ille büyük çıksın diye morarana kadar kasarsın.
Bunlara gerek yok, standartını belirle, bunun dışına çıkma, tam ölçüm yerlerini kafana yaz, ki ölçüm şeklindeki değişik yanıltmasın seni.

Kalf ölçüsü almanı özellikle istedim, yılları içerisinde bir çok insanın yanlış beslenme nedeniyle kalfarında önemli kas dokusu kayıpları olduğunu gördüm.
Kol-göğüs-kalf ölçüsü alman kas kaybı olup olmadığını takip için önemli.
Bel ise malum, yağ kaybını takip için.
Bel ölçünü de, en az 3-5 günde bir al, her gün alma.
ve aynı saatte al, atıyorum sabah 7.30 aç karnına, ya da 23.00 gibi, standartı yakalamak önemli.
Tartılırkende tabii.

Bir ajandaya bunları not et.

Kol ölçüsü:
Kalf ölçüsü:
Göğüs ölçüsü:
Bel ölçüsü:
Kilo:

Aldığın karbonhidratı da not edebilirsin, yola 300 gramla çıkmışsındır.
Düşürdükçe bunları da not edersin.

Yalnız diyetin ilk 5 günü değişiklik olup olmamasına önem verme.
Sen ölçü almaya, tartılmaya başla, ama kendine değişim için 7 gün ver.
7 günün sonunda;
Belde ve kiloda azalma yoksa, karbonhidratı 35-50 gram düşüreceksin, bu da 140-200 kalori demek.
Bir miktar kardioyu arttıracaksın.
İdeal kardiyo: günde 45 dakikalık aerobik aktivitedir, bu hızlı tempo yürümek, hafif tempo koşmak olabilir.
Haftada 3-4 gün yapabilirsin.
Boş zamanın var anladığım kadarıyla, ağırlık idmanı ile farklı zamanlarda yapmanı öneririm bu nedenle.
Aerobik egzersiz, sadece kalori yakımı olarak düşünülmemeli.
Çok daha fazlası;
Yağ metabolizmasını arttırarak alınan kalorilerin daha verimli olarak yakılmasını sağlar.
Aynı miktar kalori alınmasına rağmen, bunların yağa dönüşmeden enerji olarak kullanılma verimliliğini arttırır.
Metabolizmayı 5-6 saat süresince hızlandırarak, bazal metabolizmanı iyice körükler.
Kas kaybını engelleyici etkisi vardır, düşük kalorili diyetlerde.
Başka bir çok faydası var, ama bunları bilmek bile bence önemli bir motivasyon olmalı.

İdman yaparken, çok önemli bir ince nokta var.
Kesinlikle çok hafif, manita kiloları ve aşırı yüksek tekrar önermem, ancak, bulk dönemdeki gibi ağır çalışmanı da aynı şekilde kesinlikle önermem.

Adale grubu başına 3 egzersiz yapıyorsan:
İlk egzersiz ağır, 8-10 tekrar aralığında
diğer iki tanesi 10-15 tekrar aralığında, ve setler arası dinlenme kısa olsun.
Her kas grubu için 1 adet ağır hareket, kas kaybını önleyici uyarım yapabilmek için önemlidir.
Ancak aşırıya kaçarsan, kaslarındaki glikojen, düşük karbonhidrat alımıyla beraber süratle tükenecek, kasların düz, cansız bir hal alacak, idman enerjin azalacak.
Bu nedenle aşırı glikojen tüketimine neden olan düşük-ağır tekrarlı setleri minimumda tutman önemli. Bu setlerde set aralarında 1.5-2 dakika olabilir.
diğer egzersizlerde ise 45 saniye ile 60 saniye öneririm.

Şimdilik akılma gelenler bunlar.

 

Karasan'ın ikinci mesajını okuyunca aklıma gelen bir bilgiyi paylaşmak istedim.

Geçenlerde okudum bir makale, bilimsel bir araştırma ışığında bu konuya değiniyordu. Konu diyet yaparken yağsız kas dokusu kaybını en aza indirmekti, verilen bir örnekte, okuyucunun hiç bir yerini kırıp, alçı takıp-takmadığı soruluyordu. Bunun sebebi, belli bir süre alçıda kalıp, doğal olarak kullanılamayan bölgenin küçülüp, sağlam taraf ile simetri bozukluğu yaratmasıydı.

Nottingham Üniversite'sinde yapılan bir araştırmada, sağlıklı 22 erkek ve kadın denekten 2 hafta boyunca sağ bacaklarının alçılanması istenmiş. Yeme alışkanlıkları tamamen aynı tutularak, 2 hafta sonra quadriceps ölçüleri alınmış ve ortalama %10 küçülme olduğu gözlenmiş.

Makalenin alıntı yaptığı(ve yukarıdaki araştırma ile bağlantı kurduğu) diğer araştırma ise, spora gittiğiniz ve belli bir minimum kalori seviyesini tutturduğunuz taktirde, kas kaybı yaşanmadığı gözlemlenmiş. Araştırmada saptanan rakamlar - günlük 800 kalori ve 80 gr protein = yani, bu oranı günlük olarak tutturduğunuz zaman, eğer sporda yapıyorsanız, kas kaybı yaşamayacağınız anlamına geliyor.

Makalenin özetle demek istediği; spor yapıp, belli bir günlük minimum kalori alımını tutturduğunuz zaman kas dokusu kaybetmiyor, ama kaslarınızı kullanmazsanız, ne yediğiniz fark etmiyor, kaslar küçülüyor.

Bu araştırma sonuçlarını sorgulamadan bire-bir kabul etmek tabii ki doğru değil, deneklerin antreman/fitness seviyesi, yaşları vs hakkında herhangi bir bilgimiz de yok, ama genel olarak Karasan'ın dediğine yakın olarak, fitness endüstrisinin kar maksimizasyonu hedefleyen pazarlama anlayışının bir ürünü bu şişirilmiş günlük protein alımları.

 

Sar4stic alıntı için teşekkürler, gerçekten enteresan, 800 kalorinin ne kadar düşük bir kalori olduğunu söylemeye gerek yok, 80 gram protein zaten 320 kcal, buna yüzde 10 yağ eklesek (800 kalorinin) 80 kcal. o, geriye 100 gram karbonhidrat kalıyor.
Ortalama kas yapısında insanlarda demek bu kadar anormal düşük kalori alımı bile egzersiz desteği olunca kas kaybına neden olmuyor.
Sarc4stic'inde dediği gibi, elbette bu deneklerin özellikleri belirtilmemiş, ancak çok kaslı yapıda insanlar, ya da vücutçu olmadıkları ortada.
Şunun altını çizmek istiyorum, çok çok ağır idman yaparsınız, kaslarınızı harap edersiniz, bir göğüs idmanı yaparsınız 3-4 gün merdiven inerken bile acı hissedersiniz, bu durumlarda 2.2 gram almak mantıklı.
Ancak daha ilk günden 2 gram-2.2 gram protein saçmalık.
Hele %20 yağ oranlı birisini ele alalım, bu adamın kas kütlesi ile o araştırmaların yapıldığı % 9 yağ taşıyan adamın kas kütlesi, idman şiddeti aynı mı?
Bunlar çok basit mantıkla bile düşünülecek şeyler, ancak baştan gözümüzü korkutup aklımızı kullanmamızı engelliyorlar.
Eski zaman vücutçularından John Isaac ki kendisi boy kategorisinde 2 kere Mr. Universe olmuş bir efsane, şunu diyordu bir roportajında.
Ben asla yemek yiyerek kas kazanma derdinde olmadım, ağır çalışarak idmanıma güvenerek kaslarımı geliştirdim.
Çok güzel bir nokta, elbette sağlam yiyordu, harika bir metabolizması vardı, ama idmanın hakkını vermek sandığımızdan daha zor.
80-90 kg. bench press yapıl benim günde 180 gram protein almam lazım demek büyük hata.

 

Diez, aslında o konuda değişik görüşler var.
Bu işte en uç nokta HIT yöntemini uygulayanlara ait.
Onlara göre vücut geliştirme özünde anaerobik bir aktiviye ve asla yağ yakım amacıyla kullanılmamalı.
Onlar ağırlık çalışması ile kardio aktivitelerini ayırıyorlar.
Dorian Yates, Mike Mentzer hep bu şekilde yarışmalara hazırlandılar.
Bir miktar katılıyorum, şöyle ki, ağırlık çalışması kalori yakımı olarak hani eskilerin maraton idmanı yapılmadıkça 1.5 saatlik bir yürüyüşün yerini tutamaz.
Yani 1 saat kas koruyucu, hatta hipertrofi odaklı çalışıp, 1 saat aerobik yapmak bana da daha mantıklı geliyor.
Kesin bir doğrusu yok bu işin, sonuçta Diez'in dediği gibi, yarışma öncesi dönemlerde set ve tekrar sayılarını çok arttırıp, dinlenme sürelerini alabildiğine kısaltıp harika sonuç alan sayısız vücutçu var.
Ancak şurası kesin, 15-20 tekrar kas geriliminin azaldığı, hipertrofi anlamında kasları uyarmanın çok zor olduğu bir tekrar aralığı.
ve düşük kalorili diyetlerde, kas koruyucu özelliğin sebebi bildiğim kadarıyla ağırlık çalışmasının kas dokusunu uyarıcı etkisi.
Çok yüksek tekrarlarda bu mümkün mü, ben şüpheliyim.
Ben kendi adıma, her kas için bir hareketi ağır yapmaktan ve dinlenmeyi uzun tutmaktan yanayım.
Diğer egzersizlerde ise dediğim gibi 15 tekrarı üst limit olarak görüyorum. (leg extension, laterals, kalf raise gibi istisnalar hariç)
Tek bir doğru yok, bence denemek ve kendimize uygunu bulmak lazım, ki asıl zor olan da bu maalesef.

 

karasan oncelikle cok tesekkur ederim ,bundan daha acıklayıcı olamazdı gercekten.. 3 gundur uzerine biraz koyarak uygulamaya calıstıgım halde bu diyeti 2 kiloya yakın kayıp oldu bel ölcüm 88 di 86.5 e indi ,kol olcusunde bi fark goremedim simdilik.yani metabolizma gercekten iyi calısıyor boyle giderse eririm zaten kas falan kalmaz. diyetteki karbonhidratın yeterliligi konusunda suphelerim vardı daha cok ondada cok iyi aydınlattın tavsiye ettigin kademeli dusurmeyi deneyecegim.bunun yanında body e basladıgımda % 12 idi yag oranım ama o zamanda gobekliydim bu kadar olmasada ,neden bilmiyorum belki 3 sene once cok hızlı kilo verdigimden bolgesel yaglanma kalmıs olabilir bunun icinde %12 ninde altına inmem gerekecek belkide.. daha dogrusu hayatımda hic karın kaslarımı goremedim cok merak ediyorum yardımlarınızla gorecegime inanıyorum yardımcı olan herkese tekrar tesekkur ederim...

 

Hakonek belli ki güzel bir metabolizman var, ama bodye başladığın zamanla kendini kıyaslama, yani şimdi kas kütlen çok arttı, eskiden %12'de aman aman görünmezken, şimdi çok daha iyi görüneceksin.
Göbek dediğin, karın kaslarının zayıflığında midenin dışarı çıkık olması olabilir, bunun için zaten porsiyonları azaltıp birde çok tekrarlı karın çalışması yapınca eminim %12'de bile çok farklı bir görüntün olur, gerçi senin için %10'un altına inmek mümkün, ben ortalama insan için % 9 zor dedim, daha vücut geliştirmeye başlamadan % 12 olduğun düşünülürse, azimle hedefine ulaşman hiçte olmayacak şey değil, başarılar.

 

Karasan, daha önceki bir mesajında da değinecektim, ben %9-9.5 gibi yağ oranlarını senin kadar ulaşılmaz görmüyorum, belli bir rahatsızlığı olmayan, azimli ve kararlı sporcular için gerçekçi bir hedef. Fantezi sınıfına soktuğum yağ oranları %4.5-5, ciddi(altı çizilmiş, yan taraflardan ok işaretiyle gösterilen derecede) anlamda zor bir hedef.

 

Şimdi şu durumda var, yağ oranı ölçümü ama hangisi?
Yani, hani iki metal ucu tutarak vücuda düşük akımlı elektrik vererek yapılan ölçümler özellikle sporcularda hiç iyi sonuç vermiyor.
Orada % 12 çıkıp, tam manasıyla su altı yağ ölçümünde % 14 çıkılabilir.
Bu % 9 olayıda bence böyle, çok düşük bir yağ oranı % 9, asla imkansız değil, ancak sıradan genetikli, bir miktar endomorf özellik taşıyan, iradesi çok muazzam olmayan bir adam için imkansıza yakın.
Gerçekten çok zor bir hedef, şunuda unutmayalım, vücut geliştirmede birde kas kaybetmeme kaygısı var.
Eski bir kız arkadaşımın aklı havada bir arkadaşı vardı, çocuk Sırbistanlı, uzun boylu, yakışıklı birisiydi ve modelliğe merak salmıştı.
Tam bir ektomorftu, fiziği bence iyiydi, yani bir miktar kaslıydı, aslında senin fiziğine ve boyuna benziyordu Sarc4stic, çok parçalı bir six pack yapma sevdasına kapıldı, ve buna ulaştı ama omuzları resmen gitti, kolları eridi.
Tamam çok bilinçli bir diyet yapmadı, ama zaten % 12-13'teydi, dediğim seviyeye inmenin bedelini ağır ödedi.
Korku tablosu olarak görülmesin, ama ben doğru bir ölçümle % 9'u zor bir hedef olarak görüyorum.
Çünkü maksat kas kaybetmeden o seviyeye gelmek, çevrenizde kaç kişi % 9 ile dolaşıyor?
İnanın benim bir çok sporcu dostum var, en fitleri bile %10-11 civarında (dandik ölçümlerle % 6'yı görende var, mesela Lada Samara, % 6 çıkmış ki gerçekten en az %11-12 yağ oranı

 

Diez off topic'i çok uzatmayım ama Arnold'ın Bobybuilding for Men isimli kitabında, kendisinin % 3 yağ oranın altına indiğini yazıyordu.
Ben okuduğum en düşük yağ oranı % 2.4'tü, ancak dediğim gibi, ölçümden ölçüme değişir bu, bir tablom vardı, genel bir geçerliliği olan.
İşte % 12'de vücut şu durumda olur
% 9'da şöyle olur
% 7.5'ta atıyorum serratuslar, intercostaller paramparça olarak meydana çıkar.
% 6 yarışma formu olarak belirtiliyordu, evde bakıp buraya koyayım, güzel bir yol gösteriici olur.
Bayağı detaylıydı, yok işte 6 pack şu yüzdede çıkar, şu yüzdede derinlik kazanır, arka belde çam ağacı görüntüsü belirginlik kazanır.
Tabii bu herkeste değişir, ama genel olarak fikir verir.

 

Karasan, takdir edersin ki su altı tekniği pek pratik bir yöntem değil, daha çok skinfold/caliper ile vücudun 5-7 farklı yerinden(Triceps, Biceps, Subscapular(sırt/omuz başı altı), Supraspinale(oblik), Abdominal(kasık üstü), Quads ve Baldır) ölçülerek yapılan yöntemi kastettim, çıkan sonuçların su altı testinden farklılık oranı %1.1 - neredeyse aynı.

Bu yönteme göre ben hala %9 vücut yağı oranının erişilebilir bir oran olduğunu düşünüyorum. Diez'in seninle olan diyaloğuna bir şey eklemem gerekirse, yabancılarda %4.5-5 çok gördüm, hatta Tom Venuto bir ara %2.6'ya düştüğünü söylemişti, ama sonraları çok tartışma konusu oldu - inebilinecek en sağlıklı seviye(+iç organları koruyan içsel yağların yakımı) %2.5'lar olabilir mi yoksa %4-5 oranında mı? Buna hala net bir cevap bulunamadı zannedersem.

PS. Bu arada ilk paragraftaki bilgileri sen bilmiyorsun diye açıklamadım, daha çok konuya hakim olmayan üyelere belli bir perspektif kazandırmak için.

PS2. Lada