Yine, yeniden Yağ Yakımı - Kas İnşaası
- Konuyu başlatan ciko nat
- Başlangıç Tarihi
ciko nat
Üye
1.Öğün: 20 gr kaşar, 10 gr zeytin, 3 tam, 2 beyaz haşlanmış yumurta, bol salata.
2.Öğün: son amino karşımım, 200 gr tavuk göğüs eti, bol salata, üstüne 1 yemek kaşıı zeytinyağı.
karbonhitratı düşürdüm.ama pişmanım heryerim su.. bugun boyle ama karb artık dusurmucem.. böle haftada yarım kılo gıdıo kasda alıyorum.bosu bosuna dusrup kasdaki hitratı boşaltmaya grk yok.. dıyetın son 10 gunu karb dusurucem.[DOUBLEPOST=1398604822][/DOUBLEPOST]+ uyanır uyanmaz cardio yaptım.
2.Öğün: son amino karşımım, 200 gr tavuk göğüs eti, bol salata, üstüne 1 yemek kaşıı zeytinyağı.
karbonhitratı düşürdüm.ama pişmanım heryerim su.. bugun boyle ama karb artık dusurmucem.. böle haftada yarım kılo gıdıo kasda alıyorum.bosu bosuna dusrup kasdaki hitratı boşaltmaya grk yok.. dıyetın son 10 gunu karb dusurucem.[DOUBLEPOST=1398604822][/DOUBLEPOST]+ uyanır uyanmaz cardio yaptım.
ciko nat
Üye
hıc dıkkatımde deil 
81 dim sanırım suan 78. ama söle bise var, 76,9 dum, 78 oldum.2.5 kılo kası su ıle doldurdum, 1 kilo yag yaktım.yanı tartıya hıc bakmam o yzuden yag oranı olcuturken bakarım. 
[DOUBLEPOST=1398614545][/DOUBLEPOST]3.Öğün: 2 yeşil elma, 1 muz.
4.Öğün: 300 gr tacuk göğüsü, bol salata.
500 kalorim kaldı bugu kendımı odullendıreyım samp maçı var bi bitter felan yerım hrlde. :
81 dim sanırım suan 78. ama söle bise var, 76,9 dum, 78 oldum.2.5 kılo kası su ıle doldurdum, 1 kilo yag yaktım.yanı tartıya hıc bakmam o yzuden yag oranı olcuturken bakarım. [DOUBLEPOST=1398614545][/DOUBLEPOST]3.Öğün: 2 yeşil elma, 1 muz.4.Öğün: 300 gr tacuk göğüsü, bol salata.
500 kalorim kaldı bugu kendımı odullendıreyım samp maçı var bi bitter felan yerım hrlde. :
ciko nat
Üye
evet ödül olarak 1 muz, dondurulmuş meyveli dondurma 40 gr kuruyemıs. benım ödülüm öle abur cubur deil dostum böyle iyi.. ara sıra ağzımız tatlansın ben aylarda cola mola ıcmem en son aile dururmum kotu oldugunda tavuk vs alamadıgımdan doalyı felan fıln beslenmeme dıkkaet etmedım 1-2 ay ozman ara sıra goturuyordum. [DOUBLEPOST=1398629478][/DOUBLEPOST]zaten abr cubur yedıgım gun ıskence oluyor bana sanki o gün beni mcezam ölüyoru msanki o gün ağladm bile la berbat bir his, tarzım değil sevmiyorm ama ara sıra bol meyve ile ödüllendırıyorum kendımı.calori asmadan ıyı geliyo
40 gr kuruyemıs. benım ödülüm öle abur cubur deil dostum böyle iyi.. ara sıra ağzımız tatlansın ben aylarda cola mola ıcmem en son aile dururmum kotu oldugunda tavuk vs alamadıgımdan doalyı felan fıln beslenmeme dıkkaet etmedım 1-2 ay ozman ara sıra goturuyordum. [DOUBLEPOST=1398629478][/DOUBLEPOST]zaten abr cubur yedıgım gun ıskence oluyor bana sanki o gün beni mcezam ölüyoru msanki o gün ağladm bile la berbat bir his, tarzım değil sevmiyorm ama ara sıra bol meyve ile ödüllendırıyorum kendımı.calori asmadan ıyı geliyo 
Aziz-han
Üye
Sabah
1 ölçek whey
5 yumurta 1 sarı
100 gr yulaf
40 gr tam buğday ekmek
Sek kahve
Öglen
200 gr bulgur
150 gr tavuk
Antrman
Antrman sonrası
4 glutamin
1 ölçek optımun
4 multıvıtamın
40 gainer
30 dakıka sonra
Yarım saat hafıf kardıo
45 gr yer fıstığı
2 adet yeşil Cay
Sek kahve gold
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
1 ölçek whey
5 yumurta 1 sarı
100 gr yulaf
40 gr tam buğday ekmek
Sek kahve
Öglen
200 gr bulgur
150 gr tavuk
Antrman
Antrman sonrası
4 glutamin
1 ölçek optımun
4 multıvıtamın
40 gainer
30 dakıka sonra
Yarım saat hafıf kardıo
45 gr yer fıstığı
2 adet yeşil Cay
Sek kahve gold
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
ciko nat
Üye
1.Öğün: 30 gr peynr, 20 gr zeytin, bol salata, 2 tam yumurta, 1 beyaz yumurta haşlanmış.
2.Öğün: 250 gr kepklli makarna, 5 kaşık youurt, 120 gr tavuk göğüsü, salata.
3.Öğün: 150 gr kepekl maakarna haslanmamıs aldım yanımaı s yerınde hasladım yarısını yedım 70 gr yani, 75 de diğer öğünde yicem, 100 gr tavuk.
2.Öğün: 250 gr kepklli makarna, 5 kaşık youurt, 120 gr tavuk göğüsü, salata.
3.Öğün: 150 gr kepekl maakarna haslanmamıs aldım yanımaı s yerınde hasladım yarısını yedım 70 gr yani, 75 de diğer öğünde yicem, 100 gr tavuk.
ciko nat
Üye
4.Öğün: makarnanın yarısı, 130 gr tavuk.
antrenman: bacak, abs, cardio
5.Öğün: 7 yumurta beyazlı baharatlı omlet, marul salatası, 150 gr kepeklii makarna, 20 gr kpekli ekmek.
patron kaşınıyor.benı zorluyor ve cok ıs verıyor bu yzuden acıkmıyorum o makarnayı yıyene kdr 40 dk geçtı mıdem kaldırmıypr.eskı beslenmeme doncuem her zamankı gıbık ahvaltı yok ant sonrası tek ogun ve yemekten 2-3 saat sonra atıstırma ıle gunu tamamlıcam.zaten benım tazrzım bu.. vucut 30 gr protınden fazlasını kullanamaz demeyın bal gıbı kullanır ozaman kaı green 50 ogun yerdi vucut cok akıllı neyı nezaman kullancak blıor.kas kaybıda olmaz cunku zaten ılk olarak glutamını enerjı olarak kullanır vucut 2 saat obyunca sonrada bcaa geçer.. bende glutamın var sabah onu alcam oglende yenı aldıgım bcaa lardan alcam, kahve ve sudan baska bse agzıma surmucek, proteın sentezı gene devam edecek, daha defıne olacağım.. benı anlamanız lazım gunde 500 kıtapla ılgılenıyorum yemek aklıma gelmıyor.
antrenman: bacak, abs, cardio
5.Öğün: 7 yumurta beyazlı baharatlı omlet, marul salatası, 150 gr kepeklii makarna, 20 gr kpekli ekmek.
patron kaşınıyor.benı zorluyor ve cok ıs verıyor bu yzuden acıkmıyorum o makarnayı yıyene kdr 40 dk geçtı mıdem kaldırmıypr.eskı beslenmeme doncuem her zamankı gıbık ahvaltı yok ant sonrası tek ogun ve yemekten 2-3 saat sonra atıstırma ıle gunu tamamlıcam.zaten benım tazrzım bu.. vucut 30 gr protınden fazlasını kullanamaz demeyın bal gıbı kullanır ozaman kaı green 50 ogun yerdi
vucut cok akıllı neyı nezaman kullancak blıor.kas kaybıda olmaz cunku zaten ılk olarak glutamını enerjı olarak kullanır vucut 2 saat obyunca sonrada bcaa geçer.. bende glutamın var sabah onu alcam oglende yenı aldıgım bcaa lardan alcam, kahve ve sudan baska bse agzıma surmucek, proteın sentezı gene devam edecek, daha defıne olacağım.. benı anlamanız lazım gunde 500 kıtapla ılgılenıyorum yemek aklıma gelmıyor.
NOya__
Üye
ciko nat & Aziz-han ilgiyle okudum. Özellikle ciko nat ın paylaşımları rehber niteliğinde ancak tamamen özveri ve dikkat isteyen bir süreç.
ciko senden bir ricam olacak GENEL bir şekilde özetliyecek olursak. Gün içinde aldığın /// protein miktarı (toz+doğal besinler) + karBONhidrat miktarı + yağ miktarı total i nedir.
Bunu sormamım sebebi bende definasyon sürecine giriyorum. ayrıca spor yapan insanlar olarak sadece definasyonda değil sürekli olarak beslenme konusuna dikkat etmemiz gerekiyor. bu yukarda bahsettiğim miktarları iki dönem şeklinde özetlersen sevinirim.
vede antreman sisteminden bashedersen de mutlu olurum.
ciko senden bir ricam olacak GENEL bir şekilde özetliyecek olursak. Gün içinde aldığın /// protein miktarı (toz+doğal besinler) + karBONhidrat miktarı + yağ miktarı total i nedir.
Bunu sormamım sebebi bende definasyon sürecine giriyorum. ayrıca spor yapan insanlar olarak sadece definasyonda değil sürekli olarak beslenme konusuna dikkat etmemiz gerekiyor. bu yukarda bahsettiğim miktarları iki dönem şeklinde özetlersen sevinirim.
vede antreman sisteminden bashedersen de mutlu olurum.
ciko nat
Üye
Teşekkür ederim noya_ kardeşim. antrenman sistemim çok çünki bileğim sakat.. hep bacak, cardio, abs ooluyor.haftaya baslayacagım sanırım ağırlık çalışmaya. Beslenmede ise oranlara yeni yeni dikkat etmeye basliyorum.suan için 2100-2200 calori civarı besleniyorum.Beslenmemin %60 si karbonhitrat da geliyor diyebilirim. bi eksiğin olursa yardımcı oluruz kardeşim.
antrenman sistemim çok çünki bileğim sakat.. hep bacak, cardio, abs ooluyor.haftaya baslayacagım sanırım ağırlık çalışmaya. Beslenmede ise oranlara yeni yeni dikkat etmeye basliyorum.suan için 2100-2200 calori civarı besleniyorum.Beslenmemin %60 si karbonhitrat da geliyor diyebilirim. bi eksiğin olursa yardımcı oluruz kardeşim.
Aziz-han
Üye
Sabah
1 ölçek whey
5 yumurta
40 gr tambugsay ekmem
60 gr yulaf
10 zeytın
700 ml yeşil Cay
Öğlen
200 gr bulgur
150 gr tavuk
100 gr yoğurt
Antrman öncesi
700 ml yeşil Cay
Antrman omuz trapez trıpses
Antrman sonrası
4 gltutamin
1 ölçek whey
80 gr gainer
2saat sonra
45 gr yer fıstığı
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
1 ölçek whey
5 yumurta
40 gr tambugsay ekmem
60 gr yulaf
10 zeytın
700 ml yeşil Cay
Öğlen
200 gr bulgur
150 gr tavuk
100 gr yoğurt
Antrman öncesi
700 ml yeşil Cay
Antrman omuz trapez trıpses
Antrman sonrası
4 gltutamin
1 ölçek whey
80 gr gainer
2saat sonra
45 gr yer fıstığı
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
ciko nat
Üye
iyi gidiyon ha aziz.
1.Öğün: Glutamin, BCAA, CLA
2.Öğün: 250 gr tavuk göğüsü, bol salata (brocoli, ıspanak vs) 400 gr kepekli makarna, 10 gr zeytin yağı.
antrenman: Bacak, ABS. (bıktım artık pazartesıye umarım bilek iyice iyleşir)
3.Öğün: 250 gr tavuk göğüsü, 232 gr kepekli makarna, yarım muz, 1 kase salata. unutmusum yazmayı duzenliyim bari, üstne 10 adet badem, ceviz, fındık, fıstık. toplamda 40-50 gr civarı.
1.Öğün: Glutamin, BCAA, CLA
2.Öğün: 250 gr tavuk göğüsü, bol salata (brocoli, ıspanak vs) 400 gr kepekli makarna, 10 gr zeytin yağı.
antrenman: Bacak, ABS. (bıktım artık pazartesıye umarım bilek iyice iyleşir)
3.Öğün: 250 gr tavuk göğüsü, 232 gr kepekli makarna, yarım muz, 1 kase salata. unutmusum yazmayı duzenliyim bari, üstne 10 adet badem, ceviz, fındık, fıstık. toplamda 40-50 gr civarı.
NOya__
Üye
Ciko nat ilgin ve yardım desteğin için çok teşekkürler. İnsanoğlu paylaşımcı olmalı hayat paylaştıkça güzel 
sana uyguladıklarımı anlatsam ve bana fikir versen çok mutlu olucam. Pazartesi çarşamba ve cuma günleri cardio yapıyrum ortala 40 dk koşu bantta 4.9 5.5 hızda oldukça yawas tempoda ortalama nabzım 120 burda peşine düzenini tutturamadım karın egzersizleri 3 tane. Bu günlerdeki cardiomu bitiriyorum. Hımm koşuya başlamadan önce bir ölçek whey gold standart 200 ml süt ile SONRA[DOUBLEPOST=1399053152][/DOUBLEPOST]Salı perşem cumartesi ve pazar haftda 4 gün olmak üzere antreman sabahında antremandan sonra ve yatmadan hemen önce bir ölçek whey ağırlık antremanlarımda totalde 3 ölçek whey almış olmıyorum tek ölçek 30 gr toz 24 gram protein. Antremanım en fazla 50 dk sürer günde iki bölge göğüs biceps - sırt triceps - omuz bacak ( biceps triceps 3 er hareket / omuz göğüs bacak özelikle göğüs 4 harekette bırakıyorum) antreman başına 7 veya 8 hareketle bu üçlüyü 4 gün dönüyorum) burda anlattıklarımdan bana eklemek istediğin varmı beslenme protein tozu miktarı antreman sistemi hakkında[DOUBLEPOST=1399053245][/DOUBLEPOST]Uykum minumum 8 saat hemen hemen her sabah haşlanmış yumurtamı yerim
sana uyguladıklarımı anlatsam ve bana fikir versen çok mutlu olucam. Pazartesi çarşamba ve cuma günleri cardio yapıyrum ortala 40 dk koşu bantta 4.9 5.5 hızda oldukça yawas tempoda ortalama nabzım 120 burda peşine düzenini tutturamadım karın egzersizleri 3 tane. Bu günlerdeki cardiomu bitiriyorum. Hımm koşuya başlamadan önce bir ölçek whey gold standart 200 ml süt ile SONRA[DOUBLEPOST=1399053152][/DOUBLEPOST]Salı perşem cumartesi ve pazar haftda 4 gün olmak üzere antreman sabahında antremandan sonra ve yatmadan hemen önce bir ölçek whey ağırlık antremanlarımda totalde 3 ölçek whey almış olmıyorum tek ölçek 30 gr toz 24 gram protein. Antremanım en fazla 50 dk sürer günde iki bölge göğüs biceps - sırt triceps - omuz bacak ( biceps triceps 3 er hareket / omuz göğüs bacak özelikle göğüs 4 harekette bırakıyorum) antreman başına 7 veya 8 hareketle bu üçlüyü 4 gün dönüyorum) burda anlattıklarımdan bana eklemek istediğin varmı beslenme protein tozu miktarı antreman sistemi hakkında[DOUBLEPOST=1399053245][/DOUBLEPOST]Uykum minumum 8 saat hemen hemen her sabah haşlanmış yumurtamı yerim
Son düzenleme:
ciko nat
Üye
rica ederim dostum. ant oncesi süt ve proteını çıakr, vucut hormonları devreye sokmaya calısırken onalr gereksiz.onu için diyenler supplement firmalarınır ürün satmak için bunları söylerler. harcadıgın calori -500 al, cogunu komplex karbonhitrattan al kalorinin.Düşük kalorili ancak besin değeri yüksek yiyecekler yemeni öneririm, esmer pirinç, kepeklli makarna vs..kahvaltı yapma derım 1 -2 saat yürü öyle yapabilirsin, kahvaltıda ise proteın ve lif tüket. cardıo sabah aç karnına yap korkma kas kaybı olmaz çünki sabah cardioda slow twicht mi ne dıyor amerikalar yani türkçesi yavas kasılan lifleri kullanıyoruz.ağırlıkıse kahvaltı yap ama bence yerınde olsam kahvaltıda proteın glutamın + bcaa alırım cunku vucudun ılk yakacagı amıno asit glutamın sonra ise bcaa dır. biceps içni tek hareket yap oda hummer curl tepeli olsun dersen hormonlarında iyi çalışıyorsa reverse curl da ekleyebilirsin, bol şans. [DOUBLEPOST=1399060834][/DOUBLEPOST]1.Öğün: 400 gr somon balığı, 3 tabak yeşil fasulye, üstüne 1 yemek kaşığı zeytinyağı, salata.
antrenman: abs - kondisyon.
2.Öğün: 300 gr kırmızı et, 200 gr somon balığı, üstüne 2 kaşık zeytin yağı, salata.
ant oncesi süt ve proteını çıakr, vucut hormonları devreye sokmaya calısırken onalr gereksiz.onu için diyenler supplement firmalarınır ürün satmak için bunları söylerler. harcadıgın calori -500 al, cogunu komplex karbonhitrattan al kalorinin.Düşük kalorili ancak besin değeri yüksek yiyecekler yemeni öneririm, esmer pirinç, kepeklli makarna vs..kahvaltı yapma derım 1 -2 saat yürü öyle yapabilirsin, kahvaltıda ise proteın ve lif tüket. cardıo sabah aç karnına yap korkma kas kaybı olmaz çünki sabah cardioda slow twicht mi ne dıyor amerikalar yani türkçesi yavas kasılan lifleri kullanıyoruz.ağırlıkıse kahvaltı yap ama bence yerınde olsam kahvaltıda proteın glutamın + bcaa alırım cunku vucudun ılk yakacagı amıno asit glutamın sonra ise bcaa dır. biceps içni tek hareket yap oda hummer curl tepeli olsun dersen hormonlarında iyi çalışıyorsa reverse curl da ekleyebilirsin, bol şans. [DOUBLEPOST=1399060834][/DOUBLEPOST]1.Öğün: 400 gr somon balığı, 3 tabak yeşil fasulye, üstüne 1 yemek kaşığı zeytinyağı, salata.antrenman: abs - kondisyon.
2.Öğün: 300 gr kırmızı et, 200 gr somon balığı, üstüne 2 kaşık zeytin yağı, salata.