www.youtube.com/watch?v=cOf5MsV0Xz8 bu videoyu bı ızle kardeş. sansurlenırse link googleye 8 dk karın kası yaz videosu cıkıyor.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:12 ----------
kilo sorununu bende cekıorum. o yuzden arastırmıstım biraz:=)kalorısı yüksek besınleri tercıh et. bide program vardı. bu programlar kesınlıkle alıntıdır.
Beslenme programı
Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.
Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)
30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği
Öğle yemeği:
100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)
Ara öğün: (2-3 saat sonra)
Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.
Eve gelince:
bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.
1 saat sonra antreman
Antremandan hemen sonra:
50 gr lor + bir bardak meyvasuyu
30 dk sonra:
4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği
Yatmadan önce:
50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)
Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir.
alıntı
Danny Boy´isimli üyeden Alıntı
sabah : 3 tam tahıllı tost kasarlı - salata - tam bugday unundan krep - 2 yumrta - 200ml sut -50 gr yulaf-bal
ara : 100 gr lor - bulgur pılavı -salata
öğlen : 200 gr tavuk - 4-6 dılım cavdar ekmegı - salata
ara: 100 gr lor +1 yumurta- tam buday unundan krep -bal
akşam : 1 ton balıgı 160 gr - makarna 150 gr ( kuru agırlık) -salata
yatmadan 2 saat once 150 gr lor
aralarda acıkmıcak tabıkıde ama badem fındık falan yenabilir
tabıkıde bu ornek yoksa tam yapın demıyorum ama bole baslayın hıc kılo alamayanlar 1 ay gecsın tık yoksa arttırın bazı ogunlerı
tabıkıde sporu aksatmayın ve basıt k.h tan - abur cuburdan uzak durun
balıda krepe tad vermek ıcın dokun sart degıl ama
krepide şekersiz yapın
alıntı
besinlerın altında yazan birini rakam o besının mıktarı....... 2. rakam o mıktarda bulunan kalorısi
Malzeme
Birim
Kalori
Tahıllar
1 dilim beyaz ekmek
28 gr
90
1 dilim kepekli ekmek
28 gr
60
1 dilim kızarmış ekmek
15 gr
35
1 adet kruasan
200 gr
200
bisküvi
100 gr
470
mercimek (kuru)
100 gr
314
arpa (kuru)
100 gr
367
bulgur (kuru)
100 gr
371
kuskus (kuru)
100 gr
367
mısır (kuru)
100 gr
342
buğday (kuru)
100 gr
364
susam
100 gr
589
makarna (kuru)
100 gr
339
makarna (haşlanmış)
100 gr
85
pirinç (kuru)
100 gr
357
pirinç (haşlanmış)
100 gr
125
Süt ve Yumurta Ürünleri
yoğurt (yağlı)
100 gr
95
süt (yağlı)
100 gr
68
yoğurt (yağlı,meyveli)
100 gr
125
beyaz peynir (yağlı)
100 gr
275
kaşar peyniri (yağlı)
100 gr
413
parmesan peyniri (yağlı)
100 gr
440
yumurta
1 adet
80
yumurta akı
1 adet
15
yumurta sarısı
1 adet
65
Yağlar
tereyağı
28 gr
206
margarin
28 gr
204
sıvı
yağ
28 gr
130
Etler
biftek (ızgara)
100 gr
278
tavuk (ızgara)
100 gr
132
tavuk göğsü (haşlanmış)
100 gr
150
kuzu (yağlı, ızgara)
100 gr
282
kuzu ciğeri (yağda)
100 gr
232
salam
100 gr
446
sosis
100 gr
295
Deniz Ürünleri
midye
1 adet
9
istiridye
1 adet
6
karides
1 adet
144
somon füme
100 gr
171
ton balığı
100 gr
121
Sebzeler
domates
1 adet
14
enginar
1 adet
10
patlıcan
1 adet
28
taze fasulye
100 gr
90
brokoli
100 gr
35
brüksel lahanası
100 gr
35
kabak
100 gr
25
havuç
100 gr
35
karnabahar
100 gr
32
kereviz
100 gr
18
salatalık
1 adet
11
marul
100 gr
15
mantar
100 gr
14
soğan
100 gr
35
bezelye
100 gr
89
taze yeşil biber
120 gr
15
patates (haşlama)
100 gr
100
ıspanak
100 gr
26
lahana
100 gr
20
Kuruyemişler
badem
100 gr
600
hindistancevizi
100 gr
603
fındık
100 gr
650
fıstık
100 gr
560
çam fıstığı
100 gr
600
ceviz
100 gr
549
patlamış mısır
100 gr
478
kabak çekirdeği
100 gr
571
ay çekirdeği
100 gr
578
Meyveler
elma
1 adet
60
kayısı
1 adet
8
muz
1 adet
100
kiraz
100 gr
40
hurma
1 adet
15
incir
100 gr
41
incir (kuru)
100 gr
59
greyfurt
1 adet
60
portakal
1 adet
50
kivi
1 adet
34
mandalina
1 adet
50
karpuz
100 gr
19
kavun
100 gr
18
şeftali
1 adet
60
armut
1 adet
70
erik
1 adet
8
üzüm
100 gr
57
çilek
100 gr
26
Son düzenleme: 19 Mayıs 2012
