yeterli verim için yorumlar pls

weightliftermerhaba arkadaşlar.ben 16 yaşında 1,65 boyunda ve 60 kiloyum yaklaşık 1 senedir evde kas yapmaya çalışıyorum.ama pek faydası olmadı.kol hacmim 26 cmden 29 cm e çıktı.herhangi bir öneriniz var mı?şimdiden teşekkürler
antreman programı:
pzt:10-10-10-10 4 set 40 şınav,20-20 2 set 40 mekik
çrşm:10-10-10-10 4 set 40 şınav,20-20 2 set 40 mekik
cuma:10-10-10-10 4 set 40 şınav,20-20 2 set 40 mekik

günlük beslenme:
sabah:2 bardak süt+2 yumurta
öğle:kek+1 bardak süt+300gr tavuk gögüs eti
akşam:ton balıklı sandviç+bazen 1 bardak süt

 

bende 15 yaşındayım ama biraz bilgi vereyim boyuna göre kilon fazla o kiloya 170 olmalısın bence eğer ben spor salonuna gitmem sadece evde çalışırım diyorsan önce bi 5-6 kilo vermen lazım eğer göbek varsa onları daha çok mekik çekerek erit bu gün 100 çek yarın 100 ertesi gün 150 sürekli vucud alışınca 50 şer falan arttır ve de barfiks çek derim 30-40 liraya bir demir alır kapıya kurarsınönce 1 tane çekersin ilerde 2-3-4-5 artar ama yok spor salonuna yazılırım dersen ordaki hocan senin için en iyisini yapacaktır, ve evde çalışırsan sadece şınav ve mekik kas yapmana yardımcı olmaz dumbell da alabilirsin kaldırabileceğin kadar bence 4-5 kg iyidir senin için onu ayarlamak sana kalmış dediğim gibi mekikleri gittikçe arttır 40 tane çok az şınavıda mesela 1 ay 40 tane çekme 1 hafta 40 tane çek ertesi hafta 60 yap giderek arttır.60 da zorlanıyorsan 2 hafta yap 3 hafta yap öyle alıştır kendini.

 

damble edinmeye bak kollarının kalınlasması icin bicps kaslarını calıstırman lazım sınav tricepsi calıstırır gelistirmesi cok zor bir kas bence eger bicpslerine önem verirsen daha hızlı gelişme gösterir ama gittikce kas gelişimin yavaslar famble ile hacim calısmaları yap .