Yeniyim bilgili arkadaşlardan programım konusunda tavsiye ve yorum bekliyorum.

Öncelikle foruma yeni katıldım arkadaşlar hepinize merhaba burada olmak güzel.Alanında kaliteli bir forum olduğu kesin.Ben 17 yaşında 190 boyunda 70 kg. bir gencim.İlk defa BB'e başlamaya karar verdim ve online av sitesinden şu seti sipraiş ettim

http://www.hepsiburada.com/Liste/ProductDetails.aspx?categoryid=387329&productid=sporaltis534

Öncelikle kas olarak boyum uzun ve kilomun az olmasından dolayı çok cılız görünüyorum.Başka bir forumda yazdım bu forumda ki konualr ve orada ki tavsyeler doğrultusunda bir program hazırladım.



OMUZ:
Enseye Press 3X12
1.5 dk mola
Arnold Press 3x12
1.5 dk mola
Lateral Raise 3x12
1.5 dk mola
Dumbbell Lateral Raises 3x12
Upright row 3x12 (ilk bir ay ysak)

10-20dk mola

KOL:
Barbell curl 4x8
1.5 dk mola
Hammer Curls 4x8
1.5dk mola
Concentration Curls 4x8
1.5dk mola
Two Arm Dumbbell Curls 4x8 (ilk ay yasak

ARKA KOL:
Lying Triceps Extensions 4x8
1.5 dk mola
One Arm French Press 4x8
1.5 dk mola

KOL
Dumbbell Curls 3x12
Dumbbell Preacher Curls 3x12

Dumbbell Kickbacks 4x8 (ilk ay yasak)

Göğüs
Dumbbell Bench Press 3x9
Dumbbell Flyes 3x9
Dumbbell Bench Press (Close) 2x9
Dumbbell Pullover 2x9


İlk ay yasak olanları yapmıyorum ve bunları bugünden itibaren ikiye bölüp (örn. pazartesi kol+omuz salı göğüs +arka kol diye) çalışacağım haftanın 4 günü.

Daha bu spora yeni başladım pek bi bilgim yok ve şimdilik böyle idare ediyoruz sizce program benim için uygun mu göğüs omuz ve kollarım için gerekli gelişmeyi sağlamamda yardımcı olur mu?

Kısacası bilgili abilerimden her türlü öneri ve tavsiyeyi almak istiyorum.

 

bende yeniyim fakat söyleyebileceğim tek şey yeni başlayan için ağır bir program diğer arkadaşlarda buna katılıcaktır eminim

 

Ağır derken pek zorlanmıyorum aslında zaten haftanın 4 günü yapıyorum cuma cumartesi salı çarşamba diğer günler boş ve ikiye ayırıp yapıyorum cuma ve salı kol+göğüs gibi.Ağır mı cidden?

 

Haftanın 4 günü ve bu günlerin peş peşe olduğunu varsayarak cumartesi günü 2 diğer günler 1 kas grubunu çalıştırmanı öneririm. Ayrıca programında sırt yok, büyük eksik.

Salı: Sırt
Çarşamba:Arka kol

Cuma:Omuz
Cumartesi: Göğüs , Kol