Yeniden VG'ye döndüm antremanım hakkında öneriler

İyi akşamlar bodyforumtr.com ailesi

4 aylık zorunlu aradan sonra bu güzel spora bir hafta önce tekrardan döndüm.İlk haftanın hamlık ağrılarını bile özlemişim.Motivasyonumu yüksek tutmaya çalışıp kararlılık ile devam ediyorum.Sizlere bu başlık altında salon hocamın ilk ay programını paylaşmak istiyorum ayrıca bu program süresince ve devamında nasıl bir yol(antreman tekniği,hareketler,tüyolar) izlemem gerekli onu sizlere danışmak istiyorum.

Antrenman
5 dk. Eliptik Bisiklet + 5 dk.bant (Isınma)
Seated Bench Press Machine(3x10)
Seated Incline Bench Press Machine (3x10)
Seated Shoulder Press Machine (3x10)
Seated Cable Row Machine(3x10)
Lat Pull-Down Machine (3x10)
Cable Triceps Push-Down (3x10)
Cable Biceps Curl (3x10)
Leg Extension Machine (3x10)
Leg Curl Machine (3x10)

Off günlerde 1 saat yürüyüş yapıyorum.

4 aylık geçmişim ardından da 4 aylık ara vermişliğim var.

Not: 184cm boyum var ve 78 kilodayım(1 hafta sonunda 76 civarından bu kiloya çıktım).

Hocamın verdiği programdaki set sayılarına pek bağlı kalmıyorum.Genel çalışma mantığım şu şekilde ağır kilolar kullanmadan yaklaşık var olan gücümün %60-70'i ile kaldırdığım kilolarla 10-12 tekrar,%80-100'ü ile 6+ tekrarlar çıkararak çalışıyorum.1 hafta sonunda çoğu hareketimde 5 kiloluk ağırlık artışı sağladım ve iyi hissediyorum.Ayrıca büyük kas gruplarında 3 set yerine 4 set girdiğimde olabiliyor bazen.

Hareketlerde de 2-3 antremanda bir seçtiğim 1-2 bölgemi serbest ağırlıkla çalıştırmayı düşünüyorum artık.Bugün incline bench pressi dumbell lar ile yaptım.

Sizce 2.aya geçiş sürecinde nasıl varyasyonlar yapabilirim ya da yanlış yoldamıyım hareketlere sadık mı kalayım.Kişisel düşünce ve hislerim eski günlere dönme arzusunda olduğu için bu farklılıkları deniyorum ama abartmıyorum.Yavaş yavaş seviye atlamaya da sabır edeceğim.

Hacimlenmek de ilk hedefim bu arada.

Beslenme konusunda da ev imkanlarımı kullanıyorum günlük 100-120gr Protein ve 200-250gr karb almaya çalışıyorum.Unlu yağlı şekerli şeyleri kestim.Haftada 1 kendimi ödüllendirmek adına abartmadan istediğimi yiyeceğim tahmini 100-150 gr/ml lik kaçamaklar.(Abur cubur bazında)Ama bunun aralığını da artıracağım.

Buraya kadar okuduysanız çok teşekkür ederim eksik gördüğünüz bir bilgi varsa hemen yazabilirim.Öneri,görüş ve deneyimlerinizi bekliyorum.Teşekkürler...