yeni salonda yeni program ve yorumlarınız...

merhaba arkadaşlar toplamda 10 aydır falan yapıyorum bu sporu ancak 1-2 haftalık aralarım oldu yani 9 aydır diyebiliriz....
yeni bir salona başladım daha öncede salonda çalışıodum ama salonu değiştirdim diyelim...
şu anki ölçülerim
göğüs:101
omuz:123
kol:35
boy:176
kilo:74
bel:86
belim biraz kalın yani vücudum yağlı
yeni antrenman programım
1.gün göğüs + biceps
bench press 4*8-10
ıncline bench press 4*8-10
dambıl pullover 4*10
dambıl benc press 4*8-10
barbell curl 4*8
consantration curl 4*8
scoot curl 4*8

2.gün omuz + triceps

enseye press 4*8-10
military press 4*8-10
dambıl side laterall 4*8-10
uprigth row 4*8-10
dar tutuş benc press 4*8
alna barı indirme (adını bilmiyorum maruz görün ) 4*8
push down 4*8

3.gün kanat+ bacak

lat pul down göğse çekiş 4*10
T-bar rowing 4*10
barfix 4*10
kanat için yerer oturark yapılan çekiş hareketi 4*10
squat 4*10

bacak için çok fazla hareket yapmıyrum kickboksa ara verdim esnekliğimi kaybetmek istemiyorum....
salı perşembe cumartesi pazar çalışıyorum
idmandan sonra yarım saat koşsam sizce nasıl olur

 

göğüsten sonra omuz, kanatla birlikte bacak çalışmak son derece yanlış..

Göğüs biceps, sırt triceps, şeklinde çalışmanız ve göğüsten sonra omuz için ara vermeniz daha mantıklı.
Bacak ve sırt vücuttaki en büyük kas grupları.Aynı gün çalışmak imkansız,tabii hakkını vererek çalışıyorsanız.

Misal olarak;

pazartesi: göğüs bicepes
salı:boş
çarşamba:sırt,triceps
perşembe:boş
cumamuz,karın
cumartesi:bacak
pazar:boş/kardiyo
tarzi bir program mantıklı olabilir..

İdman sonraları yarım saat koşmak yerine idman önceleri 5.10dk. ısınma amaçlı kardiyo ve idman olmayan günler 30-40 dk. kardiyo daha mantıklı olabilir.Ama bu ,kas gelişim sürecini yavaşlatabilir.

 

Göğüs gününde dumbell press ile barbell bench press aynı anda olması mantıksız sonuçta ikiside hemen hemen aynı hareket. Dumbell press i çıkarın derim.

Kanat için de barfiks i ilk hareket olarak yapmanınızı öneririm. Eğer barfikste 8 ve üzeri tekrar yapabiliyorsanız lat pull down yerine reverse close grip pull down öneririm

 

barfiks de 8 tekrar yapabiliyorum ancak sadece ilk set 8 tekrar çıkıyor 2.set 6 3. set 6 4. set 4 tekrar ancak çıkıyor ....
dambıl press yerine dambıl yana açma mı yapsam acaba ??

 

yana açma hareketi press hareketiyle aynı değildir.Göğüs aranızda boşluk varsa ve ya barla kaldırırken orantısızlık,yamuk basma vb.. hissediyorsanız press hareketlerini bar yerine dumbelle yapın.Fly hareketleri de göğsü genişletmek içindir ve dumbelle yapmak makineyle yapmaktan daha faydalıdır.
göğüs için flat ve incline press kafidir.Bar ve ya dumbella yani toplam iki press hareketi..

Sırayla
incline press
flat press(bildiğimiz bench press)
flat açış
pullover
yapabilirsiniz..

 

kardio yu ise haftada bir gün ayrıca yapmayı düşünüyorum... onun haricinde haftanın iki günüde ağırlık idmanından sonra 20 dk koşmayı planlıyorum sizce belim çok mu kalın... ve ölçülerim nasıl...

 

öncelikli amacın hacim kazanmaksa kardiyoyu antreman günleri yapmamanı öneririm.Hafta da iki üç kez HIIT dediğimiz metodla çalışıp belini kontrol altına alabilirsin.

 

benm amacım hacimli ama daha ziyade manken vücudu gibi bir vücuda erişmek..
bu durumda sizce kilo alıp bel ölçümü korumaya mı çalışmalıyım yoksa kilo vererek ya da sabit kiloda belimi inceltmeyemi çalışmalıyım....

 

bence mantıklısı belli bir süre hacim için çalışıp gerekli kası yaptıktan sonra yağ yakımına yoğunlaşıp istenen oranı tutturunca formunuzu korumaya yönelik çalışmanız.Bu süreçte görünebildiğimin en iyisi görüneyim derseniz hem ağırlık hem kardiyo, yok ben yaza ya da ileride bir tarihe bu vücudu yapmak istiyorum bu süreç içinde nasıl göründüğüm önemli değil derseniz, ilk başta hacim almaya gayret edip sonra yap yakmak daha hızlı ve etkili olacaktır.