Yeni programim nasil olmus? Yas 16

Merhaba 16 yasindayim (1997 dogumluyum) 2012 basindan beri fitness yapiyorum,Kilom 58 ve Boyum 1.76. Hedefim 70-75 kg ve 1.80+ Boy sizce kendi yazdigim yeni antremanim nasil olmus? Eksiklikler,fazlaliklar,degistirilmesi gereken kisimlar nelerdir yardimci olanlara tesekkur ederim. (Baslangic: Yas 14 kilo 40,Boy 1.65)
Pazartesi: Ip atlama-Barfiks asilma (Boy uzamasi icin)
Esnetme hareketleri
[Agirliklar cok fazla olmuyacak boyumun uzamasini istiyorum]

Karin: 3 tane karin hareketi

Gogus: Incline bench press 12 10 8 8
Incline dumbell bench press 12 10 8 8
Incline dumbell flys 12 10 8 8

Biceps: Dumbell curl 12 10 8 8
Seated machine curl 12 10 8 8
Concentration curls 12 10 8 8


Sali: 40 Dakika yuzme

Carsamba: Ip atlama-Barfiks asilma
Esnetme hareketleri

Omuz: Dumbell shoulder press 12 10 8 8
Dumbell lateral raises 12 10 8 8
Seated military press (smith machine) 12 10 8 8

Sirt: Low row 12 10 8 8
Pull down 12 10 8 8
One arm bent over rows - both sides 12 10 8 8

Triceps: Close grip bench press 12 10 8 8
Lying dumbell extentions 12 10 8 8
Kick back 12 10 8 8

Persembe: Off/dinlenme

Cuma: Ip atlama-Barfiks asilma
Esnetme hareketleri
Karin : 3 tane karin hareketi
Bacak : Squat 15 15 10 10
Lunges 12 10 8 8
Leg extention 12 10 8 8

Gogus : Bench press 12 10 8 8
Bench dumbell press 12 10 8 8
Bench dumbell flys 12 10 8 8

Cumartesi : Off
Pazar: 40 dk yuzme

 

Karın ı her zaman antrenman sonunda yapmalısın , aşağı yukarı bütün hareketlerde merkez bölgeden yardım aldıgın için önceden karın çalışman digerlerine yeterince güçlü girmene imkan vermiyecektir onun için sona koy. Birde barfikste asılma boy mu uzatıyormuş ilk defa duydum . Mantık olarak sadece kolları uzatır bence o da uzatırmı yine emin degilim ama uzatıyorsa o da kollardır bence

 

Zaten iki kolunun uzunlugu boyunun uzunluguna esit Asilmada tum vucudun geriliyor zaten ek olarak esnemede yapiyorum

 

neden çift press ve 2 side incline

 

Bir arkadasimdan yardim aldim o oyle yapiyormus gogusleri falan gayette iyi,ama yanlis mi olmus? incline ve normal duz bench gogsun farkli noktalarini calistiriyor diye biliyorum o yuzden pzt incline cuma bench koydum

 

göğüsü 2 güne bölmek bence çok yanlış (kendi fikrim) çift press ayrıca yanlış (herkes için değil) arkadasını örnek vermişşin ama sen ve o çok ayrı faktör

--- Mesaj birleştirildi, 8 Mart 2014 ---