Yeni Olusturdugum Antrenman Programim

Pazartesi:Gogus-On kol

GOGUS

Benc Press 4 set

Incline Bench Press 4 set

Decline Bench Press 4 set

Dumbell Bench Press 4 set

Reverse Grip Bench Press 4 set


KOL

Standing Barbell Curl 4 set

Ez Bar Preacher Curl 4 set

Concentration 4 set

Hammer Curl 4 set


Sali:Cardio



Carsamba:Omuz-Arka Kol

Omuz

Seated Barbell Press 4 set

Seated DB Press 4 set

Front DB Raise 4 set

DB Lateral Raise 4 set

Bent-Over DB Lateral Raise 4 set


Arka Kol

Standing Cable Push down 4 set

Lying Triceps Extension 4 set

Close Grip Benc Press 4 set

Dips 4*5



Persembe:Cardio



Cuma:Sirt-Bacak


Sirt

Wide Grip Chin Up 4 set

Cable Row Seated 4 set

Lat Machine Pull Down 4 set

One Arm Dumbell Row 4 set


Bacak

Squat 4 set

Leg Press 4 set

Leg Extension 4set

Seated Calf Raise 4 set



Cumartesi:Tatil



Pazar:Tatil


Not:Tum Hareketleri Piramit Set Seklinde Yapacam.Ayrica Her Calisma Sonunda Karin Hareketleri Yapacam.

Programimi Degerlendirip Onerilerinizi Yazarsaniz Sevinirim

 

her bölge her hareket 4 set fazla
madem 2 gün tatil yapacaksın.
birisi çarşamba yap birini cumartesi/pazar yap.
göğüsler de hep press yazmışsın.biraz izole hareket eklemek gerek.
omuzda barbell pressten sonra dumbell press pek verimli olmaz.
arka kolda başlayacaksan close grip bench press ile başla.lying tricepsi çıkar
bacak da kanatta büyük kas gruplarındandır ikisini aynı güne koyma hatta gelişim hacim istiyorsan bacak günü hiçbir şey koyma sadece bacak çalış.
bacakda arka bacak için de leg curl koymalısın.

benim diyeceklerim bu kadar.

 

Sıralama Hakkınnda Bılgım Yok Yardımcı Olursan Sevınırım

 

nekadar zamandır body yapıyorsun önceki programın nasıldı?

 

8 Yılldır Futbol Oynuyorum Yaklaşık 2 Yıldır Vücut Çalışıyorum (Şınav,Barfiks,Dambıl)

Önceki Programım Normal Düz Dü Yani 3*12 Artık İyi Bir Hacim Kazanmak İstiyorum Şuanda Antrenmanlarımız Yok Tatildeyiz 3 ay var o yüzden kendimi iyice geliştirmek istiyorum

 

her nekadar vucudunla çalışmışta olsan demirle çalışmak barı tutmak kavramak başkadır
program yazmıyorum kendimce sesli düşünüyorum
bu sebepten ben olsam bir kaç hafta sadece temel hareketler yapardım
önce ısınma esneme 15dk kardiyo
pazartesi
bench press dumbell fly barbel curl hummer curl wrist curl
çarşamba omuza pres yana açış öne açış yatarak dumbell triceps makinada triceps
cuma barfiks göğse çekiş boş barla deadlift hafif squat leg curl leg extension
cumartesi karın


eğer hedefin hacimse ne yaparsan yap 3 ayda belirgin veya tatminkar bir sonuç elde edemezsin

 

denemekte fayda var hocam illa iri yari olcam demiyorum hafif bir goruntu olsun kuvvetlenip guclenim yeter bana 3 ay biraz goruntu kuvvetli ve guclu olim yeter