PAZARTESİ : GÖĞÜS 60 x 6 85 x 6 100 x 6 125 x 4 140 x 4 155 x 5 155 x 5 155 x 5 155 x 5 ara vermeden 130 x 8 ( son set ) Bench Press Ağır Setlerin son Tekrarı kolay gelmeye başlayınca 5 kg ekle ağır çalışma setlerinde kullanılan kilo 155 ( 4x5) ise bir sonraki ağır çalışma gününde 150 ( 4x5) kilo ile takip eden haftada yine ; 155 160 165 160 165 170 165 170 175 170 175 180 175 180 185 180 185 190 185 190 195 200 Incline Press 1 x 20 1 x ( 3 3 3 ) 60 saniye 90 saniye dinlenme Decline Press 1 x 20 1 x ( 3 3 3 ) Fly 1 x 100 Half Reps Pec deck ( polaris ) 1 x 100 Half Reps SALI : OMUZ - BACAK Press Behind The neck 10 3 x 5 5 x 3 Omuz Pres Front Press 1 x 20 1 x ( 333 ) Öne Pres Side 1 x 20 3 x ( 6 8 ) ( 6 8 ) Oturarak Yana Açış Rear 1 x 20 3 x ( 6 8 ) ( 6 8 ) Eğilerek Açış D \ B 1 x 25 Çift Dambul Squat 20 10 3 x 5 5 x 3 Front Squat 1 x 20 1 x ( 3 3 3) Ön omuzda bar ile çömelme Hack Squat 1 x 20 1 x ( 3 3 3) Leg Pres 4 x max 20 20 Lifting The Baack 10 8 6 4 Arkada bar ile çömelme Leg Extension 1 x 10 1 x 10(max-max-max) ÇARŞAMBA : OFFF PERŞEMBE : KANAT ARKA BACAK Barbell Rowing 20 10 3 x (3+7) 2 x 6.4.4.4 4.4.4 Puldown To Chest 1 x 20 1 x (333 ) Oturarak Çekiş Pulley 1 x 20 1 x (333 Öne Çekiş D \ B Rowing 1 x 25 Tek Dambul Pec Deck ( polaris ) 1 x 100 Sırta Kapama Stiffleg Deadlift 20 10 8 6 4 Lec Curl 2 x 10 2 x 6 CUMA : GÖĞÜS Bench Press 60 x 6 100 x 6 120 x 6 140 x 4 140 x 4 140 x 4 100 x 8 100 x 8 Incline Press 1 x 20 1 x ( 333 ) 60 saniye 90 saniye dinlenme Decline Press 1 x 20 1 x ( 333 ) Fly 1 x 100 Half Reps Pec deck ( polaris ) 1 x 100 Half Reps CUMARTESİ : TRİCEPS BİCEPS Seated Barbell 10 8 6 Düz bar ile Close Grip Bench 3 x 6 Dar Bench İying Tri 6 2 x 32 1 Alna Triceps Bentover Cable Extension 3 x 6 Fransız Incline Trceps Extensitin 3 x 12 Oturarak Aşağıdan çekiş Pushdown 3 x 12 KickBack 3 x 6 PC Barbell Curl 8 6 6 4 4 D\B Scott 20 1 x (333 ) Scott 6 6 342c Hammer Curl 1 x 20 1 x 333 Cons. Curl 1 x 25 PC PAZAR :OFFF
aslında hiç de karışık değil kafana takılan bir yer var ise sorabilirsin dostum...pazartesi günü idmana başlıyoruz...hayırlısı diyelim