yeni bir başlangıç

yaş 21
1.93m 90kg
6 yıldır oynadığım basketbola özel sebeplerden dolayı nokta koymak zorunda kaldım. spordan tamamen kopmamak amacıyla aralık başında bir fitness merkezine üye oldum.
geçtiğimiz 3 sene sezon içi basketbola özgü fonksiyonel kuvvet antrenman programı, sezon dışı hypertrophy programları uyguladım. forumda da paylaştığım çeşitli sağlık sorunları sebebiyle bir süre spordan uzak kaldım.
günlük kalori alımına dikkat etmekle birlikte özel bir beslenme programı veya diyet uygulamıyorum. whey proteini, aminoasit, ek besin, kullanımına son verdim. şu anki vücut yağ oranımı bilmiyorum ama geçtiğimiz yılki ölçümlere göre %8,5. amacım yağ oranını korumak ve vücuduma birkaç kilo kas eklemek.
ilk 1 aylık hazırlık dönemini tamamladım. bağlar ve eklemler gücünü topladı. artık çalışmaya hazırım.

kendi yazdığım program:

1.gün
dumbbell bench press
dumbbell fly
dumbbell incline bench press
pullover
pulldown
seated cable row
t bar row

2.gün
leg extension
leg press
hack squat
leg curl
calf raise
hanging leg raise
hyperextension
crunch

3.gün
dumbbell lateral raise
dumbbell front raise
dumbbell bent over lateral raise
machine shoulder press
barbell curl
standing dumbbell curl
preacher curl
triceps pressdown
triceps dips

açıkçası vücut geliştirme tipi antrenman programları hakkında yeterince bilgili değilim. tecrübeli sporculardan program hakkında yorum rica ediyorum. ayrıca programın uygulanışı hakkında tereddütlerim var. 3 günü tamamlayıp 1 gün dinlenmek (her kas grubu haftada 2 defa çalıştırılmış oluyor.) kasların kendini toplaması için yeterli olur mu? yoksa her antrenman arasında 1 gün (her kas grubu haftada 1 kez çalıştırılmış oluyor) dinlenmek mi gerekir?

 

üzüldüm basketbol kariyerinin sona ermesine
programa gelince bence 4 e bölsen daha iyi olur sonuçta bi altyapın varmış
vede sırta 3 hareket biraz eksik oraya deadlift i ekleyebilirsin

 

Bence su sekılde ayarlarsan daha ıyı olabılır..

Gogus-bıceps
Kanat-trıceps
Omuz-bacak
Karın-hafıf kardıyo(ıstege gore)..

 

sırta barfiks
bacağa hack squat yerine normal squat eklenebilir
deadlift söylenmiş zaten