Yeni biceps programı için

arkadaşlar şimdi şöyle bir sorunum var. yaklaşık 2 aydır falan bu programdan bir verim alamadım uzun süredir kullanıyorum zaten. artık bicepsleri şaşırtmam gerek diye düşünüyorum. eski programım şu şekildeydi :

Barbell Curl
Hammer Curl
Concentration Curl


Kendime yeni bir biceps programı çıkarmak istiyorum ama bir sürü seçenek var ne yapacağımı şaşırdım. 3 hareketten olursa program en az 2sini compound(umarım doğru yazmışımdır) olarak ayarlamak istiyorum. aklımda şöyle bir şey vardı :

dumbbell curl
dumbbell preacher curl
dumbbell alternate curl

sizce bu program doğru olur mu ? programın hataları vs var ise bunları belirtir misiniz, yardımlarınıza ihtiyacım var.

 

bir hafta
Barbell Curl, Hammer Curl, concentration Curl
diğer hafta
dumbel curl,icn hummer curl, eğik sehbada biceps olarak çalışabilirsin


ancak asıl sorun çalışma programın olmayabilir
dinlenmen, beslenmen ve son olarak antreman programın (tümünü ele laırsak) yanlış olabilir
mesala sırt, bacak vs diğerlerini hakkıyla çalışmıyorsan bu iş olmaz olsada çok uzun sürer ve istediğinkadar gelişmez

 

diğer antremanlarının normal olduğunu varsayarak şöyle bir sıralama yapıcam

*Alternate Barbell Curll
*Seated Dumbell Curll
*Preacher Curll

ama evet boksunda dediği gibi diğer antremanları iyi çıkartman lazım ve günü doğru seçmen lazım mesela kanattan sonra yazacağın kol verimli geçer birde koldan sonra bilek çalışırsan (sadece biceps için) kola daha fazla kan pompalanır

 

Yardımlarınız için teşekkürler. Önerilerinizi dikkate alacağım. Bu arada spora uzun süre ara vermiştim bir süre önce yeniden başladım ve beslenmeme dinlenmeme vs çok dikkat ediyorum. Diğer programlarımda da bir sorun yok gibi yani biceps dışında diğer bölgelerde ölçü alıyorum.

 

bicepse çok ağır giriyor olabilirsin ölçü alamazsın o zaman

 

Biceps eğer diğer kaslarınıda geliştiriyorsan fazla bi zorluğu olucağını sanmıyorum ve ayrıca kasların durağan zamanları var diye bişi okumuştum o konuyu biraz araştır derim. Birde bicepsi hacim almak için az set ve yüksek ağırlık mı giriyorsun nasıl yapıyorsun orasıda önemli ve başka bi kasa yorulduktan sonra bicepse girmende etki eder. Ve sana en güzel söyleyebileceğim şeylerden birisi de kaslarını sevmelisin mesela ben 1 gün çalışıp 2 gün poz vererek kas yapıyorum ya Tabi biraz şakayla karışık oldu ama gerçekten moralden iyi olup aynanın karşısına geçip poz vermek bile etkili oluyor diye düşünüyorum

 

Ağır girdiğim söylenemez yani Dumbbell curl(ara sıra barbell),hammer curl ve concentration curl hareketlerini yapıyordum 3er setten. Ağırlık az gelince artırıyordum ancak programı uzun süredir kullanıyorum değiştirme zamanı geldi gibi hissediyorum ondan sizlere danıştım

 

Arkadaşlar hangi hareketin bicepsin hangi bölgesini vurduğu hakkında küçük bir araştırma yaptım. Programı şu şekilde düzenlemeye karar verdim :

Barbell Curls(veya Dumbbell Curls) 10/10/8 (Belki 8lik bir set daha ekleyebilirim emin değilim)

Reverse Grip Curls 3x8

Close Grip Barbell Curls 4x8

Sizce bu program ne kadar doğru olmuş ?

 

3 tane barbell curll ard arda ne kadar farklı bölgelere vursada etkisi hemen hemen aynı.
barbell curll den sonra hammer curll ve bitirici concertions curll yapmanı tavsiye ederim sen bilirsin.

(haa bide bu hareketlerin hepsini yazıyorsunda çıkarabilecekmisin çok zor olur 3 tane barbell)