Yeni Beslenme ve Antreman Programım

Arkadaşlar 17 yaşındaıym ramazan nedeniyle 65 den 70 kiloya çıktım ama sırf yağ aldığımı düşünmüyorum 500 gram yağ ve 4.5 kilo su tuttuğumu düşünüyorum yeni bir program yaptım ama bu program ilk 2 hafta uygulanacak sonraki programda yapıcağım tek değişiklikte yumurta sayısında olacak. saatler genel itibariyle lise 4 olduğum için sürekli değişiyor. dershane okul baya bir antreman aksatıcam beslenmeye dikkat etmeye çalışıcağım uyucam ama antreman yorgunluktan bi kaç tane aksayabilir ayda. ayrıca bu programı 6 ay uygulamayı planlıyorum gerisinde ise sadece 6 ayda kazandığım kütleyi koruma amaçlı kendimi yormadan çalışıp sınava hazırlanıcam. işte programım:

PAZARTESİ:


Kahvaltı(08.15)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
50 gram light beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber


Ara Öğün(14.30)
light ton balıklı sandviç

Ara Öğün(15.15)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Antreman(15.30)
Göğüs:
Şınav 20x4
Bench Press 8x4
Dumbell Fly 8x4
İncline bench press 8x4
Dumbell Pullover 8x4
Biceps:
Barbell Curll 8x4
Hammer Curll 8x4
Preacher Curll 8x4
Bilek:
Dumbbell Wrist Flippers 15x4
Palms Down Dumbbell Curl 15x4
Kalça:
Pile squat 8x4

Öğlen(17.00)

150 gram tavuk göğsü
200 gram salça soslu makarna (pişmiş) (salça sosunda minimum yağ kullanılacak sızma zeytinyağı)
1 dilim tam buğday ekmeği
100 gram yoğurt
2 diş taze sarımsak
200 ml ayran (yağsız)

Ara Öğün(17.30)
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

Ara Öğün(18.00)
50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

Akşam(19.00)
100 gram kırmızı et
100 gram sade makarna
50 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak

Ara Öğün(20.00)
1 bardak az şekerli çay

Ara Öğün(21.00)
1 adet haşlama mısır veya 100 gram yağsız patlamış mısır

Ara Öğün(21.30)
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün(22.30)
250 ml süt

Ara Öğün(23.30)
10 gram fındık


Salı:

Kahvaltı: (11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber

Ara Öğün: (12.30)
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün: (13.30)
50 gram lor peyniri

Öğlen: (15.00)
100 gram hindi eti
100 gram bulgur pilavı
100 gram yoğurt
1 diş taze sarımsak
mevsim salatası

Ara Öğün: (16.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Ara Öğün: (17.30)
50 gram tuzsuz kabak çekirdeği

Akşam(19.00)
150 gram nohut yemeği
100 gram bulgur pilavı
150 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak

Ara Öğün(20.00)
limonlu maden suyu (şekersiz evde limon ve maden suyundan hazırlanmış)


Ara Öğün(22.30)
250 ml süt

Ara Öğün(00.00)
1 bardak yeşil çay

Çarşamba:

Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
50 gram hindi füme veya piliç jambon

Ara Öğün(12.30)
100 gram Meyve

Ara Öğün(13.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Antreman(14.00)
Sırt:
Geniş tutuş barfiks 5x4
Bent Over Barbell Row 8x4
T-Bar Rows 8x4
Deathlift 8x4
Triceps:
Bench Dips 8x4
Close-Grip Bench Press 8x4
Dumbell Kickbacks 8x4
Karın:
crunch 20x4
mekik 15x4
Reverse Decline Crunches 12x4
Flat Bench Lying Leg Raise 15x4
Kalf:
Standing Dumbbell Calf Raise 8x4

Öğlen(15.15)
150 gram tavuk göğsü
100 gram pirinç pilavı
2 dilim tam buğday ekmeği
150 gram yoğurt


Ara Öğün(16.30)
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

Ara Öğün(17.30)
50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

Akşam(19.00)
100 gram köfte
100 gram esmer pirinç pilavı
100 gram yoğurt
acı biberiye turşusu (bi kaç adet)
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak

Ara Öğün(20.00)
1 bardak az şekerli çay

Ara Öğün(21.00)
limonlu maden suyu

Ara Öğün(21.30)
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün(22.30)
250 ml süt



Perşembe:

Kardiyo(10.30)
20 dakika interval kardiyo (koşu)

Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak şekersiz çay
4 yeşil biber (yada değerince C vitamini)


Ara Öğün(12.30)
100 gram meyve (bol c vitaminli,lifli)

Ara Öğün(13.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Öğlen(14.30)
150 gram yeşil mercimek
50 gram sade makarna
2 dilim tam buğday ekmeği
100 gram yoğurt


Ara Öğün(15.30)
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün(16.30)
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

Ara Öğün(17.30)
25 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

Akşam(19.00)
100 gram yeşil mercimek
50 gram makarna
150 gram yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak

Ara Öğün(20.00)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Ara Öğün(21.00)
limonlu maden suyu

Ara Öğün(22.30)
1 bardak yeşil çay


Cuma:


2 tam,2 beyaz yumurta
50 gram light kaşar
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber
50 gram pastırma

Ara Öğün(12.30)
100 gram meyve

Ara Öğün(13.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Antreman(14.00)
Bacak:
Dumbell squat 8x4
Leg Extension 8x4
Dumbbell Lunges 8x4
Lying Leg Curll 8x4
Omuz:
Lateral Raises 12x4
dumbell shoulder press 8x4
Lateral Raises (arkaya) 12x4
Trapez:
Standing Dumbbell Upright Rows 8x4
Barbell Shrugs (Banane Hareketi) 8x4
Boyun:
Seated Head Harness Neck Resistance 10x4
Lying Face Up Place Neck Resistance 10x4


Öğlen(15.15)
100 gram kırmızı et
200 gram pirinç pilavı
1 dilim tam buğday ekmeği
150 gram yoğurt
2 diş taze sarımsak

Ara Öğün(16.30)
500 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

Ara Öğün(17.30)
50 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

Akşam(19.00)
150 gram kırmızı et
100 gram soslu makarna
150 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak

Ara Öğün(20.00)
1 bardak az şekerli çay

Ara Öğün(21.00)
1 adet haşlama mısır veya 100 gram yağsız patlamış mısır

Ara Öğün(21.30)
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün(22.30)
250 ml süt

Ara Öğün(23.30)
20 gram fındık


Cumartesi:

Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 haşlama patates
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak az şekerli çay
2 yeşil biber

Ara Öğün(12.30)
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün(13.30)
50 gram lor peyniri

Öğlen(15.00)
100 gram tavuk göğsü
100 gram bulgur pilavı
100 gram yoğurt
1 diş taze sarımsak
mevsim salatası

Ara Öğün(16.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Ara Öğün(17.30)
50 gram tuzsuz ay çekirdeği

Akşam(19.00)
150 gram kuru fasulye
100 gram bulgur pilavı
150 gram yoğurt
bolca salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak

Ara Öğün(20.00)
limonlu maden suyu (şekersiz evde limon ve maden suyundan hazırlanmış)

Ara Öğün(21.00)
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün(22.30)
250 ml süt

Ara Öğün(00.00)
1 bardak yeşil çay

Pazar:

Kardiyo(10.00)
45 dakika ip atlama

Kahvaltı(11.00)
2 tam,1 beyaz yumurta
50 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı bal
5 siyah zeytin
1 bardak şekersiz çay
4 yeşil biber (yada değerince C vitamini)


Ara Öğün(12.30)
100 gram meyve (bol c vitaminli,lifli)

Ara Öğün(13.30)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Öğlen(15.15)
KAÇAMAK (lahmacun,pizza,hamburger,patates kızartması yanınada bir kutu kola )

Ara Öğün(16.00)
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün(17.00)
250 ml süt (az yağlı veya günlük süt tercih edilecek)

Ara Öğün(17.30)
25 gram kuruyemiş kombinesi (badem,fındık,sarı leblebi)

Akşam(19.00)
1 büyük balık (taze)
2 dilim tam buğday ekmeği
1 diş taze sarımsak
bol yeşillikli salata


Ara Öğün(20.00)
1 bardak kahve (şekersiz-ikisi bir arada)

Ara Öğün(21.00)
limonlu maden suyu

Ara Öğün(22.30)
1 bardak yeşil çay

Ara Öğün(00.00)
1 bardak yeşil çay



Günlük Ortalama Beslenmem:

Kcal:2250 kcal(+-200)
Protein:150 gr(+-20)
Yağ:85 gr(+-20)
Karbonhidrat:225 gr(+-40)



Acıkırsam atıştırmalık light ton balığı ve bir dilim tam buğday ekmeği ile geçiştiriyorum bir sonraki öğüne kadar
Günlük minimum 4.5 lt su içiyorum
Antreman sonraları 333 ml üzüm suyu içiyorum
Kardiyo günleri ekstra kafein ve C vitamini almamın nedeni yağ yakımını hızlandırmak
Bacak günleri büyüme için vücuda yükleme yapıyorum
Yağ alımım genelde sağlıklı yağlardan oluyor

Bütün Bunların dışında Akciğer Kapasitemi Genişletmek amaçlı kafamı suya sokup nefes tutuyorum 45 saniye şimdilik amacım 1.5-2 dakikaarası nefes tutabilmek. Bunun uzman gözetiminde yapılması gerektiğinin farkındayım fakat kontrollü gidiyorum sınırlarımı belirleyerek kalıcı
hasar vermemeyi sağlıyorum

amacım kütle kazanırken yağ kaybetmek her zamanki gibi

Eleştrilerinizi bekliyorum (saatler konusuna takılmayın günlük saatlere uyamasamda yemem gerekenleri hep yiyorum) eleştrilerinizi değerlendirip programıma son şeklimi verdikten sonra ciddi bir günlük açıcam bundan önceki program ve günlüklerimin kısa sürmesinin nedeni flikrimin hızlı değişmesi ve o günlük ve programlardan asla yapılamayacak kadar disiplinli yapılmasını beklememdi. Şimdikinden beklentim sadece hacim kaznaıp yağ kaybetmek yani 2 gün aksayınca hemen programı bitirmiyeceğim


iyi forumlar

 

yanlışlarımı belirtecek kimse yokmu

 

Yemekten sonra hazımsızlık mı oluyor?

Karbodioksit yedikleri yakar, kömür yapar.
Yediklerinin hiçbir faydasını göremezsin.

şunuda ekliğim mineral içerinin bir yararı da yoktur.
Kuşlarda midesindeki buğday, pirinç yemleri öğütmek için taş yutarlar.
bu taşlar dışkılarında olduğu gibi çıkar.

 

tamam o zaman onu kaldırdım amacım yağ yakımını hızlandırmaktı ama madem yakıyor limonlu maden suyunu kaldırdım teşekkürler

 

Arkadaşlar son günler pazartesi günlüğümü açıcam son bir kez üste taşıyacağım konuyu tavsiyeleriniz benim için önemli

yaptıklarım:
limonlu maden suyunu listemden çıkardım belki kardiyo günleri yemekten 1 2 saat sonra