Yeni Baslayanlara Tavsiyeler

Arkadaşlar herkese selamlar... Geçtiğimiz yılda bu sporu ciddi anlamda olmasa da en azından belli bi süreliğine elimden geldiğince hakkını vererek yapmaya çalıştım ve de 7 8 ay kadar yaptım. 7 8 ayın sonunda bulk bi vucud hafiften gögüs omuz kol kasları oluştu fakat mide çalışmadıım için balkon gibi bi göbeğe sahiptim. Supplement vs. de kullanmadım ucuz 1 Whey-Glutamine dışında(Sahte olup olmadığından emin değilim). Ama bu sene ciddi manada bu işi yapmaya karar verdim ve sizden yardım istiyorum. Boyum 1.82 kilom 90 bulk bi vucuda sahibim hafiftende kas kütlem var ama bunun yanında göbeğimde var. Şimdi silbaştan başlarsam eğer bana verebileceğiniz akıl nedir tam olarak... Hiç bulk yapmaya başlamadan 2 3 ay kadar kardiomu yapim sonramı bulka giriyim? yoksa bulka başlıym mide çalıştıkça metabolizmayı hızlandırdıkça bi yndan kas şekilde kilo alıyoken, diğer yndanda göbei eritebilirmiym? ve de son olarak önerebileceğiniz supplementler nelerdir cevap vericek herkese teşekkürler...
 
1. AYDAN SONRA YAZILMIŞ OLAN PROGRAMIM

1.ANTRENMAN:

incline bench press machine 4 set 10 tekrar
chest press machine 3 set 10 tekrar
barbell curl 3 set 12 tekrar
scoot curls 3 set 12 tekrar
triceps push down 3 set 12 tekrar
one arm dumbell triceps 3 set 12 tekrar
roman chair sit up 3set 50 tekrar

2.ANTRENMAN:

lat pull down 4 set 10 tekrar
hammer row 4 set 10 tekrar
shoulder press machine 3 set 12 tekrar
front dumbell raiese 3 set 12 tekrar
lateral raiese 3 set 12 tekrar
leg extension 3 set 12 tekrar
leg curl 3 set 12 tekrar
roman chair sit up 3 set 50 tekrar..

birer gün ara veriyorum ve sağlam diyet yapıyorum..

Programım budur.Değerlendirmenizi ve önerilerinizi bekliyorum.şimdiden teşekkürler.. NOT: (karın bölgem oldukça kuvvetli ve yağsız roman chair sit up yerine daha şekillendirici bir hareket yapmalımıyım ?)
 
Ağırlığınızın 2 katı protein almalısınız. Yani 70 kg ısenız günde 140 - 150 gr protein almanız gerekirDoğrumu bu bilgi?
 
boy 1.77 kilo 82
92 kiloydum akupunktur ile verdim 10 kilo hala göbek var ama :D
şimdi salona gitmeyi düşünüyorum ama şöyle sorayım
gideceğim yer de hem havuz var hem fitness yani 2sinide kullanabiliyorum .
haftada kac gün kac saat gitmeliyim ki en kısa zamanda kendimi toparlayım .
böyle acaip kaslı falan değil sadece yapılı yani yağ olmasın. yağları yakmak için . atıyorum 1saat havuz 1 saat fitness mı ha ağır gelir derseniz. yarım saat havuz yarım saat mi ?
ve nekadar zaman için de etkisini görürüm.
bi cevap verirseniz sevinirm.dumbelllls
 
merhaba ben 1 haftadır diyet yapıyorum ve günde 1 saat yürüyüş yapıyorum tempolu ama 2 gündür evde yarım saat yürüme hareketi gibi hareketler yapıyoru sonrada yarım saat internetten bulduğum cardio fitness hareketleri var onları yapıyorum acaba bu yöntemle yağ yakabilirmiyim ?
 
Merhaba arkadaşlar
Boyum 1.75 civarı kilom 86 yaşım 16
Yaklaşık 4-5 aydır dumbellarım ile ( İlk 3-4 ay 4,5 kg sonraki aylar 8 kg) ile çalıştım.Şimdileri yağ yakmak ve tüm vucudumu kaslandırmak istiyorum.Bana nasıl tavsiyelerde bulunursunuz ? Sizce creatin almalı mıyım ?
 
173 boy yaş 22 kilom 73 3 üncü ayıma yeni girdim ilk iki ayımda fitness çaliştım 3 üncü ayıma badyle başladım hocam vucudumda değişmeler olduğunu kaslarımın oturmaya başladını söyledi vucudumda sertleşmeler oldu fark baya var amadaha fazla kilo verip kas artdırımına girmek istiyorum yağ degil kas olsun vucutda yağlardan sıkıldım whey protein almayı düşünüyorum kaldırdığım agırlıklarda 1 yıldır salonda çalışanlarla aynı kilo kaldırmada günden güne artıyor bende yani onunla ilgili bi sorun yok sadece 2 ayda inanmıycam kadar artdı çalıştım kilolar sizce devam mı etmeliyim whey protein almalımıyım?
 
Merhabalar,

Benim size daha farklı bir sorum olacak.

1,77 boyunda 92 kilogram ağırlığındayım. 22 yaşındayım. Vücut kitle yağ endeksimi bilmiyorum. Sizlere bu işe eskiden az bir süre de olsa gönül vermiş ve sonradan bırakmış biri olarak birkaç soru soracağım.

Son bir senede yaklaşık olarak istemeden de olsa 9 kilo aldım. Şunu söylemeliyim ki beni rahatsız eden konu kolumdaki sarkmalar, bacaklarım, sırtım ve göğsümdeki yağlanmalar.

Sorularıma geçecek olursam;

1. İyi bir vücuda sahip olmak için önce kilo verip mi çalışmalıyım yoksa kilo vermeden çalışsam faydasını görür müyüm ?(Kilo verince zaten iyi bir vücuda sahip olacağımı zannediyorum.)

2. Kilo vermeden çalışsam şu televizyonda ve forumda gördüğüm kişiler gibi mi olurum ? (Yanlış anlaşılmasın ama kas yığını veya Robocop olma gibi bir niyetim kesinlikle yok. Vücudum dik dursun yeter. Çok kaslı olmak istemiyorum. Yürürken göbeğim benden önde gitmesin, kollarım sarkmasın, bacaklarımın yağı erisin, sırtımdaki yağlanma azalsın istiyorum.)

3. 2. sorudan anladığınız kadarıyla çok aşırı kaslı bir vücut istemediğim için salona gitmeyi düşünmüyorum. Forumda paylaşılmış olan egzersizleri evde yapmayı düşünüyorum. Tamamiyle anlatıldığı gibi uygulasam ne derece faydalı olur ?

Bu sorular eminim ki daha önceden forumda sorulmuş sorulardır fakat tembel biri olduğum için okuma/arama zahmetine girmedim. Bu konuyu anlayışla karşılayacağınızı umuyorum.

İyi geceler.
 
Merhabalar,

26 yaşındayım, 175 cm boy ve 74 kiloyum. kendi işyerim sebebiyle hergün 300-400 km yol yaparak müşteri ziyaretlerinde bulunmam gerekmekte. yaklaşık bir haftadır personal trainer eşliğinde çalışıyorum. karın bölgemde yağlanma olması sebebiyle bir an önce müdahale etmek ve yaş ilerlemeden fitness alışkanlığı edinmek istedim. Ağırlıklara yeni girmeye başladık fakat görüp farkettim ki hafif kilolarla çalışmama ve az tekrar yapmama rağmen çok güçsüzüm ve antrenmanı tamamlayamıyorum. Eskiden prof. olarak tenis oynardım, o zamanlarda duvara çarpma etkisi diye dediğimiz gözlerimin kararması ve soğuk terleme hissediyorum ve dermanım kalmıyor. nabzımı düşerene kadar 5 dk uzanmam gerekiyor. yağlanmadan kurtulmak için bir diyetisyen kontrolünde olmasa da ekmek makarna kola aburcubur ve fast food gibi çokça tükettiğim şeyleri keserek ve günde 3 ana öğün 2 ara öğünle beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum. ama dediğim gibi idmanı tamamlayamıyorum. forumu uzun uzun okudum, 3 ay olana kadar besin takviyeleri kullanılmaması tavsiye ediliyor, ama ben antrenmanda güçsüzüm ve enerjim yetmiyor. bu yeni başlayanlarda olan ve sabretmem gereken bir durum mudur yoksa müdahele mi etmeliyim? müdahale etmeliysem ek besin takviyeleri mi kullanmalıyım yoksa antrenmandan önce yiyebileceğim kilo aldırmayacak doğal ürün olarak tavsiye edilebilecek bişey var mıdır?

şimdiden teşekkürler.
 
herkese selamlar,

işyerindeki bir arkadaşımın tavsiyesi üzerine siteye üye oldum ve gerçekten iyi şeyler okudum, izledim.
küçük çaplı bir spor merkezine yazıldım ve yarın başlayacağım.
şuan için kilom 94 ve boyum 1.89 fakat vücudum da kol kasları hariç çok kaslı bir bölge bulunmamakta. sizce ilk olarak ne yaptırırlar. bir hoca ile başlayacağım, program verecekler ama ne olur bilemiyorum.

eğer hocanın dedikleri ve antrenmanlara belirtilen günleri aksatmadan gelsem kaç ayda kaslı bir vücuda sahip olabilirim ya da en azından vücudumu toparlayabilirim?
 
2.ayın sonunda yazılmış olan programım (4 Hafta Süreli ) :

1.ANTRENMAN

5dk cardio

Chest Press 4 set 10 tekrar
Incline Bench Machine 4 set 10 tekrar
Hammer Bench 4 set 10 tekrar
Dumbell Fly 3 set 10 tekrar

Burbell Curl 3 set 12 tekrar
Scott Curl 3 set 12 tekrar
Hammer Curl 3 set 12 tekrar

Push Down 3 set 12 tekrar
One arm triceps 3 set 12 tekrar
Lying triceps 3 set 10 tekrar

Parallel Bar Knee Raises 3 set 20 tekrar
Roman chair sit up 3 set 50/45/40 tekrar

2.ANTRENMAN:

5dk cardio

Lat pull down 4 set 8 tekrar
Hammer row 3 set 12 tekrar
Hyper extension 3 set 12 tekrar


Shoulder press machine 4 set 10 tekrar
Neck press 3 set 12 tekrar
Side letaral raise 3 set 12 tekrar
Upright row 3 set 12 tekrar

Leg extension 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar

Parallel Bar Knee Raises 3 set 20 tekrar
Roman chair sit up 3 set 50/45/40 tekrar

Programım budur önerilerinizi alabilir miyim?
 
Son düzenleme:
cece1 dedi:
2.ayın sonunda yazılmış olan programım (4 Hafta Süreli ) :

1.ANTRENMAN

5dk cardio

Chest Press 4 set 10 tekrar
Incline Bench Machine 4 set 10 tekrar
Hammer Bench 4 set 10 tekrar
Dumbell Fly 3 set 10 tekrar

Burbell Curl 3 set 12 tekrar
Scott Curl 3 set 12 tekrar
Hammer Curl 3 set 12 tekrar

Push Down 3 set 12 tekrar
One arm triceps 3 set 12 tekrar
Lying triceps 3 set 10 tekrar

Parallel Bar Knee Raises 3 set 20 tekrar
Roman chair sit up 3 set 50/45/40 tekrar

2.ANTRENMAN:

5dk cardio

Lat pull down 4 set 8 tekrar
Hammer row 3 set 12 tekrar
Hyper extension 3 set 12 tekrar


Shoulder press machine 4 set 10 tekrar
Neck press 3 set 12 tekrar
Side letaral raise 3 set 12 tekrar
Upright row 3 set 12 tekrar

Leg extension 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar

Parallel Bar Knee Raises 3 set 20 tekrar
Roman chair sit up 3 set 50/45/40 tekrar

Programım budur önerilerinizi alabilir miyim?
Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler.
 
meraba arkadaslar size söyle bır sorum olacak ben daha once cok zayıftım boy 174 55 kılodum ve kendı buldugum bır yontemle kılo aldım 68 kılo oldum tabı gobek cıktı kollar cok cılızz ıkı aydır spora gıdıyorum vucudumda gelısme oldu gobek gıttı kollarım omuzların bıraz daha ıyı oldu yalnız ben kilo alamıyorum suan 66 fılan oldum düstü yanı vucud bıraz yerıne oturdu sorum şu ıkı uc hafta ara versem bodye kılo almak ıcın ve muhakkak kı alırımm 4-5 kılo kesın alırımm sonra tekrar baslayayım dıyorum sımdı dıyeceksınız ıkısını bırden neden yapmıyosunuz ona gucum yetmıyo maddı anlamda agır gelıyorr
 
4.ay için yazılmış olan programım:

1.ANTRENMAN

Dumbell Bench Press 4set 10 tekrar
Dumbell Fly 3set 12 tekrar
Inclıne D.Bench Press4set 10 tekrar
Pull Over 3set 12 tekrar
Dips 3set 4 tekrar

Zbar curl 3set 12 tekrar
Alternative curll 3 set 12 tekrar
Consantration 3set 12 tekrar

2.ANTRENMAN:
Front Pull dOWn 4set 10 tekrar
Hammer Row 3set 12 tekrar
One arm dumbell row 3set 12 tekrar
Hyper extension 3 set 12 tekrar

Push down 3 set 12 tekrar
Overhead triceps 3set 12 tekrar
Rope push down 3set 12 tekrar

3.ANTRENMAN:

D.Shoulder press 4 set 10 tekrar
neck press 4set 10 tekrar
D.Front raise 3set 12 tekrar
Side Lateral raise 3set 12 tekrar
Dumbell Shrug 3set 15 tekrar

Leg extension 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar

(PROGRAMIM BUDUR.SİZCE EKSİĞİ YADA FAZLASI VAR MIDIR? TAVSİYELERİNİZ NELER ACABA?
BİRDE 3 GÜN ARKA ARKAYA GİDİP 1 GÜN DİNLENMELİ MİYİM YADA DİNLENME OLAYINI NASIL YAPMALIYIM?)
Teşekürler....
 
fikir lutfen

merhaba ben 34 yasıma kadar her zaman sporun icinde olmusumdur.
boyum 1,75 kilom 69
vucut yağ oranım %18
Daha once hic dusunmemistim ama 1 ay once vucut gelistirme hevesim olustu.
isim surekli seyahat gerektiriyor. seyahatlerimde maalesef 1-2 hafta konaklamalar halinde gectigi icin herhangi bir salona yazılamıyorum.
1 ay once gunde 20*3 set olarak şınava başladım. bu sayıyı her defasında arttırdım. 2. haftamda mekiğe başladım. 3. haftamda da barfikse başladım.
2 haftadır 1 gun çalışıp 1 gun dinleniyorum. surekli protein ağırlıklı besleniyorum. ara ogunlere de dikkat ediyorum.
şu anda 5*25 şınav
7*25 mekik
4*6 barfiks cekebilecek duruma geldim.
ayrıca her gun kosu yapıyorum.
dinlenme gunlerimde de butun hareketlerden sadece 1 set yapıyorum.
her hafta da bu sayıları arttırıyorum.

en azından 1 ay daha spor salonuna yazılmam mumkun gozukmuyor.
seyahatlerim ucakla oldugu icin yanıma ağırlık vs. alamıyorum.
bu sebeple aletsiz olarak çalışmak zorunda kalıyorum.
kol ve gogus kaslarımda gelisme cok olmasa da gozle gorulur sekilde arttı.
ancak bu sekilde sacma sapan bir vucuda sahip olur muyum korkusu olusmaya basladı.
amacım deli gibi sismek degil ama hayatım boyunca sıska bir yapıda oldugum icin , bu yaz sahile indigimde guzel bir vucutla dolasmanın nasıl bir keyif oldugunu gormek istiyorum:))

tecrubeli arkadaslardan tavsiyeler alabilirsem çok memnun olurum.
şimdiden teşekkurler...
 
zozy, herkes iki defa ağırlık ladırınca hemen şişeceğini zannediyor. En yanlış fikir bu. Yıllarca çok ağır ağırlık idmanı, yıllarca kontrollü yüksek proteinli beslenme ile anca gelişim elde edilebiliyor. Ayrıca işinizden dolayı spor yapamıyorsanız gittiğiniz yerlerde büyük ihtimal otelde kalıyorsunuzdur. Orada spor salonu varsa faydalanabilirsiniz. Veya yeni başlayanlar bölümünde vücut ağırlığıyla yapılabilecek egzersizler var onlara balabilirsiniz.
 
  • Like
Reactions: Azi
Değerli bilgiler için teşekkür ederim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 03:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:47 ----------

Öncelikle herkese selam ederim. Foruma yeni üye oldum.

Benim de danışacağım bir iki ufak konu var.

Öncelikle 26 yaşındayım ve öğretmenim.

Geçen seneye kadar daima kilolarımdan şikayetçi olmuşumdur. Özellikle üniversitede aldığım 20 kiloyu üzerimde yük gibi hissediyordum.

Geçen sene şubat ayında çok memnun kaldığım bir diyetisyen eşliğinde diyete başladım ve 3,5 ay gibi bir sürede 103 kilodan 83 kiloya indim. 20 kilo vermiş oldum. Ancak bu süreç zarfında hiç spor yapmadım. Haliyle bendeki gıdı, göğüs ve göbek aslını bozmadı ve çok da küçülmedi.

Görüntümde harika bir değişiklik oldu. Ufaldım, küçüldüm. Ancak diyeti bıraktıktan sonra da *ki ramazan ayına denk geldi* düzensiz beslendim ve bir iki kilo dışında kilo almasam da göbeğim büyüdü.

Şu an göbeğim var, gıdım var, göğsüm var. Arkadan baktığınızda ensem kalın duruyor.

Sizin görüntümü güezlleştirmem için öneriniz nedir arkadaşlar ?
 
Vücut Geliştirememe

Merhaba, vücut geliştirme sporuna 4 ay önce başladım. Daha önce de bir kaç kez denemem olmuştu. O zamanlar ilk zamanlar bastığım ağırlıkları daha sonra basamaz oluyordum. Beslenme düzenim olmadığı için bu sefer işi sağlama almak adına başladıktan kısa süre sonra portein desteği almaya başladım. whey proteinle syntha 6 kullanıyordum antremandan önce ve sonra da glutamin tabletleri alıyordum sonra bunların başlangıç için abartılı olduğunu düsünüp sadece syntha 6yla devam ettim anternmandan hemen sonra ve antrenmandan 1 saat önce. Haftada üç gün salondaki hocamın verdiği programı bire bir uyguluyorum ancak 4 ayda kolda 3 cm, göğüste 5 santim, omuzda da ancak 4 santimlik bir hacim artışı oldu ve 83 kiloyla başlamıştım 78 kiloya düştüm. Hoca da bu gelişememezliğe şaşırdı ve geçen ay programı değiştirdik bu programla da bir aydır çalışıyorum ancak hala bir değişiklik yok. Bastığım ağırlıkları başladığımdan bu yana hep arttırıyorum en zorlayacak kilolarla çalışmaya çalışıyorum ancak gelişme olmuyor. Yanlış yaptığım bir şey ya da bir çok şey olmalı, şimdi amino asiti denemeyi düşünüyorum. Bu sorunuma yardımcı olabilirseniz çok sevinirim. Yaşım 30 kilom 78 boyum 176.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı