Yeni Baslayanlar Icin 2 Yillik Antreman

Not:Burdaki verilmis olan antremanlar 3 Mr Olimpia/Mr Universe yetistirmis , uzun yillar denenmis ve basarisi kanitlanmis antremanlardir.Reg Park ve ogrencisi/arkadasi Arnold Schwarzenegger tarasindan uygulanmistir. Halen Golds Gym de ilk 12 aylik calisma cesitli varyasyonlarla kullanilmaktadir.golds


I. 4 aylik Calisma
Amac:temel guc antremani
A. Antreman
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

B.Antreman
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Calisma:A bosgun B bosgun A bosgun B.........

II. 4 Aylik calisma
Amac: Temel guc antremani
A
Squats 3x5
Deadlifts 1x5
bench press 3x5
chin up or barbell curl 2x8
weighted crunches 2x8
B
Squats 3x5
Overheadpress 3x5
Barbell Rows 3x5
Wide grip pullup 2x8
lat pulldown 2x8
Skullcrushers 2x8
Calisma:A-B bosgun A-B bosgun bosgun /A-B bosgun A-B bosgun bosgun.


III. 1 Aylik Program.
Amac:rotasyon , antreman rutinine alismak , temel yapilari olusturmak
1.) Isinma: Prone Hyperextensions – 2X15-20
2.) Breathing Squat – 1X20.
3.) Light Dumbell Breathing Pullovers – 1 x 15
4.) Stiff Legged Deadlift – 2 x 15
5.) Bentover Barbell Row – 4 x 10
6.) Straddle Lift – 2 x 10
7.) Standing Barbell Press – 2 x 8-10
Calisma:Calis/dinlen/calis/dinlen......

IV. 1 Aylik Program.
Amac:rotasyon , antreman rutinine alismak , temel yapilari olusturmak
1.) Isinma: rapid flip snatches – 2X6
2.) Alternate Dumbell Press – 2 x 10
3.) Close Grip Barbell Curl – 1 x 10-12
4.) Breathing Squat – 2 x 15
5.) Light Pullovers after each squat set – 2 x 15-20
6.) Bench Press – 2 x 10
7.) Stiff-legged Deadlift – 2 x 15.
8.) Bentover Barbell Row – 3 x 12-15
Calisma:Calis/dinlen/calis/dinlen......

V. 1 Aylik Program.
Amac:rotasyon , antreman rutinine alismak , temel yapilari olusturmak
1.) Isinma Leg Raises – 1 x 15-25.
2.) Standing Press Behind Neck – 4 x 8.
3.) Squat (Breathing) – 5 x 8-10.
4.) Flat Flyes – 5 x 10.(squat ile superset)
5.) Bench Press – 4 x 6.
6.) Power Cleans – 5 x 5.
7.) Good Mornings – 4 x 8-10.
Calisma:Calis/dinlen/calis/dinlen......

VI. 1 Aylik Program.
Amac:rotasyon , antreman rutinine alismak , temel yapilari olusturmak
1.) Isisnma: rapid Flip Snatches – 2 x 6.
2.) Seated Press Behind Neck – 4 x 5-8.
3.) Squat (Breathing) – 1 x 20
4.) Pullover 1 x 25.
5.) Stiff-legged Deadlift – 3 x 15.
6.) Bentover Barbell Row – 5 x 10-12.
7.) Barbell Curls – 2 x 8-10.
Calisma:Calis/dinlen/calis/dinlen......




VII. 4 Aylik Program.
Amac:Temel kutle antremanlarina baslangic.
A
1.Bench Press 5X8-8-6-6-4
2.Incline Bench 3X8-8-6
3.Pullover 3X10
4.Triceps Extension 4X10-8-8-6
5.Triceps Dip 3X10

B
1.Barbell Bend-over row 5X10-8-8-8-6
2.T-bar row 3X8
3.Barbel Curl 5X10-8-8-6-6
4.Incline Benchte dumbell biceps 3X8

C
1.Military press 5X10-10-10-8-6
2.Lateral rise 3X8
3.Squat 6X10-10-10-10-8-6
4.Leg press 3X10
5.Standing calf rise 4X12
Calsima:A-B-C bosgun- A-B-C bos gun……………

VIII. 4 Aylik Program
Amac:Antremanlara gecis
Pazartesi
Gogus
Barbell Bench Press 6X8,8,6,6,6,4
Incline Bench Press 3X8, 6, 6
Decline Bench Press 3X8, 6, 6
Dumbbell Flys 2X10
Dumbbell Pullover 2X8
Triceps
Tricep Extension 4X10,8,6,6
Tricep Dip 3X10
Tricep Bench Dip 3X8

Sali
Sirt
Chin Up 2X8
One Arm Dumbbell Row 3X8
Seated Row 2X8
Bent Over Barbell Row 2X8
Lat Pull Down 3X10, 10, 8
Biceps
Standing Barbell Curl 3 8, 8, 6
Close Grip Preacher Curl 3 8, 8, 6
Incline Dumbbell Curl 2 12-14
Concentration Curl 2 10

Persembe
Omuz
Machine Shoulder Press 3X10
Dumbbell Reverse Fly 3 8X10
Military Press 4X10
Dumbbell Lateral Raise 2X10
Dumbbell Shrugs 2X10
Upright Row 2X10
Onkol
Exercise Sets Reps
Standing Wrist Curl 4X10
Barbell Wrist Curl 4X10


Cuma
Bacak
Squat 5X10, 8, 8, 6, 4
Leg Extension 3X12
Leg Curl 3X12
Standing Barbell Curl 3X8 (cheatingsiz.Normalden az kilo ve daha hizli)
Baldir
Exercise Sets Reps
Standing Calf Raise 4X12
Seated calf Raise 2X12


Not1:gokdelen insa etmek icin 7. kattan baslayayim diyemezsiniz oncelikle temelleri binayi tasiyabilecek duzeye getirmeniz sarttir. Ilk 2 antereman ve sonrasinda takip eden 4 tane 1 er aylik antreman temelleri olusturur.Bunlar guc ve kaslarin rutine alistirilmasidir. Amac genel olarak guc kazanmaktir. Basladiginizda 30 kg i zor kaldirirken 4+4+1+1+1+1ay antemani sonunda 50-90kg normal set kilolari olacaktir.VII. anteman programi genel kutle alimina yoneliktir. bu programin sonunda kutleden memnun kalinmamissa gelistirilmek istenen bolgeler dikkate alinarak 2-4 aylik bir kutle programi daha uygulanabilir.VIII. programda normal antreman rutinine girmissinizdir bundan sonra programi temellere sadik kalarak degistirebilirsiniz.

Not2: bu program kesinlikle sabirsiz kisilere gore degildir `yaza kasli olacagim` `su kadar kaldirayim havam olsun` vs gibi dusunceleri olan arkadaslar bundan hicbir fayda saglamaz.YAziyi okumalarina bile gerek yoktur.

Not3: Bu program baslangic asamasinda olan sporcularin kullanimi icindir.(ya da gelisiminde ciddi sorunlar goren)

Not4: Beslenme:Ilk aydan sonra creatin alimina baslanmalidir. VII ve VIII. antremanlarda creatine ek olarak amino kullanimi fayali olur.

Not5: Uyku: VIII antreman baslangici ile uyku 4.5 - 5 saatlik 2 ye bolunmus olarak uyunabilir. uyan>yemek>1 saat ara> ara ogun>30 dakika ara> antreman 1. kisim> 30 dakika ara > ara ogun >30 dakika ara> uyu(4-5saat) > uyan > yemek>1 saat ara>ara ogun> 30 dakika ara> antreman 2. bolum>1saat ara> yemek>30 dakika ara> ara ogun> 30 dakika ara>uyu(4-5 saat) gibi.

Not6:Buprogramlarin cogunu degistirilmis halleriyle ben baslangic asamasindayken(12 yil once) kullandim. 2 senelik surec sonunda benimle baslamis benden cok daha iyi bir genetik ve vucuda sahip olan arkadaslardan daha kuvvetli ve daha iyi bir vucuda kavustum.

Umarim yeni baslayanlara biraz olsun yardimim dokunmustur.iyi bench_O lar

 

vallahi ben 3 aydan sonra 2 yıla kadar devam edebilecegim bir beslenme programı arıyorum bulabilirsen çok sevinirim konun degerlenir saglık bir beslenme programı proteinsiz