Merhaba sevgili sporsever!
Beslenmek vücudumuzun ve bütün sporların öncelikli temelidir. Yani sağlıklı bir beslenme olmadan yaptığımız sporun pek bir anlamı yok. Sağlıklı beslenmek ise, vücudun ihtiyacı olan besinleri ihtiyacımız kadar tüketmemizdir. Bu da diyet ile sağlanır.
Diyet Nedir?
Biz türk insanları hep aşırı kilo alımından sonra diyet uyguladığımız için tabu haline gelmiştir ve buna göre diyet kilo verdirmek demektir.HAYIR! Diyet bize sadece kilo verdiren bir beslenme düzeni kesinlikle değildir, kilo almak için de diyet yapılır. Diyet, vücudu sağlıklı tutmak ve ihtiyacı olanı karşımak için uygulanan beslenme programıdır. Bu durumda diyet uygulamak için aşırı kilolu olmamıza gerek yok. Hepimiz kendi ihtiyaçlarımıza göre bir diyet kurup sağlığımızı korumalıyız.
Sporcuların kabarık bir diyetleri vardır. Çünkü bu kişilerin ihtiyaç duydukları gıdalar normal bir insana göre fazladır. Vücut geliştirme adına konuşursak kişi kas sağlığı ve gelişimi için belirli gıdaları almalı, yağlanmamak için de belirli bir sınır koymalıdır.
Vücut Geliştirmeci Nasıl Beslenmeli?
Vücut geliştirmecilerin diyeti kişinin amacına(bulk, definasyon) ve sağlığına göre değişir.
Bulk Beslenmesi: Bol proteinli besinleri belirli bir sınır koymadan(yağlanmamak için bir sınır koymadan) tüketmek bulk amaçlı bir diyettir. Anladığınız gibi burada amaç kütle artışını sağlamaktır. Bu kütle artışında kas yapımı önceliklidir. Vücutta istenmeyen bir yağ kütlesi de birikir. Sporcu belli bir süre sonra bulk diyetini keserek bu yağları eritmeye başlar ve ortaya kaslı bir vücut çıkar.
Bulk için kilomuzun 2-2,5(örn 80 kiloysak 80*2=160 gram veya 80*2,5= 200 gram protein) katı gram ağırlığında günlük protein tüketmeliyiz. Profesyonel sporcularda bu sayı 4e kadar çıkabiliyor.
Çoğu kişinin çeliştiği bir konu ise bulkta karbonhidratın bol bol tüketilmesidir. Oysa bu çok doğru değildir, çünkü karbonhidralar vücudun yapı taşları değildir ve dolayısıyla kasların yapısına geçmezler. Fazla aldığımızda yağ olarak depolanırlar. Karbonhidrat aldığımızda kas yapımı söz konusu değilse bu amacımızı karşılamaz. Karbonhidratlar bizim enerji amacımızı karşılarlar.
Bulk beslenmesi kilo almak isteyenler için idealdir.
Definasyon Beslenmesi: Definasyon kasların üzerindeki hemen hemen her türlü şeyi atarak kasların kamufle olmasını önlemektir. Kasları en çok yağlar ve su kamufle eder. Su atımı için profesyoneller çeşitli ilaçlar kullanırlar, normal bir vücutçunun bunu yapmasına gerek yoktur. Bizi ilgilendiren kısmı yağ yakımıdır. Max yağ yakımı için alınan yağlı yiyecekler minimuma çekilmeli karbonhidrat azaltılmalıdır. Kilomuzun 1,5-2 gramı kadarda protein tüketilmelidir. Bu durumda definasyon beslenmesi yapmış oluyoruz.
Definasyon beslenmesi yağ atımı için ideal sayılır.
Protein Tozu vb nedir? Nasıl kullanılır?
Suplement: Ek besin demektir. Eğer diyetimizi tam uygulayamıyorsak, yani yediklerimiz az geliyorsa suplement kullanırız.
-Protein yetersizliği durumunda protein tozu veya amino asit,
-Karbonhidrat yetersizliği durumunda weigh gainer
-Enerji yetersizliği durumunda creatin kullanılır.
Not:Bazı marka protein tozları karbonhidrat ihtiyacını da karşılar.
"Protein tozu olmadan kas yapamazsın arkadaş!", "sen protein tozu alıyorsan, az yesen de olur..", "nasıl vucutçusun sen, toz kullanmıyorsun!", "toz ilaçtır!" gibi cümlelere sakın ama sakın inanmaıyın. Protein tozu; amino asit tabletleri, kilo aldırıcı tozlar vbleri ilaç kesinlikle değildir. Bunlar ek besinlerdir(suplement). Ek olduğu için kullanmamız gerekli değildir. Kullanıldığında sakın kasların coşmasını beklemeyin, bunlar da bir çeşit besindir. Bu spora yeni başlayanların da alması gerekli değildir.
Suplement Hangi Durumlarda Alınır?
Örnekle açıklamak istiyorum: 70 kiloyum diyelim. 70*2=140 gram proteini günlük tüketmeliyim. Ama ben yemek yemeyi pek sevmiyorum, günde en fazla 90 gram alabiliyorum. 50 grama daha ihtiyacım var. Hal böyle olunca 50 gramlık açığı kapatmak için ek besin kullanıyorum. Ek besin kullanmıyorsam normal besinlerden 140 gramı karşılamalıyım.
Kişi Kendi Diyetini Nasıl Kurmalıdır?
Öncelikle kendi amacını belirlemeli ve vücudunun durumuna bakmalı. Metabolizmasını göz önünde bulundurmalıdır.
Kilo Vermek için:
Birkaç türlü kilo vermek vardır. Biz en sağlıklı olanı; yağ yakarak olanını tartışıcağız.
Eğer yağ olarak kilo vermek istiyorsak protein hesabından önce kalori hesabına öncelik vermeliyiz. Günde 2200-2400 kalori arası alıp, spor yapmalıyız(en az 600 kalori yakar). Vücudun 2000-2200 kaloriyi gün içinde yaktığını unutmayalım. Aldığımız kaloriden fazlasını yaktığımızda kilo vermiş oluyoruz, bu kadar basit.
Kilo Almak İçin:
Eğer kendimize sınır koymadan 2200 kaloriden fazlaca tüketirsek, spor da yapmıyorsak kilo alırız. Kardio vb yapıyorsak 3000 kalorinin üzerine çıkmalıyız. Bunlar bize yağ olarak kilo aldırır. Kas olarak ta kilo almak isteyen bulk yapmalı, proteinleri hesaplamalı.
Definasyonla da Kilo Alınır:
Evet, sadece definasyon yaparak ta kilo alabiliriz. Zaten yağsız bir vücudumuz vardır ve zayıfızdır. Bulka da yönelmek istemeyiz. Üstte bahsettiğim definasyon diyetiyle kas olarak ta kilo alabiliriz. Sonuçta definasyon kasları ortaya çıkarmaktır, kas yapımı da bir definasyondur.
Ben özellikle yeni başayanlarımıza beslenmeyi en ayrıntılı bir şekilde anlatmaya çalıştım. Kendileri bu bilgiler ışığında linkteki besin tablosundan kendi programlarını kurabilirler.
http://www.gidasanayii.com/modules.php?name=News&file=article&sid=5203
Sorularınızı veya yanlış gördüğünüz yerleri belirtebilirsiniz.
Genişletmek için tıkla...
