yeni başlayanlar için

[SIZE=-1]Arkadaşlar,[/SIZE]

[SIZE=-1]Spora başlamak veya daha verimli spor yapmak isteyenler için yazmış olduğum bir yazıyı aşağıya alıntılıyorum. Buradaki öneriler profesyonel sporcular için değil, hayat gailesinin içine sporu sokmaya çalışan bizler gibi insanlar içindir[/SIZE]. ( A.K)
********
[SIZE=-1]Ben her zaman çok düzenli antrenman yapan biri olmadığım için, bir antrenman periyoduna karar vermenin ve başlamanın ne kadar zor olduğunu, antrenman yapmanın zaman içinde ne tür sorunlar yarattığını gayet iyi biliyorum. Bu nedenle, kişisel deneyimlerimden gelen bazı konuları paylaşmak istiyorum.[/SIZE]
[SIZE=-1]Hani “spor zararlıdır” demiştik ya (1), bu önermeyi şöyle okuyun “spor zararlı olarak da yapılabilecek bir etkinliktir”.[/SIZE]
[SIZE=-1]Spora ara vermiş ya da yeni başlayan birinin eğer mümkünse bir check up yaptırmasını tavsiye ederim. En azından tansiyon değerleri ve kalp ritmine (ekg) bakılması iyi olur. [/SIZE]
[SIZE=-1]Bazı vücut değerlerinin ölçülmesi, kişisel gelişimimizi gösteren ve fena halde moral veren şeyler olduğu için bir spor periyoduna başlamadan önce ve sonrasında da çeşitli periyotlarla ölçtürmenizi tavsiye ederim. Kolesterol ve yağ oranınızı ölçtürmek pek zor değil, ancak esas gelişim VO2 dediğimiz oksijen kapasitesinde olacaktır ve bunu da ölçtürmek pek kolay değildir. Bir çok jimnastik salonunda “fit test” adı altında bu ölçüm yapılıyor. Ancak dikkat etmek gereken şey her zaman aynı koşullarda bu testi yaptırmak, aynı alette, aynı saat ve durumda (antrenman öncesinde) gibi.[/SIZE]
[SIZE=-1]Antrenman belirli periyotlarla yapılır . Bizim de o andaki form durumumuzu ve ihtiyaçlarımızı gözönünde bulunduran bir periyodik program belirlememiz gerekiyor. Bu kişiden kişiye ve amaca göre değişen bir programdır. Her spor dalının kendine özgü antrenmanı vardır.[/SIZE]
[SIZE=-1]Benim yeni başlayanlar için vücudu hazır hale getirmek için basit bir program önerim var. 12 hafta süreyle şu basit aerobik programı uygularsanız, daha kapsamlı antrenmanlar için vücudumuz hazır hale gelir.[/SIZE]
[SIZE=-1]Yeni Başlayanlar için bir program önerisi [/SIZE]
[SIZE=-1]Haftada iki defa 30-45 dakika arası aerobik antrenman [/SIZE]
[SIZE=-1]Haftada bir defa olabildiğince uzun (min 90 dakika) antrenman veya trekking vb faaliyet[/SIZE]
[SIZE=-1]Bunların öncesinde ve sonrasında uzun uzun esnetme yapmayı, sonuna doğru tempoyu iyice düşürüp soğumayı ve dolayısıyla laktik asiti vücuttan atmayı ihmal etmiyoruz. Eğer o akşam veya ertesi sabah vücutta kırıklık, yorgunluk ve kas ağrısı hissetmiyorsanız antrenmanı doğru yapmışsınız demektir. Örneğin ben geçen Pazar günü 2s 15dk süren bir antrenman yaptım ve ertesi gün hiç bir şey olmamış gibi kalkabildim. [/SIZE]
[SIZE=-1]Eğer vücudunuzun herhangi bir yerinde ağrı ve çekme varsa (sakatlık anlamına gelebilecek korkunç ağrılardan bahsetmiyorum) mutlaka bıkmadan usanmadan esneterek üzerine gidin. Para verip doktora gittiğinizde o da aynı şeyi söylüyor çünkü. Sakatlanan bir kas lifi büzüşerek iyileşir, benzer bir örneği cildinizde de gözlemişsinizdir. Bu büzüşme noktasının altı ve üstü artık o lifin zayıf noktalarıdır ve buralardan tekrar zedelenebilir. Bunu gidermenin tek yolu o kası uzatarak büzüşmüş noktayı açmaktır. Yani esnetmedir. Aslında esnetmeyi her gün yapılan bir alışkanlık haline getirmek size yalnızca yarar sağlayacaktır.[/SIZE]
[SIZE=-1]Buraya kadar konuştuğumuz şeyler hep aerobik antrenmandı. Peki ama kuvvet ve dayanıklılık da lazım değil mi? Biraz da güç kuvvet meselelerini irdeleyelim.[/SIZE]
[SIZE=-1]Kuvvet ve Dayanıklılık [/SIZE]
[SIZE=-1]Kuvvetli olmak iyi bir şeydir ama bu kuvvetimizi başkalarını dövmek için değil sportif hedeflerimize daha kolay ulaşmak, daha mutlu ve sağlıklı yaşamak için kullanırsak iyi bir şey olur. Bu konu biraz karışık gelebilir. Kuvvetle birlikte, rölatif kuvvet, patlayıcı kuvvet, dayanıklılık gibi kavramlarla da tanışacağız.[/SIZE]
[SIZE=-1]Bir çok insan için kuvvet denilince yenilmez bileği olan bir pehlivan yani kol kuvveti akla gelebilir. Bu kimseyi yanıltmasın, biz kol kuvvetiyle fazla ilgilenmeyeceğiz. Meşhur Arnold S. şüphesiz çok kuvvetlidir ama bir tepeye tırmanırken yaşlı bir kadının gerisinde kalabilir ve çok büyük ihtimalle kalp hastasıdır. Aynı gerçek tonlarca kasını gerim gerim gererek salınan diğer yiğitlerin karşısına da 40 yaşından sonra çıkacaktır. Biz iyisi mi kendimizi fazla şişirmeden nasıl kuvvetli olabileceğimizin yollarını arayalım.[/SIZE]
[SIZE=-1]Bir haltercinin halteri kaldırma anında veya bir basketbolcunun smaç yapma anında sergilediği performans patlayıcı kuvvetini gösterir. Patlayıcı kuvvetin çok yüksek olması bir şey kaybettirmez ama özel olarak bunun için çalışmamıza da gerek yoktur.[/SIZE]
[SIZE=-1]Rölatif kuvvet ne demektir? Kuvvetimizi başkalarıyla değil kendi kütlemizle kıyaslıyoruz. İşte buna da rölatif kuvvet diyoruz.[/SIZE]
[SIZE=-1]Artık esas üzerinde duracağım konuya geliyoruz; dayanıklılığa (kuvvette devamlılık - power endurance). Doğa sporlarında en çok ihtiyaç duyacağımız şey dayanıklılıktır. Dayanıklılığın aerobik boyutunu yaptığımız aerobik antrenmanlarla hallediyoruz, peki kuvvet boyutunu nasıl geliştirebiliriz?[/SIZE]
[SIZE=-1]Basit bir yöntem olarak şöyle söyleyebiliriz, az kilo ve çok tekrarlı ağırlık çalışarak. Diyelim ki benç preste, yani yatarak göğsünüzün üstünde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık 40 kg ve bunu bir, en fazla iki kez kaldırabiliyorsunuz. Bu durumda kuvvette devamlılık çalışması için 25 kg ile çalışmak uygun olacaktır. 20 kg.yi 10 kez kaldırmaya bir set dersek, iki dakikalık aralıklarla iki veya üç set yapmak ideal bir çalışma olacaktır. Bu antrenman ritminde kas kütlesinde hafif, kas kuvvetinde ise önemli bir artış meydana gelecektir. (Göğüs kaslarını çalıştırmanın kadınlar için ekstra ilginç yararları olabileceğini de söyleyelim, ama biraz erken yaşlarda başlamak en iyi sonuçları veriyor…)[/SIZE]
[SIZE=-1]Temel kas grupları olarak; ön bacak, arka bacak, omuz, sırt, göğüs ve kol sayılabilir. Bir çok antrenman salonunda bu altı gruba (sayısını sekize, ona da çıkararak) özel aletler bulunuyor ve circuit training adı altında kuvvet çalışması gayet pratik olarak yapılabiliyor. Peki bir salona gitmiyorsak ne yapabiliriz? Evimizde basit bir kaç dumpbell ile sihirli bir egzersiz yapılabilir. [/SIZE]
[SIZE=-1]Bir salona gitmiyorsak, evde de hiç bir aletimiz yok ise kendi ağırlığımızdan faydalanabiliriz. Vücudun tüm ağırlığının taşınmadığı şnav ve barfiks egzersizleri gayet iyidir. Biraz yaratıcılıkla, sandalye, kapı vb eşyalar da kullanılarak çok ilginç egzersizler geliştirilebilir.[/SIZE]
[SIZE=-1]Uyarı: Kuvvet antrenmanlarında da ısınma ve soğuma seanslarına, esnetme kurallarına titizlikle uyuyoruz. Dolduruşa gelmiyoruz, yaptığımız çalışmaları kaydediyor ve yapacaklarımızı planlıyoruz. Aksi takdirde çok kolaylıkla sakatlanabiliriz.[/SIZE]
[SIZE=-1]... Form durumumuza göre 6-12 haftalık bir aerobik antrenman programı ile (haftada üç kez) vücudumuzu spora iyice hazır hale getirdik. Artık kuvvetimizi de arttırmaya başlıyoruz. Gözleyeceğimiz gelişmeler; Aerobik periyotta epeyce yağ eritip inceliyoruz. Artık incelmiş olan vücudumuz, kuvvet antrenmanlarıyla yavaş yavaş farklı bir biçime kavuşmaya başlıyor. Göğüs, bel, sırt ve omuz güçleniyor, sert ve dik bir hale geliyor. [/SIZE]
[SIZE=-1]Peki kuvvet çalışmalarını antrenman programımızın içine nasıl sokacağız?[/SIZE]
[SIZE=-1]Şunu unutmayalım, aerobik antrenmanlardan hiç taviz vermiyoruz ve hayatımızın sonuna kadar düzenli olarak yapıyoruz. Kuvvet çalışmaları için ekstra antrenman yapmak yerine, haftada üç kez yaptığımız antrenman ritmini değiştirmeden bunun içine entegre etmeye çalışalım. Başlangıçta haftada bir kez, sonrasında da iki kez antrenman süresini daha uzatarak kombine edebiliriz.[/SIZE] [SIZE=-1]Uyarı: Kuvvet çalışmalarında (özellikle başlangıçta) hem çalışma sırasında setler arasındaki iki dakikalık, hem de antrenmanlar arasındaki bir kaç günlük dinlenme sürelerine titizlikle uyun. Yeni başlayanlar için dört hafta süreyle, haftada bir kez yapmak daha uygun olur. Kasların (genel olarak bütün vücudun) dinlenme sırasında süperkompanzasyon denilen bir süreçle eski halinden daha iyi bir noktaya geldiğini söyleyelim. Süperkompanzasyon (süreci) eğrisi iki üç gün içinde zirvesine varır ve sonra yavaşça inmeye başlar, normal olarak atı yedi gün içinde vücut başladığı noktaya döner. Bu durumda ideal kuvvet antrenmanı aralığının (kişiden kişiye değişmekle birlikte) iki üç günde bir olduğunu söyleyebiliriz. Bu süre ilaç kullanarak kısaltılabilir ama asla tavsiye etmiyoruz[/SIZE]