Yeni başlayanlar için 4 günlük program

Vücut Geliştirme sporuna yeni başlayanların öncelikle bilmesi gereken konu sakatlandığınızda veya antrenman için isteksiz kaldığınızda moraliniz bozulduğunda yaşayacağınız sorunlar antrenman programınızdan çok çok daha büyük önem arzediyor, bu nedenle daha önce hiç yapmamış bir kişi için başladığınız ilk 6-8 hafta, daha önce bir kaç ay yapmış ve üzerinden 3 aydan fazla geçmemiş bir kişi için 4-6 hafta, daha önce yapmış ve üzerinden 1 aydan fazla geçmemiş bir kişi içinde 2-4 hafta boyunca:
Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere dört günlük bir dairesel antrenman çok uygun olacaktır, bu tip antrenman hem sakatlanmadan antrenmana adapte olmanızı sağlar hemde haftada ki gün sayısı fazla olduğundan hevesle başlayacağınız antrenmanlardan sıkılmamanızı sağlar.
Antrenman içeriği olarak ise her kas grubuna 2 farklı açıda hareket olmak üzere sırasıyla:
LEG CURL - LEG EXTENSION
PULL DOWN - LOW ROW
BENCH PRESS - PECTORAL FLY (POLARİS)
NECK PRESS - DUMBBELL LATERAL RAİSE
DUM. TRİCEPS EXTENSİON - PUSH DOWN
BARBBELL CURL - CONSANTRATION CURL
KNEE UP - CRUNCH

olma üzere 14 hareket uygulayabilirsiniz, antrenmanın ilk gününde çok yüklenip ertesi gün kas ağrısı ve tutulması yaşamamak dolayısıyla antrenmanınızı aksatmamak için ilk gün tüm hareketleri 1 set uygulayın, ikinci gün ağrınız çok olmaz ise set sayısını 2'ye çıkarın, bu şekilde ağrınızı çok artırmadan gün gün set sayısını artırarak 3 sete kadar çıkarın, tekrar sayısını ise ilk gün 10 yapabilirsiniz fakat ilk üç günden sonra 15 tekrardan devam edin, eğer çok ince yapılı bir kişi iseniz tekrar sayısını 12 tekrarda tutun, dinlenme aralıkları ise set aralarında max. 30 saniye, hareketten diğer harekete geçerken ise max. 1 dak. olarak ayarlayın