BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.
AĞIRLIK ANTREMANI
- BENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar
- PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar
- ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x 10 tekrar
- SQUAT : 3 set x 10 tekrar
- MILITARY PRESS : 3 set x 10 tekrar
- BENT ROW : 3 set x 10 tekrar
- BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar
- TRICEP EXTANSION : 3 set x 10 tekrar
AEROBİK ANTREMANI
30 dak. maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu.
ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.
SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI
- SQUAT
- HAMSTRING CURL
- BENCH PRESS
- BENT ROW
- CRUNCH
- BACK EXTENSION
- BICEP CURL
- TRICEP EXTENSION
- MILITARY PRESS
- PULLDOWN
- CALF RAISE
- ANKLE RORSIFLEXION
- SIDEBEND LEFT
- SIDEBEND RIGHT
- FORARMS CURL
- REVERSE FOREARM CURL
Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb)
İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk.
İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Sabah (çekme)
Öğleden sonra (itme)
Pazartesi
BACK EKSTENSION
OVERHEAD PRESS
Çarşamba
PULL DOWN
BENCH PRESS
Cuma
BICEP CURL
DIP
FOREARM (düzenli & ters)
TRICEP EXTENSION
LONG CABLE PULL
CRUNCH
---------------------------
---------------------
Salı
LEG CURL
SQUAT
Perşembe
ANKLE DORSIFLEXION
LEG EXTENSION
Cumartesi
SIDEBEND, (sol & sağ)
CRUNCH
(alt vücut)
- Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış vücut kısımları için daha büyük setler veya trisets'ler uygulayın.(en azından aylık değişiklikler yapın)
- Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın.8'lik setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek devam edin.25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında 1-2 dak. mutlaka dinlenin.
- Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirin.Mesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın.
- Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.
