Yeni başlayan herkesin mutlak bilmesi gerekenler...

1) Metabolizma nedir ve neden önemlidir?
Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yaktığı enerji miktarıdır. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve benzeri faaliyetler sırasında vücudunuz devamlı kalori yakar.
Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedir. Bu bileşimler, vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirlerine oranıdır. Kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yağına sahip olmalarından dolayı daha hızlı metabolizmaları vardır. Örneğin aynı boy ve kiloda olan iki kişiyi ele alalım. Bunlardan düzenli olarak aerobik çalışma, vücutgeliştirme, fitness ve benzeri aletli programları uygulayan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadığı için, vücut yağ oranı diğer kişiye oranla daha yüksektir ve dolayısıyla metabolizma hızı da yavaştır. Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, ikinci kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir.
Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak, en önemli bir sağlık tedbiridir.
Yavaş bir metabilozmaya sahip olduğunuz da, üşüme, kuru bir cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon ve peklik vs gibi birçok rahatsızlığı da kabullenmiş olmaktasınız.
Hasta olmak ve devamlı rahatsızlık hissetmek istiyorsanız spordan uzak durmanız en iyi yoldur!!!!


2) Düz bir karına sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesindeki yağlardan kurtulmak için ne yapmalıyım?
Bunun cevabını size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmaması gereken husus şudur: “Yalnızca istediğiniz bölgedene kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir.”
Erkeklerde yağ, genellikle, bel bölgesinde, kadınlarda ise, kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda “Liposuction” dışında başka bir estetik müdahale prosedürü de yoktur. Yağlar ilk olarak sözünü ettiğimiz bu bölgelerde depolanır ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder.
Düz bir karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, düşük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalışmaların, fitness ve vücut geliştirmek ile takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan form kazanma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslardaki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.


3)Yağ yakmak için kalp atışımız kaç olmalıdır?
Kalp atışı (Nabız-HR), kalbin bir dakikadan atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle, belirli birzaman aralağındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokulunarak 15 saniye süreyle tutulur ve çıkansayı 4’le çarpılır. Başka bir açıklama ile; sıfırdan başlayarak on saniye içinde kalp atışınızı 10’a kadar sayabilirseniz, kalp atımınız (HR), dakikada 60 demektir.
Aerobik karakterde bir çalışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın (MHR) belirlenmesi, çalışma amaç ve verimi açısından önemlidir. Bu sayı şöyle hesaplanır: 220-yaş formülü bu hesap için kullanılır. Buna formüle göre 20 yaşındaki bir kişinin, “Maksimum kalp atım sayısı” 200, 50 yaşındaki bir kişinin ise 170 olmalıdır.
Aerobik çalışma sırasında nabzınız (HR); maksimum kalp atım sayınız (MHR)x % 50’si ile MHR x % 80’i arasında değişmelidir. Bu aralığa “Faydalı Antrenman Sınırı” ‘Training Effect Zone) denir. Bu hesaba göre, 20 yaşındaki bir kimsenin nabzı (HR), 100 ile 160 sayısı arasında değişmelidir. Bunun üstünde bir nabız sayısı daha fazla aerobik bir fayda sağlamaz.
Aerobik açıdan ve yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın (HR), en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını da o kadar arttırsanız, istediğiniz amaca ulaşmanız daha çabuk ve verimli olacaktır.


4) Yağ yakmak için ne kadar süre çalışmalıyız?
Aerobik bir çalışma enazından 12 dakika sürmelidir. Bu süre nabzın, faydalı antrenman sınırı içinde olduğu zamanı kapsar, ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça, istediğini hedefe daha çabuk ulaşırsınız.
Burada doğal olarak neden 12 dakaki sorusu akıllara gelecektir. CovertBailey’e göre; bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir.
Bu sayı değişebilir, ama asıl olan, yağın enerjiye dönüşebilmesi için, vücudunuzun kullanılmasıdır. Bu esas agöre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yağ yüzdesi artarken, yanan karbonhidrat azalmaktadır.
Burada asıl olan, örneğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir.
Dinlenme sırasında vücut % 65-80 yağ ve % 20-35 arasında glikojen yakar. Vücut bu işlemi, glikojeni depolamak için yapmaktadır. Vücut bu arada, glikojeni yakmak için, yağ asitlerini yakarken ihtiyacı olandan daha az oksijen almaktadır. Bu sebeple, ağır egzersizler için gereken yakıt glikojendir. Fakatbu ihtiyacı vücut tayin etmektedir. Böylece, vücutdaha fazla yiyecek alarak ya da daha çok yağ yarakar glikojen açığını gidermeye çalışmaktadır.
Bu arada beyin, yağ asitlmerini yakamamaktadır ve enerjisini gliokojendenalmaktadır.Eğer çalışmalarınızda yeterince uzun süre (en az 12 dakika) glikojen yakıyorsanız, vücut glikojen kaybettiğini fark etmekte ve yağ asitlerini, enerji oluşturmak için devreye sokmak suretiyle yakarak, glikojen miktarını korumaya almaktadır.

 

5) Kilo vermenin en iyi yolu nedir?
Kaç kilo olduğunuzda pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve sukaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğimiz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir.
Bir aerobik çalışma programına başlayın:
Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde biraerobik grubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vs de bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.
Yediklerinizi değiştirin:
Daha çok, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patatesyemenizdaha uygun olur. 1 gr yağ=9 kaloridir. 1gr karbonhidrat ya da protein=4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan “% 95 Yağsız” sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalori olduğu düşünülebilir ama 9 gr yağ, 5 gr protein ve 5 gr karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70’inin yağ olduğu anlamına gelir.
Gıdalarınızdan yağı ayırmaya çalışınız çünkü yediğiniz her şey yağ içermektedir. % 0 yağ hedefleyen bir diyet, % 10-20 yağa zaten sahip olacaktır, çünkü hiçbir gıda maddesi yağsız değildir. Bununla beraber, vücut bir miktar yağ zaten ihtiyaç duymaktadır. Bu durumda, sadece belli gıdaların yerlerini değiştirmek bile büyük fark meydana getirecektir. Örneğin tam yağlı süt yerine yağsızını seçmek, hamburger yerine tavuk, kruvasan yerine sandviç ekmeği gibi.
Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler, metabolizmayı hızlandırarak “Açlığa Mahkumluk” duygusunu ortadan kaldıracaktır.
Direnç antrenmanı:
Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırılarak hem form ve hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamand agünlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen “Vücut Geliştirme” ve “Fitness” programları, sizi amacınıza uluştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.
Kilo vermenin genel olarak püf noktaları
Kendinizi açlığa mahkum etmeyin. Bilinçsizce ve bir egzersiz programı olmadan yapılan diyetler, metabilozmayı yavaşlatarak, yağlanmanıza neden olabilirler.
Hızlı zayıflatıcı (Slim fast) türünden ürünler kullanmayın. Bu yol ilk önceleri işinize yarasa da, tüm yaşamınız boyunca yemek alışkanlıklarınızı değiştirmeye ihtiyaç duyacaksınız.
Mucize yarattığı öne sürülen ürünleri satın almayın. Zayıflama hapları ve benzeri maddeler hem zamanınızı ve paranızı hem de sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Paranızı iyi yiyeceklere harcayın ve gerisini birkaç ay sonra almak zorunda olacağınız yeni giysiler için saklayın. Vücut yağ oranınızı hesaplatın ve her ay kontrol ettirin.
Tartıyı unutun ve bir boy aynası satın alın. Ayna karşısındaki çıplak görüntünüz size tarınızın söyleceğinden daha çoğunu söylecektir. “Bir görüntü, bin söze bedeldir”.
Bu konuda ne yaparsanız yapın bilinçli olun. Eğer korkunç diyetlerden birine, örneğin greyfurt diyetine başladıysanız bir ay sonra bıkar ve daha çok yağ alırsınız.
6) Kilo almanın en iyi yolu nedir?
Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çok insanın amacıdır.
Kilo almak için harcadığınız daha çok kalori almalısınız. Bunu en iyi yapmanın ve kiloyu kas olarak korumanın yolu, bilimsel sesaslara gore hazırlanmış bir “Vücut Geliştirme! Programına başlamaktan geçer. Ancak bu şekilde artan ağırlığınızın “YAĞ” değil “KAS” olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenirken de kalori alımını yavaşça arttırıp, ilave birkaç öğünle gıda alımınızı takviye etmelisiniz. Bu amaç için üretilmiş kilo kazandırıcı doğal gıda maddelerini de kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yağ değil, protein ve karbonhidrat olduğundan emin olmalısınız. Kendinize zaman tanıyınız, eğer, yılda 5-8 kg’lık kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.
7) Aerobik egzersiz nedir ve neden yapılmalıdır?
Aerobik egzersis, kısaca oksijenli bir çalışma demektir. En az 12 dakika veya daha uzun bir sure boyunca, maksimum nabzın % 60 ila % 80’i seviyesine kadar büyük kas gruplarının bol oksijenli bir ortamda çalıştırılması ile gerçekleştirilir. Burada belirtilen 12 dakikalık sure çok önemlidir. Çünkü, bu sure sonunda vücudunuz yağ yakan enzimleri üretmeye başlar. Aerobik egzersizler sure olarak uzun, tempo olarak düşük karakterderir. Bunlar; yürüyüş, bisiklet, jogging, yüzme, aerobik, step ve dans çalışmaları ve kayak gibi aktivitelerdir.
Aerobik egzersizlerin kardiovasküler (Kalp ve dolaşım sistemi) açıdan faydaları:
Bu tür egzersizler, vücuda giren oksijen miktarını arttırarak, kalbin daha fazla oksijen kullanımını sağlayıp, kalbin ve ciğerlerin kondisyon seviyesini yükseltirler.
Yaptığınız antrenmanın çok ağır veya çok hızlı olup olmadığını test etmenin en kolay yolu, konuşma testidir. Konuşurken nefes nefese kalıyor, tıkandığınızı hissediyorsanız, yavaşlama ihtiyacınız var demektir. Eğer her sözcükte durup nefes almak ihtiyacını hissetmiyorsanız, biraz daha fazla hızlanabilirsiniz. Gerçek anlamda çalıyor olmalısınız. Çalışma sırasında kalp atışınızve soluk alışınızın artması gerekmektedir.





Aerobik egzersizin diğer faydaları:
· Kuvvet çalışması ve uygun bir diyetle birleştirildiği takdirde, vücuttaki yağ oranı kontrol altına alınarak, forma ve estetik kazandırır,
· Extra enerji vererek, yorgunluğa karşı dayanıklılık sağlar,
· Biçimli ve canlı bir kas ve esteki görünüm sağlar,
· Tansiyonun normal seviyelerde kalmasını ve uyku düzenini korur,
· Genel dayanıklığı arttırır
· Depresyonu ve psikolojik rahatsızlıkları giderir ve endişeyi azaltmak suretiyle, zihinsel faaliyeti olumlu yönde etkiler.
Bu arada aerobik egzersizler esnasında “Aerobik Çan” denilen bir tehlikeli çalışma tarzından da söz etmek faydalı olacaktır. Aerobik Çan, egzersize başlayıp, tempoyu arttırmak, çıkılabilecek en üst noktaya çıkmak ve sonra tempoyu yavaşça düşürmektir. Oysa aerobik egzersizde amaç, hedeflenen kalp atım sayısına ulaşmak ve yapılan egzersiz boyunca bu tempoyu korumaktır. Bu tür çalışma kalp kaslarını daha etkili çalıştırır ve kalori yakmayı hızlandırır.
Bir spor salonunda aerobik veya step dersinde düşük veya yüksek tempolu çalışmaya katılabilirsiniz. Temponun seviyesi, kollarınızı ne kadar yukarı kaldırdığınıza bağlıdır. Bu derslerde aerobik veya step hocaları, katılanlara hareketlerin hızlı veya yavaş tempoda nasıl yapılacağını göstermelidirler. Bu çalışmalara katılanlar, kendi tempo düzeylerini, kondisyonlarına ve egzersiz sıkılıklarına göre ayarlamalıdırlar.
Eğer bir aerobik veya step çalışmasında, egzersizlere devam edemeyecek kadar yorulursanız, tekrar başlayabilecek duruma gelinceye kadar yürüyebilirsiniz. Çünkü aerobik karakterdeki bir çalışmayı aniden kesmek iyi değildir. Bunun sebebi; vücudun o anda kaslara ekstra kan pompalamakta olmasıdır. Bunun için aniden durmak,kramplara ve baş dönmelerine neden olabilir. İşte bu nedenle hem aerobik hem de diğer karakterdeki bütün sportif aktivitelerin sonunda, soğuma egzersizleri, kalp atım sayısını normale döndürmek ve bu sorunları yaşamak için çok önemli ve gereklidir.
Aerobik egzersiz sıklığı ve süresi
Kardiovasküler ve aerobik egzersizler hem genel olarak hem de fitness çalışmalarının temelini oluşturur. Bu nedenle devamlı ve yüklemeyi gerektiren bir oluşumdur. Haftada en az 3 kez çalışıldığı takdirde, sağlanan fayda en yüksek seviyelere ulaşabilmektedir. Bu çalışma miktarını arttırmayı düşünürseniz, haftada en fazla 4 veya 5 keze çıkarabilirsiniz. Süre ise en az 25-35 dakika arasında ve faydalı egzersiz kalp atım sayısında olmalıdır. Ancak bu şekilde kardio vasküler fayda elde edebilir.
Bu devrede hafif yüklemeler de yapılarak an aerobik kapasite de geliştirilir. Kalp atım sınırınızı 5 veya 10 atım geçmek bu kapisitenin artmasına yardımcı olur. Ancak kalp atım sayısı 100 atımın altına düşürülmemili ve istirahat nabzına geçilmemelidir.

 

8) An aerobik egzersiz nedir?
An aerobik oksijen eksikliği demektir. Kaslarınız oksijenden mahkum bir ortamda çalışır. Bu da vücudun şeker yakan enzimlerini harekete geçirir. Bu aktivitede vücudun oksijen metabolize ederek üretebileceğinden fazla enerji harcarsınız. An aerobik egzersiz, evvelce açıkladığımız aerobik egzersizdeki koşulları içermez. Aerobik bir aktivite, eğer “Kalp Atışı Faydalı Egzersiz Sınırını” uzun süre geçerse, “An aerobik” hale gelir. Genellikle herhangi bir “Başla-Dur” karakterini taşıyan çalışmalar an aerobik egzersiz tanımına girer. Örnek: Tenis, futbol, kısa mesafe koşu, kayak, ağırlık çalışması gibi.
9) Bir çalışma programına başlamadan önce bilinmesi gereken nelerdir?
Başlangıçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardır. Birincisi; değişiklikler bir gece içinde olmayacaktır. Şimdiden bir-iki yıl sonra nerede olacağınızı hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçekleştirmeyi planlamalısınız. Vücut geliştirerek, fitness yaparak sağlıklı kalmak ve kas yapmak veya yağdan kurtulmak yavaşça gerçekleşecektir. En iyi sonuçları almak için, kararlı, doğru ve bilimsel haraket etmelisiniz. İkinci olarak; daha sağlıklı olmak istiyorsanız tüm yaşamınız boyunca alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz. Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, almak veya daha sağlıklı olmak ve formda kalmak için, vücut geliştirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere başlamakta fakat daha sonra terk etmektedir. Böyle olnca da tekrar başlanılan yere dönülmekte ve moralman olumsuz yönde etkilenilmektedir. Üçüncü olarak; bilgi sahibi olmalı ve bu bilgilerinizi sağlam bilimsel temellere dayandırmalısınız. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergileri takip ederek, soru sorunuz ve farklı egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz.
Sonuç olarak, herkesin genetik yapısı kollarının çok büyük ölçülere ulaşmasına veya koşuda dünya rekoru kırmasına izin vermez. Onun için, sahip olduklarınız geliştirme felsefesini güdün, sahip olmadıklarınız için umutsuzluğa kapılmayın. Tüm hayatınız boyunca yapacağınız sağlıklı ve bilinçli spor, yaşam zevkinizi ummadığınız derecede arttıracaktır.
10) Isınma ve soğuma nedir ve niçin önemlidir?
“Isınma” egzersizleri, kaslarınızı, egzersizlere başlamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde 5 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek ya da 5 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır.
Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. “Soğutma” ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabıt hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır. Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır. Bunun iki yararı vardır:
1) Vücut ısısını arttırmak,
2) Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmes için, kasların ihtiyacı olan karın ve oksijenin artmasını sağlamak. Bu sayede kasların ve bağ dokuların hareket hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalması temin edilir.
Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ila 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas grupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimik yükselecektir. Soğumanın da iki temel amacı vardır:
1) Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,
2) Kasların çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs kimyasal atıkların tesirini asgari düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurursanız, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ila 10 dakika olmalıdır.

11) Başlangıçta önerilen ağırlık programı nedir:
Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı enfazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48-96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağıklık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi durus pozisyonunda, çalışın kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme, ilerdeki konularda vereceğimiz çeşitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir.
12) Bir plato nasıl aşılabilir?
Plato, aynı ağırlığa haftalarca “saplanıp kalmak” ve hiç aşamayacak gibi görünmek demektir. İşte bir platoyu aşmanın bazı yolları:
· Vücudunuzu dinlenme şansı vermek için bir hafta ara verin.
· Antrenmanınızın döngüsünü ve egzersiz programınızı değiştirin.
· Zayıf olan kas gruplarını daha çok geliştirin. Örneğin, Bench Press’deki kaldırdığınız ağırlıklar sizi tatmin etmiyorsa, Triceps kaslarınızı daha çok kuvvetlendirmelisiniz. Çünkü zayıf triceps kasları, Bench Press’de daha fazla kilo kaldırmanızı engeller.
· Kaslara şok çalışma uygulayın.
· Çalışılan kilolardan ağırlık eksiltme ve devam etme (Çalışma sistemleri bölümünde açıklanacaktır) tekniğini kullanın.
· Negatif tekrarlar yapın.
· Hafif bir ağırlığı 10 set 10 tekrar uygulayın.
· Partnerinizden ağırlıkları 5 kg veya 10 kg’lık plakalar halinde ilave etmesini isteyin. Böylece ağırlıklara daha çabuk alışırsınız ve zihinsel konstantrasyonunuz olumlu yönde seyreder.

 

13) Ağrıyan bir kası çalıştırmalı mıyız?
Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştıysanız ve bacaklarınız “Squat” hareketinden dolayı ağrıyorsa ve o gün “Göğüs” çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra hala ağrıyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslarınız dinlenirken gelişir ve yenilenir.
14) Aerobik çalışma gelişmeyi önler mi?
Eğer maksimum kas kitlesi için antrenman yapıyorsanız, aerobik çalışma kas gelişiminizi yavaşlatacaktır.
15) Barbell’deki bar ağırlığını hesaplamalı mıyız?
Olimpik Barbeller’deki bar ağırlığı 20 kg’dır. Normal ve Zigzag barların ise yaklaşık 10 kg kadardır ve toplam ağırlığa dahil edilmelidirler. Fakat diğer istasyon türü makinelerde ise sadece plakaların ağırlıkları hesaplanmaktadır. Bu arada dikkat etmeniz gereken bir husus da şudur; farklı spor salonlarında ağırlık setleri de farklı olabilir. Ayrıca istasyon türü makinelerde makara sistemleri de sürtünmeler n8edeniyle ağırlığı etkiler.
16) Ağırlık kaldırırken nasıl nefes almalıyız?
Kasın kasılması (kontraksiyon) ile birlikte, yani ağırlığı kaldırmaya başlarken nefes vermeli, indirmeye başladığınızda da almalısınız.
17) Ağırlık kaldırırken kemer kullanmalı mıyız?
Birçok egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide-karın-alt arka bölge kaslarınızı zayıflatır. Bunun nedeni orada kasların daha az çalışmaları ve kan dolaşımının o bölgede engellenmesidir. Ancak, ağır “Squat”, baş üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttırma hareketlerinde, bel omurlarını korumakiçin kullanılmalıdır.
18) Antrenmandan önce mi sonra mı yemeliyiz?
Antrenman sırasında mideniz boş ya da boşa yakın olmalıdır. Çalışmanız için kaslarınızın kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında, herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyacı için, kalbinizi kan pomlamaya zorlamamanız iyi bir çalışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemektensonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 90 dakika olması şarttır. Ancak, çok uzun süreli açlık da, ani şeker düşmesi, yorgunluk, baş dönmesi, vs gibi sıkıntılara yol açabilir.
19) Ağırlık çalışmaları için daha fazla protein mi gereklidir?
Protein alımı, toplam kalorinizin % 12-15’i kadar olmaladır. Eğer bu protein miktarı ile kas kütlesini arttıramayorsanız, genetik olarak protein ihtiyacınız, bir vücutgeliştirmeciden daha yüksek demektir. Bir diğer neden antrenmanlara yeni başlamış olmanızdır. Bu durumda daha çok proteine ihtiyacınız olacaktır. Fakat bir duraklama noktasına (plato) eriştiyseniz, vücut ağırlığınızın kilogramı başını 0,8 ila 1,0 garam protein almanız yeterli olacaktar. Bazı araştırmalar agöre, gelişme döneminde protein alımının vücutağırlığının kg’ı başına 1,5 ila 2,0 gram sınırı arasında tutulması tavsiye edilmektedir. Fakat bu tür bir protein alımı bile toplam kalori miktarının % 12-15’inin üzerine çıkmamalıdır.
Kas, yağ hücrelerine benzer. Kas hücrelerindeki protein ya da adi poz hücrelerindeki yağ, genetik maksimum sınıra ulaşır ulaşmaz, fazladan alınan proetin veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir.
Bu noktada steroid veya geliştirme için hormon kullanmak, kas gelişimi için gereken protein miktarını düşürmektedir. Bu da, daha sonra doping konusunda göreceğiniz gibi, bunları kullanan sporcuların maruz kaldıkları tehlikelerden sadece birisidir.
20) Daha fazla gelişemiyorum! Ne yapmalıyım?
Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:
1) Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir, iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.
2) Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunaza kendini yenileyecek kaynakları vermezseniz, asla gelişemezsiniz.
3) Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu englleyebilirsiniz.
4) Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm’lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak biratletizm derecesine erişemez.
Sonuç olarak, bir gelişim platosona çarptığınızda, çalışmalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi doğru ve takviyeli yapmak, egzersiz programı ve sistemini değiştirmek, size yeni gelişme yolları açacaktır.
21) Hastayken antrenman yapmalı mıyız?
Eğer hastalık boyundan yukarıdaysa egzersizin bir sakıncası yoktur (sinüs, baş ağrısı, boğaz ağrısı gibi).
Fakat hastalığınız fazla antrenmandan kaynaklanıyorsa, vücudunuzun birkaç gün toparlanabilmesi için dinlenmelisiniz.

Kaynak: www.ailem.com

 

lutfen yazilariniza kaynak belirtin.

 

@saydam; sanırım görmedin ancak kaynak en altta yazıyor...

 

pardon fark etmedim.

 

Josh07, maalesef senin alinti yaptigin websitesi kaynak vermemis. Ben asil kaynagi vereyim hazir kitabin aslini elimde tutuyorken (diyorum bir yandan da kendime yahu bu kelimeler cok tanidik bana diye). Kitabin adi Herkes Icin Spor. Yazarlari Erol Ugur ve Ozer Baysaling. Bana gore piyasadaki en iyi turkce temel kitap. Herhangi bir kitapcidan bulabilirsiniz. Sayfa 114-125 arasini oldugu gibi izinsiz kopyalamislar. Emege saygizlik!