hepinize selamlar adım halit .... bu spora yeni başlıcam , hedefim kas kütlesi olarak kilo almak ... 1.87 boyum var 76 kg yim yani zayıfım ... çok yemek yerim ama kilo almam metebolizmam hızlı çalışıyor .... eskiden karate sporu yaptım 4 yıl kadar , sonrasından futbol oynadım amatör kümede .. kondisyonum iyidir yani ... son 2 yıldır hiçbir spor yapmadım ciddi anlamda sadece haftada 1 2 kez futbol yda basket oynarım ter atmak için .... yaşım 25 bu arada sorum şu ... eskiden spor yaptıgımdan dolayı kollarım güçlüdür karın kaslarım iyi sayılabilcek seviyede bacaklarım karateden gelen kaslarvar .... tek eksiğim göğüs vede kollar ... kollarım güçlü ama görüntü yok evde set halinde 2 li ağırlıklarım var birde uzun bar var , birde koşu bandım var ..... hem kilo alıp hemde nasıl kas yaparım bana uygun bir program nasıl olmalıdır , dediğim gibi en kısa zamanda nasıl göğüs vede kol kaslarım gözle görülür biçimde değişir ? işimden dolayı salona gitcek vaktım olmuyor o yüzden evde çalışmak istiyorum ..... bana yardımcı olursanız sevınırım hepinize iyi gunler dilerim
Kendine kesinlikle ayarlanabilir dumbell seti ayarlaman lazım. Sirkeciden çok ucuza getirebilirsin bunu . https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=6124 Program için bu başlığı bir ziyaret edebilirsin.
Birde yatarak bench press yapabileceğin, hatta eğiklik açısı ayarlanabilir bir sehpa edinebilirsen çok iyi olurdu, incline bench press gibi gerekli egzersizler ve omuz çalışması için oturarak enseye veya öne press, vs. gibi ve diğer birkaç egzersizi yapabilmen için çok iyi olurdu. Şimdi sana bar ve dumbell ile yapabileceğin basit anlatımlı birkaç egzersiz yazayım, bunların resimli haraketli görüntülerini forumda vücutgeliştirme egzersiz haraketleri, antrenman bodybuildin-fittness ve yeni başlayanlar bölümlerinde bulabilirsin 1.GÜN (GÖĞÜS & BİCEPS) GÖĞÜS Dumbbell Bench Press Dumbbell Flyes Dumbbell Bench Press (Dar) Dumbbell Pullover BİCEPS (PAZU) Barbell Curls 3 set 12 tekrar Hammer Curls 3 set 12 tekrar Dumbbell Preacher Curls 2set 12 tekrar 2.GÜN (OMUZ & SIRT-KANAT & TRİCEPS) OMUZ Bar ile enseye press 4 set 12 tekrar Dumbell ile yana açış (lateral rizes) 4 set 12 tekrar Dar tutuş ön omuz press (çene göğsün üstüne veya çene altına kadar indirilir) 3 set 12 tekrar Öne eğilerek açış 3 set 15 tekrar (arka omuz için) SIRT-KANAT Eğer asılabileceğin biryer varsa 3 set max terkar açık tutuş barfiks Yoksa diğerleri 4 er set yapılır. Barbell rowing 3 set 12 tekrar Dumbell rowing 3 set 12 tekrar Yatarak alna triceps (lying triceps extansion) 3x 10 Dumbell French 2x15 Eller bitişik dirsekler vücuda bitişik şınav 2x maximum tekrar. . ingilizce isimleriyle yukarda bahsettiğim bölümlerde resimli görüntülerini, türkçe isimleriylede tarife uyan lara bakarak öğrenebilirsin. yalnız burada ağırlıklar tekrarlara göre uygun olmalıdır, yani 12 tekrar diyorsak ağırlık başka tekrar yapamayacağımız kadar ağır olmalıdır.
Yazmayı unutmuşum bu program haftada dört gün çalışılır, iki gün çalışma bir gün dinlenme, sonra iki gün çalışma, 2 gün dinlenme şeklinde olabilir.
cok sağolun arkadaslar .... sanırım forumu pek incelemeden yazmısım kusura bakmayın ... herşey yazıyormus zaten dedıklerınızi cok dikkate alcam ... sıkıştıgım yerde donıcemsize sağolun eksik olmayın
