Yeni Başlayan Arkadaslara 5 ayda 11.5 kilo almak

Yaş 23. Boy 1.86 kilo 64.3

Üniversitede Öğrencisiniz. Öğrenci evinde yaşıyorsunuz. Rüzgarlı havalarda düsmekten korkan bir tipsiniz. Okul harici yaptıgınız tek aktivite alkol almak ve ortalama günde 1 – 1.5 paket sigara içmek. Beslenme mi dedi birisi ? Beslenmeden kasıt ögleden sonra 3 te uyanıp içtiğiniz sade kahve, aksam 6 civarı açlıktan bayılmamak için yediginiz yarım yamalak bir ögünse; evet ! besleniyorsunuz..
50 metre ilerideki markete bile arabayla gidiyorsunuz, bira poşetini arabaya taşıyan kollarınız halsizleşiyor. Tüm arkadaslarınızın iriliğine gıpta ile bakıyor, kişilik olarak çok agresif olmanıza ragmen yapı olarak ortalama bir kızdan biraz daha güçlüsünüz.
Yazlar “Kabus” ! Kuma uzandığınızda üzerinize bir sıkıntı çöküyor. Yeni tanıştığınız insanların aklına gelen ilk yorumu hemen tahmin ediyorsunuz: - “ Çok zayıf “

Artık ben de geniş kollar, iri bir gövde, gergin bir karın istiyorum diyip gym salonuna 1 senelik yazılıyorsunuz. Size verilen program yok “bir ay aletlere alış” yok “ antremandan önce 20 dakika yürü, antremandan sonra 10 dakika daha yürü” “yürü allah yürü koş allah koş” .. “Sabah 6 yumurta ye!” “ Yağsız et ye ! “ “ Günde yarım kilo fıstık fındık ye ! “

Ulan bu söylenenler doğru, sağlıklı belki ama insanın gözünü korkutuyor. Sıfırdan başlamışsın biri “bench press” dese “ yabancı bir gazete galiba” diye düşünüyorsun. Son 4 yılda koştuğun süreyi toplasan “15 dakika” belki eder. O kadar koşamadığıma/ yürüyemediğime göre “ben bu sporu beceremem” diyorsun. Hadi ola ki koştuk, Neredeyse kahvaltıda bira içmesine ramak kalmış, damarlarında sade kahve akan adam nasıl bu beslenme programını uygulayabilir ?
İsteksiz isteksiz 1-2 gün gittiğin gym salonunu ebediyen terketme kararı alıyorsun. 1 Ay sonra yurt dışında tanıstıgın ramazan isimli 5 yıldır body building yapan arkadasının verdiği bilgilerle yeni bir hayata başlıyorsun..
İşte benim hikayem..

Yaş 23 Boy 1.86 kilo 75.8


Öncelikle yazıya başlamadan önce şunları belirteyim;

1. Bu yazıda bilimsel terimler yoktur.(hareket isimleri hariç)
2. Bu yazı bir “Uzman Tavsiyesi” değildir
3. Bu yazı Ben ne yaptıysam onu anlatır.
4. Bu yazıyı yazmamın tek nedeni aradağım her sorunun cevabını bulabildiğim “bodyforumtr” ye olan vefa borcumdur.
5. Yeni Başlayan “1” arkadaşı bile motive edebildiysem bu yazı amacına ulaşmış demektir..

Beslenme:

Arkadaşlar ben çok üşengeç bir insanımdır. Tenceredeki hazır yemeği bile tabağa koyup yemeye üşenirim. Yemek yemeği unuturum, günde sadece 1 kere acıkırım. Peki vücudumun ihtiyacı olan proteini – karbonhidratı nasıl sağlayabilirim ? Bu spora başlayan insanları en çok daraltan tavsiye sana düzenli olarak yiyemeyeceğin, profesyonel sporcuların yediği yemeklerin tavsiye edilmesidir.

Örnek:

Sabah 6 yumurta (oha), Öğlen 400 gr tavuk, 100 gr pilav(çüş) Akşam balık (babamın balıkhanesi varmış gibi), günde 100 gr badem 50 gr fıstık, 100 newton fındık(100 desibel cığlık)
Bunlar sağlıklı beslenme midir ? Evet
Bana uyuyor mu ? HAYIR!

Çözüm:

Migrosa gidilir. Şu liste alınır.
Reçel (ben çilekli seviyorum) yada Bal
5-6 paket Mısır Gevreği (Ben Nestelenin Ballı Mısır Gevreğini seviyorum)
5-6 paket Pastorize Süt
1 Kavanoz Fıstık Ezmesi

Migrostan çıkılır GNC shop a gidilir. Şunlar alınır. (kullandığım şeyleri yazıyorum, en uygun fiyatlısı bunlar bildiğim kadarıyla reklamsal bir amaç yok)

1 kutu Amino Asit
1 Kutu Protein Tozu

Şunu belirtmek isterim ki arkadaşlar, Protein tozu – amino asit in olmazsa olmaz olduğuna inanıyorum. Dişimden tırnağımdan arttırıp mutlaka alıyorum. Düzenli bir hayatınız yoksa, düzenli beslenme şansınız yoksa, Bu 2 ürün olmadan bir ilerleme kaydedemezsiniz. Kimileri derki “Hem düzenli beslen hem supplement kullan” bana sadece supplementler yetti. Size de hayli hayli yeter fikrimce..

Günlük Beslenme Programım:

13.00 – 15.00 arası uyanış.

İlk öğün:

Koca bir tabak Sütlü Ballı Mısır gevreği yiyorum. (doymazsam Ekmeğe Sürüyorum fıstık ezmesini -reçeli yiyorum)

Gym e gitmeden 1-1.30 saat önce sütlü protein tozunuzu içiyorum

Spora başlamadan önce 1 adet amino asit içiyorum.

Spordan sonra 2 adet amino asit içiyorum.

Spordan sonra mutlaka 1 adet maden suyu içiyorum( mineral ihtiyacını karşıladığından kalp krizi riskini 0’a yaklaştırdığı ıspatlanmış. Ben inanıyorum buna)

Spordan Sonra doğru Mc Donalts’a gidip büyük boy Big MC Menu yiyorum. (sağlıksız felan diyorlar ama ben çok seviyorum, mc’ e gitmezsem tantuniciye o da olmazsa dürümcüye gidiyorum)

Eve gelip protein tozumu içiyorum.( Bu sefer Suyla içiyorum, sütün hazmı uzun sürdüğünden suyla daha cabuk etki edeceğine inanıyorum.)

Yatmadan önce yine Mısır Gevregi süt yiyorum.

Sonra uyuyorum( muhtemelen sabah 5 suları)

Saat düzenim yoktur, hayatım boyunca da olmadı.

Basit şekermiş, yağlıymış şöyleymiş böyleymiş uzak durmak lazımmış hiç sallamıyorum, canım isterse çukulata yiyorum canım isterse ruffles yiyorum, kolanın limonatanın dibine vuruyorum. Canım istemezse hiç yemiyorum kafama göre tamemen.(Gün içinde)

ANTREMAN PROGRAMIM:

PZTESi:

Göğüs:

İncline Bench Press x 3
Bech Press x 3
Dumbbell Flyes x 3
Decline Bench Press x 3

Ön Kol:

Concentration Curls x 3
Preacher Curls x 3 ( Z bar ile)
Cable Preacher Curls x 3

SALI:

Omuz:

Bent-Over Dumbbell Lateral Raises x 3
Seated Dumbbell Deltoid Presses x 3
Front Dumbbell Raises x 3

Arka Kol:

Lying Triceps Extensions (Skull Crushers / Nose Breakers) x 3
Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) x 3
Triceps Pushdowns With Rope Attachment x 3

ÇARŞAMBA: Dinlenme ( gün içinde 1 kere Protein Tozu süt içiyorum)

PERŞEMBE:

Sırt:

Close-Grip Front Lat Pulldown (underhand) x 3
5 Barfiks ( 5 tane çekebiliyorum)
Seated (Cable) Row x 3
Lying T Bar Rows x 3

Önkol:

Concentration Curls x 3
Preacher Curls x 3 ( Z bar ile)
Cable Preacher Curls x 3

CUMA:

Arka Kol:

Lying Triceps Extensions (Skull Crushers / Nose Breakers) x 3
Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) x 3
Triceps Pushdowns With Rope Attachment x 3

Karın:

Cable Crunches(yada Makinesi) x 3
Cross-Body Crunches x 3 ( 5 kilo ağırlıkla yapabildiğim kadar)
Yarım mekik x 3 ( 10 kilo ağırlıkla 15 adet)
Leg raise x 3 ( 10 kiloluk dumbbell bağlıyorum ayaklarıma, 15 adet)

Bacak:

Hiç çalışmadım ne yalan söyliyim : )

Haftasonu dinleniyorum, günde 1 kere protein tozu süt içiyorum.

Her Antremandan önce mutlaka 5 dakika koşuyorum (9.0 hızında). Sadece 2 antreman koşmadım, 2 sinde de sakatlandım. Toplamda 2 hafta antremana gidememeye maloldu bana. “Bana bişey olmaz” “Ne koşacam” “Ben bölgesel ısınırım” Felsefelerinin neticesi…

Haftada 2 gün kafama göre de fazla ağırlık arttırmadan yüksek tekrarlı bilek çalışıyorum. (tek hareket 3 set x 60 gibi) Bundaki amacım bileklerimi daha direncli hale getirip antreman performansını arttırmak.

SONUÇLAR:

Vücudumdaki ilk gözle görülür büyüme göğüste ve arka kolda 3. Haftada oldu. Birinci ayın sonunda 3.5 kilo almıştım. 5 ay sonunda Yağ oranım %11 den % 8.5 e geriledi.

Başlarkenki ölçülerim:

Kol: 27.5

Göğüs: 92

Omuz: 107

Bel: 75

Şuanki Ölçülerim:

Kol: 34 (sol kolum 35 niye bi türlü anlayamadım)

Göğüs: 112

Omuz: 114 (Ne yaptıysam Omuz topunu istediğim gibi büyütemedim)

Bel: 75 ( içtiğim biralar, dikkat etmediğim şekerler – yağlar abur cuburlar sağolsun. sadece en üstteki bakla görünüyor, yağ oranı ile alakalı kanımca.)

Belli Başlı Kaldırdığım Ağırlık Miktarları:

İlk Başladığımda:

Bench Press: Boş Barı 6 kere zor kaldırıyordum

Z bar Preacher Curls: Barı Anca Kaldırıyordum

Shoulder Press: (makinede 20 kilo)

Lying Triceps Extensions (Skull Crushers): Barın her iki yanına 2.5 kilo ile başladım.

Şu Anki Durum:

Bench Press: Barın her iki tarafına 27.5 kilo.

Z bar Preacher Curls: Barın her iki tarafına 11 kilo.

Shoulder Press: (makinede 40 kilo)

Lying Triceps Extensions (Skull Crushers): Barın her iki yanına 13 kilo.

Ağırlık arttırabilmenin bana göre en kolay yolu, en az 3 kere kaldırabildiğin ağırlığı başkasından yardım alarak 3 kere daha kaldırmak.

Örneğin ben Bench Press calısmasını şu şekilde yapıyorum:

Birinci sette 17.5 luk ağırlıkları bara takıp 10 tekrar, 2. Sette 22.5 lukları takıp 8 tekrar, 3. Sette 27.5 lukları takıp 6 tekrar. Üç seti tamamladıktan sonra 30 lukları takıp yardım alıyorum, 3 kere kendim 3 kere de hocanın yardımıyla kaldırıyorum toplam 6 ediyor fakat bunu set olarak saymıyorum. Aynı şeyi tüm bar çalışmalarında mutlaka yapıyorum.

Sizlere Öncesi – Sonrası Şeklinde resim de göstereceğim. Harici harddiskim yanımda değil, şuan şehir dışındayım. En kısa zamanda ekleyeceğim.

Doğrusuyla yanlışıyla benim hikayem bukadar arkadaşlar. Tamamen dürüst olduğuma inanıyorum.

Aynaya baktığınızda vucudunuzu zevkle incelemek, geniş göğüsünüze bakmak, sahilde gönül rahatlığıyla yatmak, arkadaşlarınızdan sevgilinizden iltifat almak çok güzel. Tüm arkadaşlara kolay gelsin diyorum.

Saygılar

 

Teşekkürler işime yarıyacak.
Bende aynı senin yatıp kalktığın saatlerde kalkıyorum.
Yaş 15 boy:171 kilo:49 kaç kilo almam gerekir zayıfım.

 

Valla bu soruya uzman bir arkadas cevap yazar umarim. Ben bu yazıyı rehber olsun diye yazmadım. Yeni başlayan arkadaşlara motivasyon olsun diye yazdım.

Bildiğim kadarıyla ideal kilo boyunun uzunlugu ile orantılı bir kavram. Fakat yaşın daha genç, Boyun muhtemelen daha fazla uzayacak ve kilo alacaksın.

Yeni Başlayanlar Bölümünde bu işin ehli abilerinin yazdığı Sabit Konulara bakmanı tavsiye ederim..

 

stoutheart her şey iyi güzelde biceps programını bir gözden geçir. Yaptığın 3 harekette aynı yere vuruyor. Ben barbell curl, hammer curl ve preacher curl yapıyorum. Bir dene istersen 3 harekette farklı yere vuruyor.

 

Tavsiyen için tesekkurler hammer curl u ekleyecegim programıma hic dikkat etmemistim.

barbell curl ' u tanıdıgım herkes yapıyor neredeyse ama ben ayakta bele yüklenen hareketleri yapmamaya gayret ediyorum. Ayrıca benim son harekitimle aynı bölgeye vuruyor.

kal saglicakla..

 

=) Ne mutlu sana..Bende 19yaşındayım...Boym 177 ve şuan 62.5 kilodayım...Tekrar başladım ama 3ay gidebilicem en fazla çünkü öss belası var yine bu sene...Üniversiteye başlayınca bırakıcağımı sanmıyorum çünkü kim ne derse desin dış görünüş çok önemli ve zayıf bi insana kimse gıptayla bakmaz kızlar dahil =) Ve insan kendini daha mutlu hissediyo... Umarım bende 70i geçebilirim ilerde =)

 

Yaw hocam ben sabah 7 de gidiyom işe akşam 8 de evde oluyom bana göre bi plan yapın ya yalvarıyoum artık dumblemi aliyim barmı aliyim benc pres bişey bilmiyom bunları bana güzel bi şekilde anlatcak birini ariyom aminoasit cart curt hepsini alırım balık yağı vitamın hap hiç fark etmez.

 

usta yazı cok saglam tam unı ogrencısını anlatmıssın

 

Sağlam ve doğruları yazmışsın bu yazıyı yazmak kendsinin önceden ortalama bi kızdan biraz daha güçlü olduğunu söylemek gerçekten özgüven gerektirir ama azimle herşeyi halletmişsin zamanla..

 

body building konusunda "0" olan insan bile bu forumlardan bakarak aradıgı tüm cewapları bulabilir, kendi programını beslenmesini dahi ayarlayabilir. Sabit konuları okumanı tawsiye ederim.

Artık üniw. ögrencisi degilim ama keske daha erken baslasaydım da en azından kendimle barısık bir üniwersite hayatı yasasaydım.

Biraz gercekciyim ben egolarım yoktur utanmaz bir adamım ayrıca. yorumun icin tesekkür ederim

Şunu da belirtmekte fayda war, son 1 aydır gayet düzenli besleniyorum. İnsan vucuttaki degisiklikleri farkettikce, beslenmesine de dikkat etmeye baslıyor. kollarım 37 oldu bu arada, bu gidisle beslenmeye daha cok dikkat edecegim.

Beslenmeden korkan insanlar en azından dedigim gibi baslayabilir. inanın bana bir süre sonra vücut kendisi yemek istiyor we yemek icin yasayan bir insan haline geliyorsunuz.Bu da zayıf bir insanın basına gelebilecek en güzel seydir arkadaslar..

kalın saglıcakla..

 

eee hani resimler hani ölçüler devamını getir ortak

 

Yaw Suplementle her şekilde kilo alınır

Ayrıca herkesin vücudu aynı değildir.

4ayda 22.5kg aldım tamamen doğal 61kg den 84kg ye yağ oranımda %11.7. Boy 1.77

Herkes aynı değildir bu konu biraz yanls olmus bence yeni baslayanlar özenip direk bunu kullanıp daha farklı sonuclar elde edeblrler.


Omuz 114 göğüs 112 mi? doğru ölçtüğüne eminmisin?

Birde resimlerini görebilirymz ? Cola nın dibine cips in dibine vuruyosun ya birde görsek diyorum

 

Şimdi iyi hoşta hem colanın cipsin dibine vurup hem de ağırlık idmanı yapmak bana biraz tezatlı gibi geldi. Kilo almana çok iyi yardımcı olurlar ama sağlıklı bir biçimde aldırmazlar. Spor ne demektir ? Her şeyden önce sağlık. Ben böyle konuşuyorum çok mu sağlığıma dikkat ediyorum ? Beslenme konusunda evet ama ben de 1 paket sigara denen mereti içiyorum her gün.

Sözün özü yanlış gittiğin yoldan iyi dönmüşsün ama bence geride kalan diğer kötü alışkanlıkları da bırak ya da en azından azalt derim.

 

klasik üni öğrencisi , yazıyı çok beğendim . en azından çift haneli yumurta olayından daha mantıklı bence