Merhabalar,
Forumda yeniyim, eğer yanlış yerde yanlış bir konu açtıysam şimdiden özür dilerim. Forumu inceledim ve pek çok değerli bilgi aldım fakat durumum biraz farklı olduğundan, konu açma ve özel olarak öneri ve program tavsiyesi alma ihtiyacı duydum.
18 yaşındayım, öğrenciyim ve spor salonuna gidebilecek durumda değilim(burada bir parantez açayım, gidememe sebebim ekonomik. "onunla uğraşamam şimdi" anlamı çıkmış yazdığımdan, kesinlikle öyle bir durum yok). Sitemizin minik bir spor salonu var ve orada çalışmak istiyorum. Bazı aletlerin isimlerini bile bilmiyorum, şöyle sayayım,
* Koşu bandı
* Sanırım, kondisyon bisikleti. Şu ayakta, pedal çevirdiğimiz, elimizle tuttuğumuz iki zımbırtısı olan alet.
* Bisiklet
* Oturup iki kolu göğsümüze doğru çektiğimiz alet... Hani kaldıracağımız ağırlığı belirlemek için arkasındaki boşluklara çubuk sokuyoruz ya, o.
* Üzerinde "dumbbell flyes" hareketinin yapıldığı bank benzeri şey. Yalnız bizimkinin baş kısmı yukarda, yani 180 derece değil de 150-160 derecelik bir açı var, yarı yatar pozisyonda oluyoruz. Ayarlayamadım bir türlü, tamamen yatıramadım.
* Üçgene benzer, bir tarafından bacaklarımızı sabitlediğimiz, "ekstrem mekik" çekmek için kullanılan değişik bir şey.
Elde bunlar ve 175 boylarında, 77 kilo, profesyonel olarak yapmayıp 1.5 yıldır çok hantal kaldıysa da spor geçmişi olan birisi var.
Amaç fazlalıklardan kurtulup daha güçlü, çevik, hızlı birisi olmak. Tabii bunu yaparken estetik bir görünüme sahip olmayı da istiyorum. Şahsi görüşüm, omuz/kol bölümüne hacim kazandırmam, gövde ve bacak/kalça bölgesini sıkılaştırmam gerektiği yönünde.
Her günümün boş olduğunu ve her gün çalışabileceğimi söyleyebilirim. Hem amacıma ulaşmamı sağlayabilecek bir programa hem de basitçe de olsa bir beslenme programına ihtiyacım var(abur cuburdan uzak dur, günde 150 protein almaya çalış, karbonhidratı yakmaya bak vs.).
Şu an minik göbeği ve 5 metre arkadan gelen popoyu saymazsak gayet dengeli bir vücudum var. Bu dengeyi hacim kazanarak, zayıflayarak, güçlenerek korumak istiyorum.
Her türlü öneri benim için çok büyük öneme sahip. İyi kötü kendi kendime çalışıyorum ama ben aylar sürecek, beni yormak yerine daha sağlıklı birisi yapacak bir program arıyorum, haliyle kendi çalışmama güvenemiyorum her ne kadar araştırmış olsam da.
Örneğin, kafama takılan çok basit sorular,
1) Vücudun hangi bölgesini ne kadar çalışmak gerekiyor? Mesela bir gün içinde trapezius, quadriceps ve calf için neler yapmak gerekir? "Üst kol için 50 dambıl kaldıracaksan trapezius için 20 kaldıracaksın" gibi bir oranlama mevcut mu?
2) Hangi kas gruplarını ne şekilde çalıştırmak gerekiyor? Kas dinlenirken oluşup gelişiyor fakat hepsi birbirine bağlı olduğu için biri yorgunken diğerini çalıştırmak verimi düşürüyor. Mesela 15 dakika üst kol, yarım saat bacak çalıştık. Kasların dinlenmesi için 2-3 gün ara mı vermemiz gerek? Yoksa bir gün 3 kas grubu, ertesi gün diğer 3 kas grubu çalışsak? Nasıl olur, usülü, uygunu, doğrusu nedir?
3) Kas gelişimi ne kadar sürede olur? Bunu acelemden değil, daha doğru çalışabilmek adına soruyorum. Mesela ben iki elime de 3'er kiloluk dambıl alıp 3x10 yapıyorum set aralarında 30 saniye kadar bekleyerek. Düz "pazu" hareketi. Bu bittikten sonra neyi çalıştırmam gerekir? Ne kadar beklemem gerekir? 3x10 bittiğinde hala çalışabilecek durumdaysam ağırlığı mı arttırmam gerekir set sayısını mı? Bunu nasıl ayarlamak gerekiyor? Mesela koşu bandı... Alışkın olmadığımdan olsa gerek, 10 dakikalık bir tempolu "yürüyüş" bile uyluklarımın yanmasına neden oluyor, zorlanıyorum. 10 dakika yürüyüş, 5 dakika bisiklet, 3x10 pazu, bir 10 dakika daha yürüyüş şeklinde çalışmayı da istemiyorum işin açığı. Aşamaları nasıl kaydetmek gerekir?
4) Beslenme için neler tavsiye edersiniz? Öğrenciyim, maddi durum gereği protein için şimdilik tek çözüm yumurta gibi görünüyor. Ton balığı, kırmızı et vs. sık tüketebileceğim besinler değil. Öyle yiyecekler söyleyin ki herkesin alıp hazırlayabileceği, kas oluşumuna katkı sağlayıp bünyeye zararı olmayan şeyler olsun. Ya da her ne yapmam gerekiyorsa.
Son olarak, iki kişi olduğumuzdan bolca masa tenisi oynama fırsatımız oluyor. Masa tenisi hızlı oynandığında kalori yaktıran bir spor fakat kas ya da başka bir anlamda herhangi bir faydası var mı? Çalışmanın ardından 1.5 saat pinpon oynamanın ne gibi ekstra faydaları olabilir?
Çok teşekkürler.
Son düzenleme: 19 Ocak 2013
