Merhabalar herkese,
öncelikle vücut geliştirmeye yeni başlıyorum. Yerli ve yabancı sitelerdeki araştırmalarıma göre kendime bir çalışma programı çıkardım. İlgili ve bilgili arkadaşlar yorum yaparlarsa sevinirim.
Başlangıç programına göre haftanın 1 günü dinlenme (zaten salon kapalı o gün mecburen) 3 gün vücut geliştirme, geri kalan 3 günde de 1-1,5 saatlik yüzme yapcam. 24 yaşındayım, boyum 178 cm, kilom ise uyandıktan ve idrardan sonra 71.9 kg. En çok geliştirmek istediğim bölge ise göğüsler çünkü biraz jinekomasti var. Beslenme içinse doğal yollar tek kaynağım bu yüzden de her sabah lor peyniri ve minimum 2 yumurta yiyorum. Her gün öğle arası tavuk çıkışta da somon, ton balığı yada tavuk yemeye çalışıyorum. Bir beslenme düzenim yok malesef ancak bir örnek yazılırsa uymaya çalışcam. Bir yerlerde kuruyemişin de faydası olduğunu okumuştum ancak hangileri bilmiyorum o yüzden yemek istemedim çünkü çok yağlı olanları var. Programa gelirsek haftanın 3 günü aynı program ve bunu3 hafta yada bir aya tamamlayacağım süre de emin değilim.
Program 1
Quads: Leg Press 3x12
Hamstrings: Lying Leg Curl 3x10
Upper Back: Seated Cable Row 3x10
Göğüs: Bench Press 3x10
Omuzlar: Dumbbell Press 3x10
Traps: Dummbbell Shrug 3x10
Triceps: Pushdown 3x10
Biceps: Barbell Curl 3x10
Lower Back: Back Extension 3x15
Calves: Standing Calf Raise 3x10
Forearms: Barbell Wrist Curl 3x10
Karın: Crunches 3x15
Bu programdan (3 hafta - 1 ay) sonra ise split programa geçeceğim. Onda da haftada 4 gün vücut geliştirme 2 gün yüzme şeklinde devam edeceğim. Eğer beğenirseniz bu programa da 2 ay devam edeceğim.
Program 2.
1. gün Quads/Hams/Calves
Leg Extensions 3x12
Leg Press 3x12
Barbell Squat Flat 3x12
Seated Hamstring Curl 2x12
Stiff Legged Deadlift 2x12
Calf Press on Leg Press 2x12
Barbell Seated Calf Raise 2x10
2. gün Chest/Biceps/Abs
Decline Bench Press 3x10
Incline Bench Press 2x10
Flat Bench Dumbbell Flyes 2x10
Dumbbell Concentration Curl 2x10
Hammer Curl 2x8
Standing Barbell Curl 2x10
Knee Up 3x süper set
Crunches 3x süper set
Cable Crunh 3x süper set
Decline Reverse Crunch 3x süper set
4. gün Back/Triceps/Calves
Dumbbell Pullover 3x10
Close Grip Pulldown 3x10
One Arm Dumbbell Row 2x10
Wide Grip Cable Row 2x10
Barbell Deadlifts 2x10
Triceps Pushdown 2x10
Lying Triceps Extensions 2x10
Seated Triceps Press 2x10
Calf Press on Leg Press 2x10
Barbell Seated Calf Raise 2x10
5. gün Delts/Traps/Abs
Dumbbell Shoulder Press 2x10
Side Lateral Raise 2x10
Barbell Rear Delt Row 2x8
Reverse Dumbbell Flyes 2x10
Barbell Shrugs 2x12
Upright Row 3x10
Knee up 3x süper set
Crunches 3x süper set
Cable crunch 3x süper set
Decline Reverse Crunch 3x süper set
Eğer buraya kadar okuyan varsa teşekkürler şimdiden. Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar. 3. aydan sonrası için de program yaptım ancak onun için erken sanırım daha.
Son düzenleme: 5 Ekim 2011
