Yeni Başlangıc, Tavsiye Ve Öneri Bekliyorum

selam arkadaslar,
yaklasik 4-5 ay aradan sonra tekrar calismaya basladim...gecen sene ocak ayinda 71 kiloydum duzenli salona devam ediyordum ve gayet fit bi goruntu icindeydim...yani baklava falan yerli yerindeydi bundan 15 gun once tartiya ciktim ve 78 kg ya ulastigimi gordum :shock:
amac belli tabi hemen eski hale donmek :lol:
oncelikle belirtiyimki amacim vucutta yag oranini dusurerek kaslarin belirginlesmesini saglamak yani oyle asiri gelisme gibi bi amacim yok ....
yaklasik 10 gundur yaptigim program soyle;

antremandan 30 dk once 500 mg L-catnitine aliyorum,

40 dakika 3 decline da 7.3 km/h hizda kosuyorum,

ardindan karin hareketleri 3 x15-20
-crunch
-roman chair crunch
-cable crunch
-caki(ayaklarimin arasinda 8kg dambil)
-mekik(kucagimda 20 kg agirlikla)

gogus 3x15
-sehpada yana acis(10 kg dambil)
-sehpada arkaya (20 kg dambil)
-ust gogus bench press(20 kg)

omuz 3x15
-omuz press
-military prsee
-omuz yanlara acis

biceps-6nin 6si (kaldirabildigim max agirlika basliyip her 6 tekrarda azar kilo indirerek hic durmadan 36 tekrar) baslangic agirligi (30kg)

triceps
-yatarak z bar alna
-dips
-makara

bacak programlarina girmiyorum kosunun yeterli oldugunu dusunuyorum gerci hocam bacaklari calismalisin(squad vb..)buyuk kas gruplarinin calismasi gunluk yaktigin kalori miktarini arttiri diyor ama acikcasi pekte enerjim kalmiyor

bu arada beslenmeyede dikkat ediyorum, bi gunde yaklasik yediklerim:
sabah kahvaltida yaklasik 200 gr az yagli peynir 5-6 zeytin domates ekmek yok ...
ogleden sonra 150 gr yogurt
aksam anteramdan sonra buyuk bir kase salata(yagsiz ve tuzsuz) 150-200 gr et yada tavuk(yagsiz tavada kizarmis)
gun boyu kahve ve diyet cola...

her turlu oneri tavsiye ve uyariya acigim....

 

Josh07: ayni mesaji neden bir suru yere yaziyorsun? bir baslik ve cevap gelmesini beklersen daha iyi olur.

 

ok...bundan sonra yazmam beklerim
sorry

 

yaptigin hareketlerin body literaturnunde ki isimlerini yazarmisin acaba? sehpada yana acis yerine bench fly gibi ....vs....
bide setler ve tekrarlarda onemli.

 

biceps-6nin 6si (kaldirabildigim max agirlika basliyip her 6 tekrarda azar kilo indirerek hic durmadan 36 tekrar) baslangic agirligi (30kg)

arkadaşım yeni başlayan biri için bu sistem uygun değil,6 lı drop set çok şiddetli bir calısma sistemıdır,ileri seviyelerde uygulanması gerekir..

 

Re: yeni baslangic,tavsiye ve oneri bekliyorum

36 tekrar v. gelistrimede kullanilacak bir tekrar degildir. 6- 12 tekrar yeterlidir.

 

amacın yağ yakmaktı değilmi dosrum bu program seni eksiye bile geçirir birkere ısısnma ve kardia için 40 dk koşubandı bu mükemmel kilo verdirecektir programın la ilgili eğer amacın kilo vermekse ki boyunu yazmadığın için kalıpla ilgili bi tahminde bulunamam ama biz öğrenci yağ yakmak isterse biz ona hafif kilo çok tekrar şeklinde bir program öneriyoruz ama kütle yapmakisterse tam tersi yani ağır kilo az tekrar sen şimdi buradan yola çıkarak kendine bir yol çiz veya resimde ekleyebilirsin kendi vucut resimlerimiz diye bir başlığımız var oraya ekle arkadaşlar sana nereye ne lazımsa eksikleri yzarlar. ama boyun 170 in üstündeyse 78 kilo bence çok değil ama işkemben büyükse o ayrı kolay gelsin bu arada massivendin dediği gibi tek bir yere yazıp bekle

 

yorumlar ve tavsiyeler icin oncelikle tesekkur ederim...

boyum 1.78 ...amacim kesinlikle vucuttaki yagi en az orana indirebilmek kas gruplarini biraz belirginlestirmek dolayisiyla estetik bir gorunum kazanmak...

set tekrarlari 3x15 max

yanlis anlasilmasin ancak biceps icin 6nin 6si calismak bana iyi geliyo ve bi kere yaptiktan sonra baska turlu biceps calisinca sanki calismamis gibi hissediyorum...ayrica bu sporla yaklasik 4 yildir ilgileniyorum tabiki amator olarak..