Yeni Başlangıç Programım Uygunmu?

Yaş 18 Boy 1.90 kg 75

1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

Dumbbell Bench Press 3*10
Dumbbell Flyes 3*8
Dumbbell Bench Press (Close) 3*10
Dumbbell Pullover 3*8
Dumbbell Curls 3*10
Hammer Curls 3*8
Dumbbell Preacher Curls 3*10

2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)

Neck Dumbell Press 3*10
Latarel 3*10
Arnold Press 3*10
Dumbbell Lateral Raises 3*8
Lying Dumbbell Extensions 3*8
Dumbbell French 3*10
Dumbbell One Kickbacks 3*10
Dips with 2 benches 3*10+ilave olarak bu hareket

3.GÜN
Bacak ve sırt beraber

ONE-ARM DUMBBELL ROWS 4*10
Dumbell squats (Genel) 3*10
Dumbell sumo deadlliftf (İç) 3*8
3 Dumbell lunges (Ön) 3*8
Stiff Legged deadlifts (Arka) 3*8
Calf (Bilek) 3*10

4.GÜN (Karın hareketleri)
Rotation Oblique Crunch 3*10
Cross Arm Crunch Sit Up 3*10
Leg Up Touch Crunch 3*10
Alternating Curls 3*10


Evde sırt programını yapamıyacagım için sırt programında tek hareket alarak bacak hareketleriyle birlestrdim.
Birde dumbellerim 5 kg agırlıgında yeni baslangıc için agırlık sizce uygunmudur

Sabah
Besin olarak sabah 100 gr beyaz peynir, 1 bardak çay orta şekerli, 5-10 adet siyah zeytin,yarım ekmek ,sarelle

Öğlen değişken

Akşam
Yarım ekmek,1 tabak pilav(makarna) ,1 kase yoğurt,değişken olarak sebze yemekleri veya hazır çorbalar

Bide bunlara ilave olarak protein, mineral, vitamin açısından çok kuvvetli olan günde 15 gr arı poleni kullanmaktayım.

4.cü günden sonra 5.ci gün tekrar ilk gün yaptığım çalışmaya dönüyorum yani dinlenme vermiyorum çünkü 1.gün yaptığım hareketlere tekrar 4 gün sonra dönüyorum buda kasların dinlenmesi için yeterli sanırım.Programla ilgili görüşlerinizi bekliyorum

 

Bence programında beslenmende yanlış.

1.cisi iki büyük kas grubunu aynı gün çalışıyorsun (bacak ve sırt) gerçe sebebini açıklamışsın ama ağırlıksızda sırt çalışabilirsin

2.cisi protein alımın ÇOK AZ ve ara öğün YOK. Sabah 100 gr peynir 20 olsa hadi öğlen de 30 aldığını varsayalım 1 kase yoğurdada 150 gr de ondanda 7 ya da 8 aldığını düşünsek toplam 60 gr protein oluyo

 

Beslenme yanlış değil yok demek daha doğru. Protein alımın çok alt seviyelerde. Sabah içtiğin çay ile biraz daha baltalıyorsun aldığın protein miktarını. Sabah kahvaltından çayı çıkar, yarım yağlı süt ekle, ayriyetten 2-3 tam yumurta ekliyebilirsin.
Öğlen ve akşam için Tavuk eklemeye çalış, 150-200 gram civarı.

Antreman içinde 5kglik dumbeller şimdi yetse bile 3-4 haftaya kalmaz az gelmeye başlıyacak. Ağırlık artırımı yapmadan hacim kazanamazsın. Ya spor salonuna yazıl yada arttırılabilen ağırlık setlerinden al.

 

Ben öğünlerimi normal yaptığım gibi yazdım elbet düzeltme yapabilirm ama genelde çoğu insanın yaptığı sabah ve akşam yemeği düzenidir.Tabi miktarları yinede önemli tabi.Bide böle yememin diğer sebebide arı polenidir.Arı poleni yoğurt süt kırmızı et ve bir çok yiycekte bulunan vitamin amino asit proteinleri fazlasıyla karsılamaktadır sabah aksam ögle bir yemek kasıgı arı poleni emin olun yediğiniz tüm öğünlere bedel.İnternetten arı poleninin faydalarına bakabilrsiniz.Yada isterseniz sizin için polen ile ilgili geniş yazılar bulabilirm okumanız için.Uzun süreli polen kullanımında inanılmaz değişimler oluyor bunu kullananlar iyi bilir bnm gibi.

 

Evet çok yararlı bir takviye, hatta bende yapiyorum arı sütü+polen+bal bombasını sabahlari alıyorum. Ama fakat lakin sende şöyle bir problem var 15 gram arı poleni alıyorum demişsin. Polenin %40 protein, %40x15=6gr protein. Senin günlük alman gereken protein miktari 110-150 arası. Yani polen güzel bir takviye olsada bir öğünün yerini tutamaz.

 

110-150 gr protein almadık mı ne gibi zararı olabilir mesela vücut şekillenmesine etkisi olabilr mi yada kilo almam için mi 110-150 gr gerekiyor?Mesela bnm boy 1.90 kilo 75 ama bacak bölgesinde biraz zayıflık var ama üst bölgem fena değil yani kilo olarak fazla problemim oldugunu düsünmüyorum hatta karın kısmında %22 kadar bir yağ var.Protein tam olarak ne gibi yarar sağlar bana eksik almam da ne gibi sorunlar olabilr yardımcı olursanız sevinirm.

 

O zaman senin biraz daha forumu araştırıp okumaya ihtiyacın var. BB ile uğraşan kişilerin günlük protein ihtiyacı kg başına 1.5-2 gr dir. Yani 75 kilo birisi için, 75x1.5 ve 75x2 den, 112.5-150 gram arası bir değer çıkıyor. Bu değerler en kısa sürede en fazla verimi(kas kütlesini) almak için gereken yani optimum değerler. Eğer azaltırsak bu değeri gelişimimiz muhtemelen yavaşlar, daha da azaltirsak gelişim durur hatta gerileme başlar.