Yeni başladım evde çalışma ımkanım var yardım !

KILOM 59

BOY 1.78

2 adet 8 kgluk dambılım ve bır adet multı flex pro var elımde yasadıgım yerde salaon olmadıgı ıcın gıtme ımkanım yok.

Omuzlarım dusuk ve dar genısletmek istiyorum.

Kalıp kazanmak ve gogus kaslarımın belırgın olmasını ıstıyorum.
KILO ALMAK VE BU KILOYU SEKILLI BIR VUCUDA SOKMAK ISTIYORUM.

Gunluk ne yapmam gerektıgını ve besın takvıyesıne nezaman baslamam gerektıgını soylermısınız bana guzel bır program verırmısnız. Kısa zamanda gorunur degısıkler ıstıyorum . yardımlarınız ıcın sımdıden tesekkurler.

 

1.Gün ; Karın(Passion)/Biceps(10.10.8.8)
PASSION4PROFESSION ABS WORKOUT LEVEL 2
SEATED LEG RAISE
DUMBBELL CURL
DUMBBELL CONCENTRATION CURL
HAMMER CURL


2. Gün ; Karın(Passion)/Triceps(10.10.8.8)
PASSION4PROFESSION ABS WORKOUT LEVEL 2
SEATED LEG RAISE
TRICEPS PARALEL BAR DIPS
TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION


3. Gün ; ~~TATİL~~


4.Gün ; Karın(Passion)/Göğüs(10.10.8.8)/Bacak(12.10.18)

PASSION4PROFESSION ABS WORKOUT LEVEL 2
SEATED LEG RAISE
DUMBBELL SqUAT
DUMBBELL LUNGE
DUMBBELL REAR LUNGE
ONE ARM DUMBBELL ROWING
SEATED DUMBBELL PRESS
SHOULDER SHRUG


5. Gün ; Karın(Passion)/Omuz(10.10.8.8)/Bilek(10.10.8.8)

PASSION4PROFESSION ABS WORKOUT LEVEL 2
SEATED LEG RAISE
DUMBBELL FLYING
DUMBBELL BENCH PRESS
DECLINE BENCH PRESS NEUTRAL GRIP
CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER
DUMBBELL WRIST CURL
STANDING TWO ARM PALMS IN WRIST CURL


6.Gün ; ~~TATİL~~
haraketleri 12x3 tekrar yapmanı öneririm umarım kısa sürede istediğin sonucu alırsın başarılar

 

cok teskkur ederım ama omuzlara agırlık vermek ıstıyorum haftada bı kez mı omuz calısacagım ?

 

bu haraketleride ayrıca omuz için uygula 3x12 tekrar ideal setler arası 45 sn dinlenmeyi unutma

 

Beyler baska program tavsıyesı olan yok mu ?