yeni başladım birkaç soru

Arkadaşlar öncelikle herkezin bayramını kutlarım.

Sizlere birkaç sorum olacak

Body e yeni başladım 3 hafta oldu. 2 haftası kardiyo ile geçti

Yaş 29 boy 175 kilo 75 oldukça yağlı bir vucudum var. Daha önce hiç spor yapmadım masa başı çalışıyorum Sabah 8 akşam 5

Neyse sorularıma geçiyorum

1- Koşu bandında değilde günde 1 saat 30 dakkika dışarıda yürüyüş yapsam 20 dakikada bsiklet çevirsem (salonda) kardiyo için yeterli olurmu

2- Ben profosyonel olmak istemiyorum Monotonluktan kurtuluyum güçleneyim fit bir vucud olsun yeter. Bunun için ek besin almalımıyım Açıkcası protein tozları amino yağ yakıcı v.s. kullanmak istemiyorum

3- Sabah 2 yumurta kibrit kutusu peynir. Öğle kuru fasulye pilav (işçi yemeği : ) ) aksam hanım ne yaparsa tavuk pilav - makarna - ton balığı yesem yeterlimi ?

4- Haftada 5 gün spor yapıyorum Salonda gögüs omuz ve kol çalııyorum Salonların ilk programı

5- Mekik çekemiyorum Kendimi yerden kaldıramıyorum Mekik yerine ne tavsiye edersiniz.

Sorularım amatörce olmuş olabilir Ama yorumlarınıza ihtiyacım var teşekkürler

 

1) açıkçası çok fazla kardiyo yapmak vücuttaki yağı azaltır belki ama kas da kaybetmene neden olur.. bu yüzden kardiyo ile ağırlık idmanlarını ayrı tutmaya çalış, eğer ayıramıyorsan da pek ağır çalışmadığın için antremandan önce bir 5 dakika ısınmak için yürü, antremandan sonra 30 dakika " interval cardio" yap, yani 200m koş 100m çok yavaş yürü 400m koş 100m çok yavaş yürü sonra 600m koş 100m çok yavaş yürü gibi.. interval kardiyo da amaç nabzı bir yükseltip bir azaltmak böylece kalbin daha fazla kan pompalamasını sağlamak.. bu interval kardiyo olayını araştır bulursun.. ama dediğim gibi sadece kardiyo yaparsan hem kas kaybedersin, hem vücudun kas ve mineral kaybettiği için kendini yorgun hissedersin..

2) protein tozunu kullanmak istemiyorsan kullanma şart değil.. lakin et, balık tüketmeye ve sağlıklı beslenmeye çalış çünkü bu işin temeli beslenme eğer antremandan sonra kaslar gerekli şekilde beslenmezlerse antreman boşa gider, yaptığın antremanın hiçbir anlamı kalmaz..

3) sabah kahvaltın az bence.. bir de günde 5-6 öğün yemeye çalış, böylece metabolizman sürekli hareket halinde olur, ayrıca öğle yemeği yedikten sonra hiçbir şey yemeyip akşam yemeğinde yersen göbeğin şişer.. bu göbek şişmemesi için ara öğün ekle sürekli, forumda veya internette ellibin tane beslenme düzeni var, biraz araştır illa ki biri sana uyar..

4) bu soru tam çıkmamış ama bacak yok gördüğüm kadarıyla aslında en önemlisi bacak, en büyük kaslar orada bulunuyor çünkü.. bacakta ne kadar ilerleme kaydedersen üst vucutta o kadar etkisini görürsün..

5) mekik yerine kablo istasyonu ile yapılan hareketleri tercih edebilirsin, 3 tane yazayım gerisini sen bul siteden:

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingLegHipRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/CBSideBend.html

haydin kolay gelsin..

 

kalim çok teşekkür ederim önerilerin için
Bu arada 29 yaş daha önce hiç spor yapmamış biri için geçmi sayılırım?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:49 ----------

dediklerinizi internette araştırdım. İnterval kardiyonun yararınız sayenizde araştırıp öğrenmiş oldum.

Gene soru soracağım sıkıcam biraz sizi ama

İnterval kardiyo yu ağırık antramanından sonra bsiklette yaparsam 1 dakika hızlı 1 dakika yavaş 30 dakika boyunca (15 set) (hız ararlıklarını daha sonra bildireceğim şu an birşey söyleyemiyorum) bir sorun olurmu

 

29 yaş geç sayılmaz niye geç sayılsın, sonuçta spor zararlı bir şey değil ki.. 50 yaşında da başlasan kardır.. 29 yaş iyi bir yaş bence..

yok hayır olmaz farketmez bisikletle veya koşu olması ama eliptik bisiklet olsa daha yararlı olur, salonunuzda varsa onu kullanın.. çünkü bisikleti oturarak çevirdiğiniz için yağ yakmak çok zor, eliptik bisiklet daha iyidir..

bir de bu 15 kez 1 dakika dan ziyade dediğim gibi giderek artan tempolu interval antremanı deneyebilirsiniz.. bunu biraz araştırın madem araştırmaya başladınız.. çünkü hani bana göre her kişide her şey aynı etkiyi göstermez, belki size böylesi uygundur bilemem.. o yüzden deneme yanılma yöntemiyle de istediğiniz interval programı kendiniz çıkarabilirsiniz..

ayrıca bu interval cardio ya "hitt" de denir.. ahan sizin için arattım google a, buradan sonrası size de artık..:

https://www.google.com.tr/search?q=...r&sa=X&ei=JWvlTI6MCojusgaW7ojOCw&ved=0CAcQpwU

 

kalim
sayende bayağı iyi bilgiler aldım teşekkür ederim.
Antreman olayını çözdüm gibi

İlk 5 dakika bsiklet ısınma amaçlı
sonra hocanın verdiği başlangıç programı
daha sonra 30 dakka civarı interval kardiyo (setleri yapmaya başlayınca nabza göre ayarlıyacağım)

Çalışmam programı oturdu
Beslenme ile ilgili bir sorum olucak

Sabah Yumurta pekmez or peyniri
Ara ögün Elma
Öğlen pilav - tavuk - yada ton balıklı sandviç
Ara öğün Meyve
Antreman öncesi - plav tavuk - yada ton balıkı 2 adet sebze - yada fasulye makarna et (üçlüsünden biri)
Antremandan hemen sonra - üzüm suyu
antremandan 1 ve ya 1 bucuk saat sonra - antreman öncesi yedigim yemeklerden hangisi var ise

Esas soruma gelelim

Vucud yapısına göre enerji kaynadı önce karbonhidrat - ardından yağ - ardından proteinlerden sağlanılmaktadır.

Benim zaten fazla bir kas yapım yok
İlk amacımda kas yapmak değil yağlarımdan kurtulmak

Bu durumda antremandan sonra üzüm suyu içip bir meyve yesem Daha iyi olmazmı sizce böylece vucud ilk olarak bendeki fazlaca mevcut yağ deposunu yakacaktır. düşüncesindeyim

Sizce dogrumu yanlışmı

 

1.Bence 1saat hızlı tempo yürüyüş 30dk hafif tarzda koşma ile çok iyi sonuç elde edebilirsiniz.

2.Fazla bir kilonuz yok ek besini boşverin.Doğal olan her zaman en guzelidir.

3.Yumurtanın sarısı kolestrol ve yağ yapıyor diye duydum ama ne kadar doğru bilemiyorum doktorlar çok farlı şeyler söylüyorlar arastırmakta fayda var.Öğle yemeği güzel.

Aksam ise Hanımınızın yemeklerinden vazgecmeyin derim supplement lerin hepsinden daha besleyici ve sağlıklıdır

5.Mekik için biraz belinizi ve alt karın bölge kaslarını güçlendirmenizi öneririm.


Bu basit hareket ilk 1 hafta için işinize yarayabilir ;



Uploaded with ImageShack.us

 

Merhaba son olarak 1 ayda 75 kilodan 72 kg ye kadar düştüm Özellikle karın bölgemi 102 den 92 ye çekmeye başardım Hedefim 2 ay sonra 85 e çekmek.
(Toplamda 2 ayda 80 kg den 72 kg ye düştüm)

Beslenmeme gelince
Sabah 07:30 250mltsüt ile nestle mısır gevregi
Sabah 11:00 5 adet eti burçak büsküvi
öğlen 14:00 1 porsiyon tavuk gögüsü yanında kuru fasulye -pilav - salata - sebze yemeği bunlardan biini tercih ediyorum
akşam 18:30 tavuk pud - yanında pilav yada makarda
akşam antremandan sonra 21:30 meyve suyu içip 80 gram ton balığı yiyorum.

Kilom cok azaldı (ama yağların mevcut)
Boy 178 kg 72 oldugu için kardiyoyu haftada 2 güne indirdim İnterval kardiyo yapıyorum 6-9 arasında değişen hızlarla 30 dakika

Diğer 4 günün
2 günü gögüs, biceps, kanat
2 günü omuz, arka kol ve karın çalışıyorum

Haftasonları salonda hafta içi evde çalısıyorum
Evdeki ekipmanlarım koşu bandı bench sehbası - z bar - 2 adet ayarlı bar - 40 kg agrılık (şu an yeterli)

Sizce doğru yoldamıyım

Bu arada kaldırabildiğim ağırlıklar normal mi bana az geliyor

Bench de 25 kg + bar
Barbell curl da 22 kg + bar
Alna tricepsde 15 kg + bar
Military press (oturarak dambılları elime alıp havaya kaldırıoyrum) 17 kg (her kolda 8,5)
Trapez 22 kg + bar
dumbeell yana açışda her kolda 6 kg olacak şekilde


Setler 10-10-8-6 şeklinde
Bunlar maksimimda kaldırabildiğim ağırlıklardır.

 

ilk yazını okuduğumda boy kilo hemen hemen benim eski halle aynı diye düşündüm fakat bel 102 cm çok bu demek oluyo ki yağ oranın çok fazlaymış. Aşağı yukarı yaşlaroımız da aynı. Kilo vermişsin buda iyi ama bana kalırsa kaldırdığın ağırlıklar az. Sana şunu sormak istiyorum eşli mi çalışıyosun yoksa tek mi? Eşli ise yavaş yavaş ekstra ağırlıklar koymalısın diye düşünüyorum.

örneğin Bench te her iki tarafa da 25 25 + bar olmalı min.
bb curl de ağırlık fena değil ama çalıştığını en azından 12,5 12,5 + bar yapsan
Alna 15 + bar bu da çok fazla değil 10 + 10 + bar min olmalı
dumbbell press en aşağı 15 15 çalışabiliyo olamlısın (military değil)
trapez için bar yukarı çekiş anlıyorum. bunu da ağır yapmaya bak 10 10 + bar min değerin olsun
lateral için kilo fazla önemli değil hareket nizamiyeti ve tekrar sayısı önemli acı duyabildiğin noktaya kadar tekrar yap derim. 6 6 iyi 4 x 10 yaparsan yanmayı hissedeceğini düşünüyorum.

Bir de bacak çalışmasına da önem ver derim.

Kardio için de 9 yada 10 hızda min 25 - 30 dk koşmalısın. İlk 15 dk yediğin carb enerji için kullanılır. ondan sonra yağ yakımı önce iç organlarından olmak üzere başlar.

Kolay gelsin iyi çalışmalar

 

Emrahbozoglu
yorumların için çok teşekkür ederim. Evde tek başıma çalışıyorum
Evet dediğiniz gibi ağırlıklarda banada çok düşük geliyor. Fakat bunlar şu an için maksimumlarımdır. 2 ay öncesine kadar bu bahsettiğim ağırlıkarın yarısını anca kaldırabiliyordum. Yani ilerledim bayağı

Evde kanat çalışmak için barfiks aldım fakat vucudumu şu an için kaldıramıorum. Sadece kendimi zorluyorum ama eminimki yakın zamanda kaldıracağım. Haftasınları salonda makinada sırta ve gögse çekiş yapıyorum

Evet yag oranım çok fazla masa başı işte çalışıyorum ondan olsa gerek birde beslenmeme hiç önem vermedim Fazla ağırlıkla çalışamamın sebebinide buna veriyorum.....

Bacakı ekliyeceğim dediklerinize
Ama kardiyo söz vermeme 30 dakika 9-10 hızla koşamam yoruluyorum 2 dakika 6 2 dakia 10 hızda olacak şekilde 6 set falan yaparak interval kardiyo yapabliirim.

Spor programımı yazmak istiyorum yarıdmların için


Haftanın dört günü yapıorum 2 çeşit

1.si
Bench press 10 10 10 10 agırlıklar 20 20 25 25
benc yana açış 10 10 8 6 ağırlıkla her kolda 5 - 5 - 6 - 6
üst press (dambıl press) 10 10 8 6 ağrılıklar her kolda 7,5 - 7,5 - 10 - 10

barberl curl 10 10 8 6 ağırlık (bar hariç) 17 - 17 - 20 - 22
konsantrasyon 10 10 8 6 agırlıklar her kolda 7,5 - 7,5 - 10 - 10
antreman bitince ayaklarımı karnıma çeken hareketten 20 x 3

2. gün
omuz press (kollarımı iki yanda oturarak dambıları kaldırıyorum)
10 - 10 - 8 -6 agırlıklar her kolda 8,5 - 8,5 - 10 - 11
omuz yana açış 10 - 10 - 8 - 6 her kolda 6 - 6 - 6 -6
trapez 8 8 8 8 ağrılıklar 17 - 17 - 20 - 22
alna trisesp 10 - 10 - 8 -6 ağırlıklar bar hariç 12 - 12 - 15 - 15
en sonunda şınav 5 x 5
ayagımı karna çekiş 20 x 4

Şu anlık yaptıklarım bunlar neler ekleyebilirim

 

Bu programı uygulayabilirsin. ilk hafta 3x8 sonra 4x8 olarak yap.

1.gün
Bench press, dumbbell flys, inchline bench press, pull over
Barbell Curl, Concentration Curl, EZ bar dar tutuş preachers curl
Wrist Curl
Mekik, Asılı karna ayak çekme, dumbbell side bend

2.gün
Dumbbell Press, lateral, rear lateral, front rise,
Barbell Upright Row
Squat, leg extension, lying leg curl, Seated hip abduction, Calf

3.gün
Behind Neck Lat Pull Down, Lat Pull Down, machine row,dumbbell row
lying triceps extension, triceps push down halatla, two arm seated dumbbell extension
Mekik, Asılı karna ayak çekme, dumbbell side bend

4.gün
Kardio 30-45 dk koşu orta tempo 9-10

barfikste kendini çekmemenin sebebi kas oranındaki düşüklük. Ama dert etme eşli çalışırsan önceleri destekle çek aşağı inerken destek vermesin arkadaşın kendini yavaş yavaş yere sal. sonra yardimli kalk vs gibi çalışırsan barfiksi de geliştirirsin.

Hadi kolay gelsin.

 

merhaba programı uygulucam
Lat Pull Down yerine barfikste asılı kalmayı dneicem (evde yaptıgım günlerde)
yarıdmların için çok teşekür eder