yeni antrenman ve beslenme programım yorumlarınız

yaş 19
boy 179
kilo 73
omuz 119
göğüs 101
kol 35.5
bel 80
kalça 94
yağ oranı 13.6

yeni beslenme programım
sabah kalkınca 1 adet muz
kahvaltı 4 yumurta(4 beyaz 1 sarı),4 dilim kepekli ekmek,1 kase yoğurt,50 gram fıstık ezmesi
ara öğün 1 bardak süt,1 adet muz
öğle yemeği 150 gram tavuk göğsü,1 büyük tabak bulgur pilavı,1 kase yoğurt
ara öğün 2-3 dilim kepekli ekmek,100 gram lor peyniri
akşam yemeği 150-200 gram tavuk,çorba,sebze yemeği
yatmadan 100 gram tavuk

yeni antrenman programım
1.gün
bench press
dumbell shoulder press
BEHIND-THE-NECK PRESS
CUBAN PRESS
TRICEPS DIP ve LATERAL RAISE süperset
SHOULDER CIRCUIT
2.gün
BACK SQUAT
FRONT SQUAT
SINGLE-LEG PRESS
STANDING CALF RAISE ve HANGING LEG RAISE süperset
AB-WHEEL ROLLOUT
3.gün
WEIGHTED PULLUP
ONE-ARM DUMBBELL ROW
INVERTED ROW
INCLINE DUMBBELL CURL
BICEPS CIRCUIT
4.gün
INCLINE DUMBBELL PRESS
MULTI-ANGLE INCLINE DUMBBELL PRESSS
BUTTERFLY
CLOSE GRIP BENCH PRESS
TRICEPS CIRCUIT
5.gün
DEADLIFT
ROMANIAN DEADLIFT
ZERCHER SQUAT
WEIGHTED INCLINE SITUP
BARBELL LAND MINE

arkadaşlar 4-5 aydır aynı programı kullanıyorum ve artık verim alamamaya başladım uzun araştırmaların ardından huge jackmanın wolverine filmine hazırlanırken uyguladığı antrenman programını buldum yukarıda yazdığım program bu programdır.yorumlarınızı esirgemeyin lütfen teşekkürler...

 

iyi kötü eleştirilerinizi bekliyorum