Yeni antreman programım

Merhaba arkadaşlar, yaklaşık 7 aydır düzenli olarak spor yapıyorum. Son 5 aydır haftanın 4 günü, günde 3 bölge çalıştırıyordum. Ama ağırlıkları uzun zamandır arttıramamaya başladım, hatta bicepste kaldırabildiğim ağırlıklarda düşüş yaşadım. Açıkcası göğüs-kanat-biceps gününde kanat yaptıktan sonra bicepsin performansında düşüş oluyordu ve kanada da fazla yüklenemiyordum. Bunun için internetten yabancı yerli kaynaklardan araştırarak yeni bir program oluşturdum. Bu hafta uygulamaya geçtim ama sizinde görüşlerinizle eğer yanlışım varsa programı değiştirebilirim. Program sırası ile şu şekilde:

Pazartesi:
Göğüs-Sırt

Salı:
Omuz-Bacak

Perşembe:
Triceps-Biceps

Cuma:
Göğüs-Omuz

*Her antreman günü 3x35 alt karın, 4x40 çapraz mekik, antreman öncesi 3x60 dumbell ile yana esneme, hareketler öncesi ısınma.

Göğüs ve sırtın büyük kas grubu olduğunu biliyorum ayrıca omuz ve bacakta aynı şekilde ama bunlardan herhangi birine 1 gün ayırmak istemiyorum. Açıkcası benim için önemli olan göğüs ve omuz bunun için son güne bunları ekledim. Biceps ile tricepsin aynı gün çalıştırmanın çok etkin olduğunu okudum bunun için denemek istiyorum. Her hareketle ilgili 4 egzersiz yapıyorum o gün içinde, toplam 8 egzersiz oluyor. Triceps ve bicepste 3'er egzersiz yapıyorum. Ayrıca antreman öncesi ve sonrası 1 ölçek Muscletech' in whey izole protein tozunu kullanıyorum ve bu aralar yanında BCAA almayı da düşünüyorum. Önerilerinize açığım eğer yanlışım varsa düzeltmekten çekinmeyin. Zaman ayırdığınız için şimdiden teşekkürler

 

Ayrıca setleri piramit şeklinde uyguluyorum.

 

antreman programın iş görebilir
ancak burda önemli olan beslenme dinlenmedir

 

bugün triceps ve biceps programını uyguladım ve kollarımın hiç bu kadar şiştiğini görmemiştim. çok verimliydi, çok sevdim . büyük kasları aynı gün çalıştırmamın kötü bir yönü olmayacaka programa bu şekilde devam etmek istiyorum 2 aylık.