Yemek programı

Merhaba BF
Sabak Kalkış 8:00 : 4 yumurta beyazı 100gr lor peyniri 2 dilim esmer ekmek
Ara Öğün:500 ml süt
Öğle:Tavuk göğsü 100 gr civarı
Ara öğün:badem ceviz veya fındık 90 gr
İdman'dan Yarım Saat Önce 1 ölcek whey (25 gr protein) ve 3 amino asit hapı
İdman'dan sonra 1 ölçek whey(25 gr protein) ve 3 amino asit hapı
İdman'dan 30 dk Sonra 200 gr tavuk göğsü
Yatmadan 1.5 saat önce 500 ml süt ve 50 gr tavuk yiyip yatıyorum.
Yaşım:18 Boyum:175 Kilom:74 Bu Programdan kaç gram protein kaç bin kalori alıyorum bunun hesaplamasın yapabilicek varsa ona göre programı gözden geçiricem aşırımı yemek yiyorum tam anlamadım 20 gündür falan böyle besleniyorum ve 4 gün önce Reflü oldum ilaç falan aldım bugün allaha şükür iyiyim.

 

siz hergün hep aynı yemeklerimi yiyorsunuz?

 

gunluk proteın alımın sordugun ıcın soluorum 190-220 gr arası aarsı dedım cunku eger sadece hayvansalları sayrsak 190 gr yapıyor ama bıtksellerıde dahıl edersen oda bır 30-40gr yapr

programın guzel ama ara ogunlerı bıraz daha dolgun yapbılırısn yanı araya yedıkelrıne artı olarak lor gıbı bır sey ekleyebılırsın

meyve ve sebzeyı de arttr yada bılmıorum blkıde ıyı bır dıyettr ama yazmamısın sadec proteınelrı yazmısın

sabah yulaf yıyebılrısın ıyı olur

antrenmandan sonra 1-2 bardak 200-400ml uzum suyuda ıyı olabılır

ara ogunlerde sut yerıne lor falan katsdan hem mıden cok dolmamıs olur hemde daha cok proteın alırısn

yatmadan oncede lor ıyı olur tavuk ve sut pek ıyı bır tercıh degıl ama sut ve lor ıyı olur

basarılarrr
--------------------------------


bu arad bırı sormus aynı yemekleırmı yıyosun dıye evet aynıalrını yıyor bende aynı seyelrı hergun yıyorum zaten genelde aynı seyelrı yemıyorsan ole kafana gore yemek yıyosan bu sporu anlmaıosun dmektır

 

Sütün yerine portakal suyu koyabilirsin mesela. Ben şahsen öyle yapardım vitamin açısından. Hem sütten nefret ediyorum Onun harici beslenme programın bol proteinli ama karbonhidrat pek göremedim.

 

**90 gr fındık vb = yaklaşık 450 kcal/gün ...

unutmaman gerek konu, insan dietinin optimum olanının.

%70 karbonhidrat, % 20 protein , % 10 yağlardan karşılanması gerekliliğ...


**reflu olmanıza gelince "yatmadan 1.5 saat önce yenen olaylar...ve özellikle bunlar sindirimi güç olan "protein "kaynakları olunca ...ayrıca, süt ve tavuğu aynı anda yiyebilmek sorun yaratır...

reflu tabi ki olursunuz...madem süre 1.5 saat tyatmadan önce hazmı kolay "hafif karbonhidrat "tercih edin

 

Böyle bir oran ilk kez görüyorum. Ketojenik diyetleri diğer low carb diyetleri geçtim, geleneksel low fat diyetlerde bile böyle bir dağılım yok. Günde 200 gr protein alan bir sporcu 700 gr karbonhidrat mı alacak yani? Kaynağın nedir?

 

yanlıs bır anlasılma var yalnız arkadas tam olarak yazmadıgı ıcın cok yanlıs bır durum ortaya cıkıyor . evet arkadas belırtmedıgı ıcın dedıgınız gıbı bır oran cıkıyor hakılısınız

bahsedılen olay kalorı dengesı anlamında kı yuzdelıklerdır

yanı asıl olay tam acıklmasıyla sudur . vucutta sureklı kas gelısımı ıcın cok fazla proteıne gerek yoktur sadece pozıtıf nıtrojen dengesı saglansın yeter ve bunun saglanmsı ıcın gunluk kalorı alınımının %20 lık kısmı proteınden olusmalıdır ( kalıtelı proteınler )

bu hesaba gore ortaya su sekılde bır tablo cıkar

80 kg ve gunde 2500 kcal alan bır sporcu = 500kcal proteın + 1750kcal karbonhıdrat + 250kcal yag ( saglıklı yag) = 125gr proteın + 437gr karbonhıdrat + 62gr yag
( bu tarz dıyetler her nekadar alısılagelmıs vucutcu dıyetlerınden uzak olsada bu sekılde beslenen bır cok sporcu vardır . orn = mıke mentzer- casey vıator-sergıo olıvıa-dorıan yates-gunter schlierkamp-mark dugdale gıbı( jay cutler de bu tazr bır dıyet uyguladıgını bır semınerde agzından kacırmıs ama bır ay sonra muscle fıtness dergısı bunu yalanlarcasına gunde 900 gr proteın aldıgını yazmıstır . ama jay soruy soran bır seyırcıye gunde maks 320 gr cıvarı proteın aldıgını ıtıraf etmıstır ama sonra bu semıner unutturulmak ıstenmıs hatta youtubeden dahı sılınmıtır )bu dıyetlerde ana nokta cok proteın alınmaz kalorı hesabına gore %20 yada %15 gıbı bır oranda proteın alınır )

bunun ıcın kaynak belıtılmesıne gerek yok cok fazla kaynak var ama ben bır kaynagı belırtım . bılımsel kaynaklar ıcn ıse ısteyenler pozıtıf nıtrojen dengesı dıye aratıp cok rahat erısebılır tıbbı kaynaklara

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/pozitif-nitrojen-dengesi-t20361.html

orıjınal kaynak = http://www.bigmusclesfast.com/nitrogen-balance.html

 

stevenlms, kaynak belirtilmesine gerek var ve bizi ilgilendiren bigmusclefast.com gibi internet siteleri değil, PubMed gibi akademik ortamlardaki makalelerdir.

"Strength athletes probably need about 1.4-1.8 g.kg-1.day"

Kaynak:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550257

Ayrıca;
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076

 

--------------
''It is clear that athletes need to consume more protein than the current USRDA for 0.8 g/kg/day in order to maintain nitrogen balance. Conversely, since the requirements of carbohydrates, and overall calories also increase with physical activity, the recommended proportion of calories from protein does not change significantly. With a calorie sufficient diet, protein requirement values needed to maintain positive nitrogen balance of both weight trained and endurance trained athletes constitutes intakes of 12% to 20% of total daily calories.''

kaynak aul GL. Dietary protein requirements of physically active individuals. Sports Med 1989; 8:154-176.

---------------------------
''Obese individuals eating a slightly higher protein diet (25% of calories from protein), lost significantly more weight and body fat than those eating a slightly lower protein diet (12% of calories from protein). (Skov, et. al., 1999)''



Dıger benzer Kaynaklar :

Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. (2003) A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 133(2):411-7.

Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 23(5):528-36.

Katz, David, Klinik Uygulama Beslenme, Lippincott, 2008

Benardot, Dan, Gelişmiş Spor Beslenme, İnsan Kinetiği, 2006

Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. (2003) A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 133(2):411-7.

Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 23(5):528-36.

Fritz, B.(1991). Balance: What Growth is all About. Muscle and Fitness. December, 1991.

Lemon, Peter, "Do athletes need more dietary protein and amino acids?" International Journal of Sports Nutrition, S 39-61, 1995

Tarnopolsky, M, Evaluation of protein requirements for trained strength athletes." Journal of Applied Physiology, VOl 73, No 5, pgs 1986-1995, 1993

 

İlk verdiğin kaynak 1989'a ait. Daha yeni kaynaklar referans alınır.

İkinci verdiğin kaynağın bizim konumumuz ile hiçbir alakası yok. Konumuz obezite değil.

Üçüncü kaynak, kadınlarda kilo kaybıyla alakalı. Yine bizimle alakasız.

Dördüncü kaynak, yine obezite ile alakalı.

Beşinci ve altıncı kaynaklar, birer kitap. Kitabın neresinden bahsettiğin belli değil.

Kalabalık görünsün diye mi yazdın bilmiyorum ama 7. ve 8 kaynaklar ile 3. ve 4. kaynaklar aynı.

9. kaynak Muscle&Fitness. M&F bir bilimsel yayın değildir. Onun kullandığı bilimsel kaynağı bulmadığın müddetçe bu da bir şey ifade etmez.

10. kaynak zaten benim verdiğim kaynak ve benim dediklerimi destekliyor.

11. kaynak net bir rakam vermemiş sadece spor yapanların daha yüksek protein alması gerektiğini söylemiş.

Bu şekilde kaynak verilmez. Önce verdiğin kaynağın içeriğini okumalı ve anlamalısın.

Ayrıca, bu araştırmalarda strength athlete diye geçen sporculardan daha yüksek bir protein ihtiyacımız var, çünkü amacımız sadece güçlü olmak değil hipertrofi. Araştırmaların hiçbiri bizim için yapılmamış. Yani, burada göreceğin en yüksek oranlar bile bizim için az olabilir.

 

benım egıtım aldıgım unıversıtedekı ders notlarımdakı bazı notların kaynaklarının bazıları bunlar ( kısaltma ıle not almısım . netten buldum bazılarını ve yazdım ama bulamdıgım cok kaynak var nette ) ama unıversıteme dondugumde daha kapsamlı calısmalar var ıse yazarım buraya tabıkde . su an unıversıtemde olmadıgım ve turkıyede oldugum ıcın kaynaklara erısemıyorum

kaynakalrın hepsını okudum bu arada . sadece yanlıslık yapmısım 2 kez yazmakla okadar . kalabalık yapmaya calısmıyorum .


okuluma dondugumde oradakı notlarımdan kaynak ve hipertrofı ıcın olan bılımsel makalelerı buraya yazarım

ama su var kı pozıtıf nıtrojen dengesı ole 200-300gr proteınle saglanmaz cok daha azı yeterldıır kas gelısımı ıcın

 

Okula dönmene gerek yok internet bağlantın üzerinden aşağıdaki abstract'i okuyabilirsin. Tamamen VG'ciler hesaba katılarak yapılmış bir araştırma.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010

Protein:karbonhidrat oranı 1:2 olarak yazılmış linkte. Makalenin tarihi 2004.

 

evet ben yanlıs kaynak vermısım su an tekrardan farkettım . notlarımdakı alt baslıklara bakmadan kaynak verdım kusura bakmayın

------------------

ama proteın oranı alısılagelmısın aksıne yıne dusuk bu makaledede . 2500kcal aln bırı ıcın maks 180 gr cıvarı proteın tavsıye edılmıs .

bılımsel makalelerde hep kalorı uzerınden proteın alınması gerektıgı her zman . bıze dayatıldıgı gıbı kg* 2-3-4 gıbı bır rakam aslında gecerlı degıl . aldıgımız kalorı uzerınden hesap edmemız gerek almamız gerekn proteını

 

2500 kalori zaten yaklaşık 70 kg'lik VG'ciler için önerilen kalori miktarı. Bu durumda 180 gr; yaklaşık 2,5 g/kg protein oranına denk geliyor.

 

konu aslında gayet basit ve net:

2.500 kcal / gün ihtiyacı olan bir 70- 75 kgs "sedanter yaşam sergilemeyen "kişiyi düşünelim (kişinin kilosu ,cinsiyeti vb ile de bu miktarlar hayli değişkendir) ...

2.500 x %70 =yaklaşık 438 gr karbonhidrat
2.500 x %20 = 125 gr protein
2.500 x %10 = 30 gr sıvı yağ

kullanacak ...

tabi ki bu miktarlar ,bu gramajları sindirip alınacağı anlamına gelmez, bir sürü kayıplar mevcuttur ...bu nedenle bunların üstünde olması gerekir...

vg-beslenme formatına gelince ,bu konuda o kadar çok "şehir efsaneleri " mevcuttur ki, insan şaşırıp duruyor gerçekten ...(

oysa , konu " yarışma, iddia sporu " olunca maksimum,eksterm "hipertrofi + biçim" sırları ,beslenmeden daha çok kullanılan " drug'larda" " yatar...

 

Drug-free bir sporcunun bu kadar düşük yağ alması hatadır. Vücut geliştirme sporcuları endurance ya da strength atletlerin de ötesinde proteine ihtiyaç duyarlar ki, strength athlete'ler için olan oranları yukarıda verdim.

 

beyler bayadır forum'u takip etmiyordum cevaplarınız için çok teşekkür ederim ben bu programı uyguladım yaklasık 2 ay boyunca gene yemek programım var ama araya balık falan'da koydum şu spora başladığımdan beride yemek yapmayı öğrendim, bayada bi gelişim gösterdim artık yemek programından mıdır yoksa idman programından mıdır tam bilmiyorum. Hedeflerimi artık biraz artırdım 80 kiloda müsabık olmak hedefim sene'ye kadar iyi forumlar.