Yaz öncesi Superset programım!

Bodyde 11.ayım(bilinçli olarak başlangıç aşamaları hariç) ve bu ana kadar çeşitli programlar uyguladım.Boy:1.80 kilo:77.5 ölçülerden kol:41cm(başka ölçü bilmiorum) geçen haftaya kadar yaptığım son program piramit sistemiydi 1hafta dinlenmeden sonra superset programına geçmeye kaarar verdim yaza kadar cardioyla desteklicem programı,bu programı kendim çıkardım henüz fitness danışmanımla tamamını konuşma fırsatı bulamadım sizinde eleştirilerinizi bekliorum..Programla ilgili noktalar a ve b ler arka arkaya ara vermeden girilcek ve set arası 90sn olcak yapabilirsem 2.haftadan sonra set arasını 60sn. düşürmek istiorum

1.GÜN GÖĞÜS-BİCEPS
a)Inc.Bench Press 4set 8tekrar
b))Inc.Dumbell Fly 4set 12tekrar
-
a)Bench Press 4set 8tekrar
B)Pullover 4set 12tekrar
-
BİCEPS
a)Burbell curl 4set 8tekrar
b)Conc. Curl 4set 12tekrar

2.GÜN CARDİO-KARIN
Cardio interval çalışma şeklinde olcak
karınlarda süperset şeklinde
a)crunch 4set 20tekrar
b)leg raise 4set 25tekrar gibi..

3.GÜN BACAK-OMUZ
a)Leg extansion 4set 8tekrar
b)Leg curl 4set 12tekrrar
-
a)Sit.Calf Raise 3set 15tekrar(süperset yok)
OMUZ
a)Military Press 4set 8tekrar
b)Lateral Raise 4set 12tekrar
-
a)Dumbell Rear Lat.Raise 3set 12tekrar

4.GÜN CARDİO-KARIN

5.GÜN:SIRT-TRİCEPS
a)Lat Pull Down 4set 8tekrar
b)One Arn DUMB. ROWING 4 SET 12 TEKRAR
-
a)Barfiks 4set 8tekrar
b)bunu daha düşünemedim barfikse şuan yakın bi sırt makinası olmadığı için

TRİCEPS
a)Lying Triceps Extension 4set 8tekrar
b)Push down 4set 12tekrar

6.GÜN:OMUZ-BİCEPS-TRİCEPS-KARIN
a)military press 4set 8tekrar
b)lateral raise 4set 12tekrar
-
a)Front Raise 3 set 8tekrar
b)Dumbell Rear Lat.Rai 3set 12tekrar

BİCEPS-TRİCEPS
a)Alt Dumbell Curl 4set 8tekrar
b)Overhead Triceps 4set 8tekrar

-KARIN-

FİNİTO..

6.gün(4.ağırlık günümde yani) omuzlarımın eksik olduğunu düşündüğüm için yine omuz çalışıorum ters kas gruplarından ziyade aynı bölgenin kas gruplarına yönelik bi çalışma .antremanlardan sonra karın çalışmadığım günlerde 15dakika cardio yapmayı düşünüorum bu bnm çıkardığım bi program dediğim gibi daha fitness danışmanımla görüşmedim forumda fazla superset örneği olmadığı için supperset düşünen bnm durumumda ki arkadaşlara fikir vermesi için ve programda varsa yanlış eksik yanları beraberce gözden geçirmenin iyi bi fikir olcağını düşündüğüm için paylaşmak istedim..

 

bence gayet güzel bir program olmuş. Ben yaz süresincede uygulamayi düşünebilirim.