[YARDIM] 3 AY - 6 PACK

Merhaba arkadaşlar,
İki sene önce 5-6 ay civarında bodybuildingle uğraştım ilk 3 ayda 20 kg verdim. Sonra 1 yıl boyunca kilomu korudum ama şu son 3-4 aydır çok yemeye başladım spora başlıcam nasılsa diye, doğal olarak da kilo aldım.

Şuan 85 kiloyum boyum da 1.86. Hedefim 3 ay içerisinde yağları eritip adonis ve six pack çıkarmak. Kasları belirginleştirmek. Bunun için sizden beslenme ve çalışma önerisi istiyorum. Ne gerekiyorsa yapacağım. Kendime ufak bi program hazırladım bi de alınacaklar listesi çıkardım, bi göz atarsanız sevinirim. Kararım kesin 3 ayda bu işi bitirmeyi planlıyorum.

FITNESS PROGRAMI

[pazartesi-carşamba-cuma-cumartesi]

[Setleri ağırlık artıra artıra yapıcam]

Antrenman-1

30 dakika kardiyo [15 dk koşu, 15 dk bisiklet]

CHEST-BİCEPS

CABLE CROSSOVER: 12-10-10-8

İNCLİNE DUMBELL PRESS: 12-10-PU8

DUMBELL PRESS (DÜZ): 12-10-8

DUMBELL FLY (DÜZ): 12-10-8

PULLOVER 3*10

BİCEPS

DUMBELL CURL 12-10-8

PREACHER DUMBELL CURL 12-10-8

DUMBELL HAMMER CURL 12-10-8


Antrenman-2

30 dakika kardiyo [15 dk koşu, 15 dk bisiklet]

LEG-TRİCEPS

QUAD PRESS: 15-12-10-8

SQUAT: 3*10

BARLA KALF: 3*10

TRİCEPS

MACHİNE CURL TRİCEPS: 12-10-8

DUMBELL TRİCEPS EXTENSİON :12-10-8

TRİCEPS DUMBELL KİCKBACK: 12-10-8

CLOSE-GRİP BENCH PRESS: 12-10-8

DİPS: 3*10



Antrenman-3

30 dakika kardiyo [15 dk koşu, 15 dk bisiklet]

SHOULDER-BİCEPS

SHOULDER BENCH PRESS (ENSEYE) 12*10*8

DUMBELL PRESS 12*10*8

SHOULDER BENCH PRESS (ÖNE) 12*10*8

DUMBELL ÖNE AÇIŞ 12*10*8

BİCEPS

DUMBELL CURL 12-10-8

PREACHER DUMBELL CURL 12-10-8

DUMBELL HAMMER CURL 12-10-8


Antrenman-4

30 dakika kardiyo [15 dk koşu, 15 dk bisiklet]

SIRT-TRİCEPS

ENSEYE ÇEKİŞ 12-10-8

DUMBELL ROWS 12-10-8

KARNA ÇEKİŞ 12-10-8

GÖĞÜSE ÇEKİŞ 12-10-8

TRİCEPS

MACHİNE CURL TRİCEPS: 12-10-8

DUMBELL TRİCEPS EXTENSİON :12-10-8

TRİCEPS DUMBELL KİCKBACK: 12-10-8

CLOSE-GRİP BENCH PRESS: 12-10-8

DİPS: 3*10

NOT: ÇALIŞMALARIN TÜMÜNDE HER SET AĞIRLIK ARTACAK. PERŞEMBE VE SALI GÜNLERİ DE KARDİYO YAPICAKSIN 15 DAKİKA KOŞU 15 DAKİKA BİSİKLET.


ALACAĞIM SUPPLEMENTLER

PROTEIN TOZU(!)

Optimum Gold Standart Whey 2273gr [174 TL]: https://www.supplementler.com/urun/optimum-gold-standard-whey-2273-gr-608

NOT: Bu protein tozu her servis başı 4 gr glutamin içerdiğinden glutamin almıcam.


CARNITINE X 2 (!)

Musclepharm Carnitine Core Liquid 459ml Citrus [55x2 TL]: https://www.supplementler.com/urun/musclepharm-carnitine-core-liquid-459ml-citrus-758


CREATINE

Ultimate Creatine Monohydrate 300gr [54 TL]: https://www.supplementler.com/urun/ultimate-creatine-monohydrate-300-gr-519


CLA

Hardline Cla One 1000mg 100 Jel Kapsül [66 TL]: https://www.supplementler.com/urun/hardline-cla-one-1000-mg-cla-100-jel-kapsul-666

AMINOASIT (1 Ay Sonra Kullanılacak)

Universal Beef Amino 200 Tablet 60 TL: https://www.supplementler.com/urun/universal-beef-amino-200-tablet-944


MULTIVITAMIN

Supradyne: 15 TL civarı, eczaneden alabilirsin.