Yardımcı Olursanız Sevinirim

Merhabalar

20 gün önce vücut geliştirmeye başladım ve spor salonuna yazıldım. Amacım hem fazla kilolarımdan ve yağlarımdan kurtulmak aynı zamandada hafif kaslı düzgün bir vücuda ship olmak.

Fakat benim şöyle bir problemim var 4 ay önce sağ elimden sinir ameliyatı oldum ve fazla ağırlık kaldıramıyorum, yani dumbellda 5 kg , butterfly, machine bench press , sated row vs gibi hareketlerdede en fazla 20 kg çekebiliyorum, yani asıl problemim burda.

Boy : 1.75
Kilo : 75

Antrenman programım şöyle ;

1.gün :

- Lateral 3x10
- Dumbell omuza indiriş 3x10
- Wide grip lat pulldown ( sırta çekiş ) 3x10
- Steated row ( karına çekiş ) 3x10
- Triceps push downs 3x10
- Dumbell French ( enseye indiriş ) 3x10


2.gün:

- Butterfly 3x10
- Machine bench press 3x10
- Machine preacher curls 3x10
- Dumbell curs ( ayakta tek tek ) 3x10
- Leg extansion 3x20
- Leg curl 3x20

Bunlara ek olarak her antrenman öncesi

- Ortalama 45 dk koşu, yürüyüş karışık ( 4-5 km )
- Dumbell side bends 2x100
- Crunches ( legs on table ) 1x150
- Crunches machine 1x150
- Ters mekik 1x50

Amaçladığım vücuda sahip olmak için neler yapmam lazım , programım yeterlimi , bunların dışında yapmam gereken şeyler varmı? tecrübelerinizden yararlanmak istiyorum yardımcı olursanız çok sevinirim.Ayrıca ek gıda yani protein tozları amino asitler yada yağ yakıcı vs. kullanmalımıyım ? Şimdiden teşekkür ederim

Not : Konuyu yeni başlayanlar bölümüne açmıştım fakat kimsenin bir bilgisi yok heralde yardımcı olmadı kimse

 

Antremana girişte yaptıgın cardio agır 20-25 dk max. hızlı tempo yürüyüş yap cıkıstada 10-15 dk kosu yapıp bitirirsin. Antreman performansını cok düşürür o kadar uzun bi cardio calısması