Yardımcı Olursanız sevinirim arkadaşlar.

C

Creative28

Üye
Selam arkadaşlar. 23 yıllık voleybolculuk geçmişim var. Yaşım 37. Boy : 1.97 Kilo : 94 Ağırlık çalışmasına yabancı değilim. Fakat bizim çalışmalarımız hep hafif kilo çok tekrar olmak üzere çabuk kuvvet esasına dayalıydı. Şu anda aktif voleybolculuğu bırakmış durumdayım ve ciddi anlamda ağırlık çalışmak istiyorum. Yaklaşık 1,5 aydır kendi çapımda birşeyler yapmaya çalışıyorum ve özellikle kol ve göğüs bölgesinde gelişme gözleniyor. Kondüsyon, dayanıklılık, beslenme ve sağlık yönünden hiçbir sıkıntım yok. Haftada en az 5 gün olmak üzere yoğun bir çalışma programı hazırlamanız mümkün mü acaba? Şimdiden ilginize teşekkürler.
 
Son düzenleme:
diez dedi:
forumda arama yaparak ve bölümleri inceleyerek amacınıza ve vücut tipinize uygun onlarca programa ulaşacaksınız..program derledikten sonra aklınıza takılanları öğrenmek için programınızı yazınız..

DİEZ kusura bakmayın. Acemilik işte. Yaptığım incelemede, şu an çalıştığım programın biraz daha gelişmişini buldum. Fakat çalıştığım salondaki aletlerin durumuna ve kendime göre bir düzenleme yaptım. (İlave ettiğim ve çıkardığım hareketler oldu) Programı veriyorum. Tüm hareketler 3*8 ve 2 güne bir dinlenme vereceğim. Bu çalışma programı gerek hareket gerekse hareket sırası olarak uygun mu acaba?

1.Gün

GÖĞÜS

1-Bench Pres
2-Incline Bench Press
3-Incline Dumbbell Flyes
4-Cross Bench Dumbbell Pullover


ÖN KOL

1-Standıng Barbell
2-Dumbbell Curls
3-Concentration Curls


KANAT

1-Back Lat Pull (Pulldown)
2-Bent Over Barbell Rowıng
3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Barbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
4-Uprıght Rowıng

ARKA KOL

1-Trıceps Extensıons
2-Dumbbell Trıceps Rear Raıse
3-Trıceps Paralel Bar Dıps
Genişletmek için tıkla...
 
Son düzenleme:
genel hatları ile yeterli..yaşınız dikkat çekebilir ama bu durumda azimli olmanız ve spordan kopmamanız mutluluk verici..hareket sırası olarak genel kaide göğüs yukardan aşağı çalışmak ve bir pressten sonra varsa bir açış girmektir.
literatürde (ve forumda) önkol dendiğinde dirsekten alt kısım anlaşılır..sizin kastınız biceps (pazu) kası ve 3 hareket yeterli gelecektir..izole ve temel hareketleri eklemişsiniz..
kanat programıda yeterli denilebilir fakat 4.hareket olarak seated row eklenebilir..ama tercih meselesidir..beslenmeniz,recovery olma süreniz gibi etkenlere göre 1 hareket daha ekleyebilirsiniz.alt sırt için beli alıştırma adına bir dönem hyperextension ve daha sonrasında deadlift..

omuz içinde programa lateral raises ekleyin..bunu upright rowingle değişebilirsiniz..
trapez için yavaş indirilen bir dumbell shrug ve trapeze vuracak şekilde yaparsanız upright rowing olabilir..

arka kol için ise makarada pushdown ile başlayıp lying tri.ext. ve dips olabilir..

bacak için leg press-leg curl-leg extension girilebilir..

tüm hareketleri 2 güne sığdırmayın..overtrain riski çok yüksek..antreman süreniz çok uzar..belki ilk dönemler bunu gelişimden dolayı farkedemezsiniz fakat sonraları bu sakatlık ve kas yıkımı olarak geri döner..
haftada 5 gününüz varsa göğüs- bacak - kol - omuz(+trapez) - sırt şeklinde çalışabilirsiniz..kısa antreman size ağır girme imkanıda sunacaktır..
 
Diez yardımların için çok teşekkürler. Programda söylediğin değişiklikleri yaptım ve bu akşamdan itibaren uygulamaya geçiyorum. Umarım, 2 ay sonra çalışmamın ve azmin ürünü olarak ilk fotografımı gönderirim.
 
kanat programında gözümden kaçan bir nokta..ilk hareket olarak geniş tutuş barfiks eklenebilir..kanat gelişiminde oldukça faydalıdır..
bu durumda ;
barfiks
lat pulldown
bentover barbell rowing
dumbell rowing
olabilir
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı