Yardım Rica ediyorum :( 115KG - 170cm Yaş:27

Arkadaşlar merhaba,

5 yıldır neredeyse bu kilodayım ve artık canıma tak etti evliyim ve tane de çocuğum var kafama koydum bu kiloları vericem şimdilik hedefim 90kg olmak.
Siz arkadaşlarımdan yardım rica ediyorum.
Ben masa başı işi yapan bir helpdesk uzmanıyım ve haftasonları tatil günlerimde de düğün fotoğrafçılığı yapıyorum.
Son 10 gündür 2-3 güne bir 4 km jogging yapıyorum be hafif mekik hareketleri yapıyorum.
3 Haftadır ise 1000 - 1200 kalorilik diyet yapıyorum.

Sabah

125ml yarım yağlı süt
4 yemek kaşığı corn flex
yada,
1 tane haşlanmış yumurta
1 kib kut peynir
1 domates
1 salatalık
1 dilim çavdar ekmeği
-------------------------------------
Öğlen

1 kase salata bol sirkeli ve limonlu
1 kase çorba yada yoğurt

İkindi

1 tane elma
---------------------------------------------------
akşam

az yağlı sebze yemeği
1 kase yoğurt
yada 1 kase çorba
--------------------------------------------
Diğer

5-6 bardak çay esmer tek şekerli
2-3 fincan kahve
330 ml Şalgam Suyu

--------------------------------------------------------------

Henüz tartıya çıkmadım ama arkadaşlarım ve eşim kilo verdiğimi söylüyorlar ve bende kıyafetlerimden verdiğimi hissediyorum.

Hızlı ve sağlıklı sonuç almak istiyorum, spor salonları çok sıkıcı geliyor o yüzden ormanda spor yapıyorum

Göbeğim çok yağlı özellikle bunu hızlı eritmek için takviye gıda v.s. önerisi ve tecrübelerinizden yararlanmak istiyorum.

Bütün bunlaru bilinçsizce yapıyorum ama şu psikolojideyim beni anlamanız için söylüyorum, 1 bardak çay içince kalori aldım diye pişman oluyorum o derece azimliyim yani.

 

yardım edecek biri yok sanırım

 

Hemen salona yazıl kardiyo koşu bisiklet gibi ağırılıktan sonra kardiyoyu yap karın hareketleri yap yağlı şeyler yeme

 

Öncelikle işin zor , dişini sıkmak zorundasın , 1)Cardio , yapman gereken 20dk HIIT cardio yapman , yani interval cardio biraz araştır ne oldugunu anlar internetten uygun programlarıı bulursun 2)Mekik - şınav boşa kürek çemektir boşuna bunlarla vakit kaybetme 3)Kahvaltı yapma , kahvaltı sanıldıgı gibi bir öğün değildir cardionu sabah yapki kandai insülünün düşüklüğünden yararlan . 4)Bol bol sıu + yeşil çay + kahve iç etkisi büyüktür 5)Kesinlikle kiloluyum diyip ağırlık antrenmanından vazgeçme haftada 3 gün git ve çok tekrar lı ve kısa süreli antrenmanlar yapki yağ yakımın artsın 5)Sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar tüket google a yazarak hepsini bulabilirisn . Bunları uygulayıp tam gaz ilerlersen mutlu sona ulaşırsın Haa bide bol bol araştır !

 

ekmeği kökten kes olecekmiş gibi cardio yap

 

Selam. Öncelikle forumdaki beslenmeyle ilgili bölümlerdeki bütün sabit başlıkları okumanız lazım. Başlangıç için biraz konuya aşinalığınız olsun. Ondan sonra zaten neden 1000-1200 kalorilik diyet yapmamanız gerektiğini anlayacaksınız. Çünkü önemli olan kısa sürede kilo vermek değil, kasları koruyarak yağları yakarak kilo vermek ve bu sırada sağlığı korumak. Ancak bu şekilde uzun vadeli, devam edebileceğiniz bir diyetiniz olur ve kilo kaybınız yaşam tarzına dönüşerek kalıcı olur.
fatsecret.com.tr'de bir hesap açın (benzer başka site de olabilir tabi, eğer ingilizce biliyorsanız fitday'i tavsiye ederim). Buradan günlük aldığınız kalori miktarının hesabını tutmaya başlayın. En ideal olan şudur, günlük kalori ihtiyacının %20-25 düşüğünü almak ancak yağ oranınız muhtemelen çok yüksek olduğu için %30 altıyla da başlayabilirsiniz. Kalori ihtiyacını hesaplamak için yağ oranınızı bilmek lazım ve bu da biraz zahmetli bir iş. Bunun yerine şunu yapmanızı öneririm, muhtemelen cüsseniz çok olduğu için kalor ihtiyacınız da fazladır, o yüzden günlük 2200 kalori almaya başlayın. Şu anda başka hiçbir ayrıntıya takılmayın, günde kaç öğün yiyeceksiniz, neler yemeniz neler yememeniz lazım, en geç saat kaçta yemelisiniz vs... Günlük aldığınız toplam kalori miktarını tutturduğunuzda işin %80'i bitmiş demektir. Yöntem şu, yarın sabah kalkınca ve tuvalete gidip fazla ağırlıkları attıktan sonra hiçbir şey yiyip içmeden ve çıplak olarak tartılın. Bu kiloyu unutmayın. 2 hafta boyunca 2200 kalori aralığında yedikten sonra aynı şartlar altında tekrar tartılıp vücudun ne tepki verdiğine bakın. Eğer 2 haftada 2-2.5 kilo kadar kayıp varsa güzel, aynen bu şekilde devam edin. Eğer kayıp yoksa veya 1 kilo civarındaysa günlük kalori alımını 2000'e düşürün. Eğer kayıp 2-2.5 kilodan fazlaysa çok hızlı kilo veriyorsunuz demektir, kalori miktarını 2400'e çıkartın. Normalde bu değerler daha düşük olabilirdi ama şu anda yağ oranınız çok olduğu için ayda 5 kilo civarı kadar vermenizde sakınca olacağını sanmıyorum. Diyelim ki 90 kilodan inmeye çalışsaydınız ayda 3 kilodan fazlası kas kaybı anlamına gelebilirdi ama vücut ne kadar yağlıysa o kadar çok yağ yakabilir, o yüzden biraz hızlı başlamakta sakınca olmaz. Bu şekilde ayda 4-5 kilo civarı kaybedebileceğiniz kalori miktarını bulmuş olursunuz ve aynı şekilde devam edersiniz. Yağ oranınız azaldıkça ayda 3 kilodan fazla vermemeniz gerekecek ama buna daha var, o sonraki iş.

Muhakkak bir spor salonuna yazılıp hafif de olsa ağırlık çalışmanızı öneririm. Bu sırada da bu 2200 kalori içerisinde 170-200 gr kadar protein muhakkak bulunması lazım. fatsecret'tan bunu ayarlayabilirsiniz. Tavuk, hindi, balık, yağsız kırmızı et, yumurta dostunuzdur. Ağırlık çalışmak ve yüksek protein alımı kas kütlenizi koruyacak, verdiğiniz kiloların kastan değil yağdan olmasını sağlayacak.

Siz buna başlayın ve unutmayın, en önemlisi kalori miktarı. İlk günler protein biraz eksik kalırsa kafaya takmayın, zamanla düzeltilir. Herşeyi başlangıçta mükemmel yapmaya çalışarak strese girmeyin. Kalori miktarını oturtun ve yavaş yavaş gerekli protein miktarına da ulaşıp spor yapma alışkanlığı da kazanırsınız. Sağlıklı besinleri diyetin içine eklemeye başlarsınız. Genel öneri olarak bileşik karbonhidratlar, lifli gıdalar iyidir. Bol su içmeniz gerekecek, vitamin takviyesi iyi fikir olabilir. Eczaneden herhangi bir uygun fiyatlı multivitamin alabilirsiniz. Balık yağının da faydası olacaktır. Ama en öncelikli olan kalori miktarını ayarlamak.

Kısaca neden 1000-1200 kalori almamanız gerektiğini de söyleyeyim (buna hemen bugün son verin ve biraz yükseltin), kas kaybına yol açar, düşük yağ alımı hormon sentezini engelleyerek vücudun işleyişini bozar, bu kadar kalorinin içinde gerekli vitamin ve mineralleri alamazsınız, uzun süreli uygulaması zor olacağı için eninde sonunda sizi depresyona sokarak eski halinize dönmenize yol açar ve bu da büyük moral bozukluğu, "ne kadar uğraşsam işe yaramıyor" hissi uyandırır. Bunu asla yapmayın.

 

Evet arkadaşlar önerileriniz ve yorumlarınız için çok teşekkür ederim.

21.07.2014 de başladığım diyetime devam ediyorum 115 kg den an itibarı ile 101,5 kg düşmüş bulunmaktayım. Biraz sağlıksız diyeceksiniz ama ilk 5kg ödem su v.s. diyebiliriz.

- Karbonhidratı tamamen kesmenizi öneririm eğer benim gibi kiloluysanız, aslında tamamne kesemezsiniz yoğurtta da var karbonhidrat mesela içtiğiniz çorba da bile var.
- Her öğünde mutlaka acı biber yedim ki metabolizmayı hızlandırıyor kesinlikle.
- 15 X 3 her akşam dustan önce squat (kesinlikle aksatmıyorum)
- haftada en az 2 akşam 4 km lik koşu
- Haftada 4 akşam egzersiz hareketleri (bacak kaldırma, mekik, şınav gibi)

Herşeyden önce benim gibi kilolu alup zayıflamak isteyenler önce kafada olayı bitirmesi gerekiyor ve kararlı olması gerekiyor.

Sıvılar,
En az 2 litre su içiyorum
Çay Kahve içiyorum canım istedikçe ama şeker olarak Stevia kullanıyorum.

Yemediklerim - İçmediklerim
Tüm gazlı ve şerbetli içecekler
Cola Zero (içmeyin)
Ekmek
Makarna
Pilav bulgur yada pirinç
Kraker, gofret, Çikolata, Dondurma v.s.
Cips
Patates gibi (nişastalı) yiyecekler
Tatlı
Pasta
Kurabiye

Yediklerim;

Sabah
1 yumurta haşlama veya 1 kaşık zeytinyağı ile tavada
1 kb kutusu peynir,
7-8 tane acı turşu biber
1 domates orta boy
3-4 zeytin
ve şekersiz çay
Not: Ekmek yok

Öğlen;

1 kase Çorba
1 kase yoğurt
1 kase salata
varsa et ile çorbayı yer değiştiriyorum
Bol pul biber

Akşam;

Tavuklu salata ve ayran veya acılı şalgam suyu
7-8 tane turşu acı biber


İşte durum bundan ibaret önerisi tavsiyesi olan varsa lütfen, beklerim.

 

Merhaba, squat çok komplike bir hareket olmasına karşın vücudunuzda ki tüm hacimli kasları çalıştırmak için yeterli değildir, yanına bench press, military press gibi temel egzersizleri de ekleyerek kaslarınızı uyarmalısınız. Spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa şınav vs. de iyidir lakin yeterli gelmeyebilir, araştırıp pratik çözümler bulmalısınız. Bu neden önemli? Elbette tartıda sonuça alacaksınız lakin kaybettiğinizin kas kütlesi olmaması gerekiyor, yağları yok etmede anahtar olan kasları korumanız gerekli. Beslenme konusuna gelince iradenize şaştım kaldım doğrusu, pek çok insan bu süreci bu şekilde geçiremez. Ayrıca sn. doxux' un söylediklerine tamamen katılıyorum, daha hafif ve kendinizi zorlamayacak bir düzeni benimseyin, şu ana kadar ki başarınız için şahsen tebrik ediyorum, devamı için de uzun vadeye yayın, kendinizi bunaltmayın diyorum, saygılar.

 

Columbu, ilk başlarda süreç çok zor geçti yorgunluk bitkinlik üstüne spor, ama şimdi adım atışlarım bile değişti, geceleri horlamam bitti eşim diyor.
Pantolonlarım bollaşmaya olmayan gömleklerim yavaş yavaş olmaya başladı.
özellikle bacaklarda ve bel bölgesinde çok incelme oldu.
İnanın şuan bile spor yapmak istiyorum ama hiç vaktim yok, hafta için bilgi işlem işinde, hafta sonuda akşamları otellerde fotoğraf çekiyorum. 2 tane çocuğum var onlara bile vakit ayıramıyorum.
Haftada 1 öğün canım yemek isterse onu yiyorum ama midem küçüldüğü için zaten çok fazla yiyemiyorum.

Daha ağır spor yapmak istiyorum ama uzun süre ham olduğum ve ağır olduğum için eklemlerime zarar vermekten korkuyorum, maddi durumdan spor aletlerine de para harcayamıyorum şimdilik.
Kas kaybını önlemek için proteini ihmal etmemeye çalışıyorum.

Bir de klasik yöntemlerim var
Asansör kullanmıyorum,
Otobüsle işe gidip gelirken 1 durak ileri yürüyüp bir öncek durakta iniyorum.
Hareket etmekten kaçmyıorum mesela hanım evi süpürürken süpürgeyi elinden alıyorum, camları siliyorum halıları silkiyorum

En eğlenceli kısmı ise 3 yaşında oğlum Ege ben evde spor yaparken beni taklit ediyor onunla hem vakit geçirip eğleniyor hemde spor yapmış oluyoruz.

 

Allah bağışlasın bu azmin isteğin karşısında hiçbirşey dayanamaz değil yağlar. Çok ayrıntılı fayda sağlamasa da, kendi elinizle yapacağınız 25 30 kg lik bir halter dahi squat olsun, sağlam taburelerden faydalanarak yapılacak bench press olsun, çok fayda getirecektir size, işin daha sonraki aşamaları ise bırakın yavaş yavaş, zaman içinde gelişsin.

 

Şu anda hedefim 99 Kg ama sıl önümdeki bütük hedef 90 kg. yılbaşına ise 85 kg olarak girmek istiyorum hadi hayırlısı.

 

O halde hedefinize giden yolun 4 / 3' ü geride kalmış demektir aynen devam.

 

Ketojenik diyet yap herhangi bir sağlik sorunun yoksa şeker tansiyon falan. Forumda konusu var makaleler bölümünde oku onu. IF diyetini arastir yardim lazimsa hala bana mesaj at

 

Ketojenik diyet benim yaptığıma çok benziyor ama kendi diyetime eklemeler yapacağım.

Bir de çay ve kahve çok tüketiyorum şekersiz de olmuyor. Bu süreçte eşimin de sağlıkçı olması sebebiyle bir araştırma yapıp kendime organik bir tatlandırıcı aldım şu zararsız olanlardan.

Merak edenlere için;

Marka Takita
Stevia bitkisinden elde ediliyor.
100 adet 15TL
Stevia bitkisi için ; http://tr.wikipedia.org/wiki/Stevia

 

Himmm birilerinin özgüveni gerimi gelmis ne?yazdiklarinizda 14 kg lik özgüven var(kaybettiginiz kg)
kolay Gelsin.

 

Aynen Bekci, özgüvenim geldi biraz biraz ama henüz başlagıçtayım, hedefime ulaşınca before -after yapıcam -

 

oo hocam senle çok işimiz var ya şekersiz olmuyor ne demek . Ben eskiden 1 kupa çaya 6 şeker atardım şimdi şekersiz içiyorum birşeyleri başarmak istiyorsak bazı fedakarlıklarda bulunmamız lazım. O tatlandırıcıları boşver bence biraz azimli ol . Şekeri kesinlikle çıkar hayatından karbonhidratı çıkar dicektim ben sana sen şeker kullanıyormuşsun

 

Evet şeker yerine Stevia iyi bir seçim oldu tahıldan (buğday,pirinç,nişastalılar) alınan Karbonhidratı çıkardım hayatımdan zaten ama sebzelerde var bir miktar buna engel olamıyorum.

 

Ağırlık seti almaya karar verdim özellikle squat ve bench press için ve hiçbir fikrim yok. Sorum şudur; uzun bar olarak z bar mı yoksa düz bar mı almalıyım?

Yada tenekeye beton döküp kendi halterimi mi yapmalıyım

 

Evet arkadaşlar geçen hafta nezle oldum ve diyetimi biraz aksattığım halde şu anda tam 98 kiloyum