---Arkadaşlar ve yöneticiler Antrenman bölümüne konu açamadığım için buraya açmak zorunda kaldım oraya nedense konu açamıyorum Konu aç seçeneği yok snrm bende bir sorun war.
Merabalar ben 5 aydır body yapıyorum. Daha öncede 4 ay yapmıştım bıraktım. 5 ay yapmama rağmen kol bölgesi 1cm bile gelişmedi sabrettim ama artık dayanamıyorum nerde yanlış war bir türlü çözemedim yanlışı. Yardım ederseniz çok sevinirim..
başlangıç 2 ay programım Kilo 87.7(başlarken)
1.GÜN
Göğüs
Butterfly 3x15
Bench Press machine 3x15
bench press 4x12
Önkol
ayakta ön kol Z BAR İle 4x8
Tek ön kol 3x8
ayakta tek tek 3x15
2.GÜN
SIRT KANAT
sırta çekiş 4x12
karna çekiş 4x12
gögüşe çekiş 3x12
One dumbell rowing (TEK) Makine 3x12
ARKA KOL
Makinada arka kol 4x8
enseye indiriş 4x8
dips arka kol 4x10
3.GÜN
OMUZ
Omuz yana açık 4x12
Dumbell press(OMUZ ) 4x12
Military Press 4x10
BACAK
leg press 45 3x25
ön bacak 3x15
arka bacak 3x15
3. AY PROGRAMI
1.GÜN
GÖĞÜS
incline press 4x12
Butterfly 4x12
bench press machine 4x12
ÖNKOL
Ayakta ön kol z bar 4x8
Ön kol 4x8
Çekiç 4x8
2.GÜN
ARKA KOL
halatla arka kol 4x8
makinede arka kol 4x8
enseye indriş 4x8
SIRT KANAT
Gögüse çekiş 4x12
karna çekiş 4x12
One Dumbell Rowing (tek) makine 3x12
Dar ve Sıkı Tutuş 3x10
3.GÜN
OMUZ
Military Press 4x8
Tek kol yana açış 4x8
Dumbell press(omuz) 4x8
Eğilerek yana açış 3x10
4.GÜN
bacak
leg press 3x25
bar ensede çökme 3x20
ön bacak 3x30
arka bacak 3x30
dış bacak 3x30
iç bacak 3x30
Bel bölgesi Haftada 4 gün gidiyorum ve Hergün war antrenmandan sonra en sol bele giriyorum.
Bel bölgesi
Sopa ile yan bel 3x50
Yana esneme 3x50 İKİSİ süper set olarak.
Crunches(sıkıştırma) 3x30
Yatarak ayak çekme 3x30 ikisi süper set
Leg raise (ayakta) + uzunarak yatarak ayak çekme 3x30 süper set.
en son da Ters mekik 3x30
3 ay yapdım ve 87 Kilodan 79.5 e düştüm. 3.ay L-carnitine kullandım sadece. Ultimate in.
Gelişme ise
Gögüs 115 aynı kaldı.
Gögüs 98 di 3 ay sonunda 101 cm oldu.
bel 96cm di 85 cm oldu.
Kol 33 dü 33 kaldı.(Çok moralim bozuluyo o kadar çalıştığım halde gelişmemesi.)
4. ve 5. ay programı
1.GÜN
GÖGÜS
bench press 4x8
İncline press(dumbell üst gögüs) 4x8
Butterfly 3x10
Pullowers (Gögüs kesme) 3x10
ÖNKOL
Scott Curll(sehpada ön kol) BARLA 4x8
Ayakta tek tek(3x8)
Scot curll(sehpada ön kol) dumbella 4x8
2.GÜN
ARKA KOL
Makinede arka kol 4x8
enseye indiriş 4x10
Bank Push Up Lat(alna press) 3x8
Sırt Kanat
Sırta çekiş 4x10
KArna çekiş 4x10
gögüse çekiş 3x12
One dumbell rowing(tek) 3x10
3.gün
bacak
leg press 3x25
bar ensede çökme 3x20
ön bacak 3x30
arka bacak 3x30
dış bacak 3x30
iç bacak 3x30
OMUZ
omuz yana açış 4x8
Eğilerek yana açış 3x10
Military Press(ön omuz) Öne açış 4x8
Arnold Press 4x8
Bel bölgesi baştaki gibi aynısı
Haftada 4 gün gidiyorum
1.gün 2.gün 3.gün 1.gün diye dewam ediyor programım.Şimdi 6.aya başlayacağım yarın hocamın tavsiyesi ile
Bsn Nox
Optimum BCAA
ON WHey pro aldım. 3ünü kullanıcam inş gelişirim artık sabredemiyeceğim Hatam warsa eğer yazarsanız memnun olurum nerde yanlış yapıyorum??
Cevaplarınız için şimdiden teşekkür ederim.
Son düzenleme: 31 Ocak 2009
