Yardım almam gerek.

Bu spora başlayalı yaklaşık 8 ay oldu zaten athletic olan vücudumun bayağı bi şekil aldığını düşünüyorum. Başladığımdan beri yememe içmeme dikkat ediyorum ama bir liste halinde değildi. Şimdi çoğunluğu internetten olmak üzere biriktirdiğim bilgilerle bir beslenme listesi oluşturmaya karar verdim. Tabiki bir çok yanlışım eksiğim olacaktır forumdaki hocalarımın ve konu hakkında bilgisi olan arkadaşların yardımlarını bekliyorum.

Yaşım : 24
Boyum : 174
Kilom : 74
Yağ oranım : % 13
Hedefim : Bulk yada definasyon dönemi yaşamamak 2sinin ortasında olmak. Zaten başladığımdan beri böyleyim. ( Fotoğrafda paylaşabilir)

Daha önce kullandığım suplementler ;
* Universal amino 2700 ile beraber on gold standard whey
* Dymatize Iso 100 Whey Protein Isolate ile beraber scitec glutamin ve gaspari bcaa 6000

Elimde olan suplementler ;
* Scitec Nutrition Glutamine Powder 300 kutunun yarısı
* Gaspari Bcaa 6000 30 adet

Yeni aldığım suplementler ;
* Hard line whey 3 matrix 2300gr
* Gaspari amino max 8000 300 tablet
* Scitec Nutrition Trans X Creatine 908 gr

Beslenme Listem;

* 06:30 Kalkış = 1 ölçek protein 3 matrix whey ligt süt ile ve 1 çay kaşığı bal ile beraber
* 07:00 Kahvaltı = 7 yumurta beyazı + lor peyniri + maydonoz + domates + salatalık + yeşil çay + 1 dilim çavdar ekmeği (ekmek sadece kahvaltıda)
* 08:30 Antrenman öncesi = Bir avuç kuru üzüm + 1 ölçek scitec kreatein su ile + 3 adet amino max + 1 adet bcaa
* 09:00 Antrenman
* 11:00 Antrenmandan hemen sonra = 2 ölçek protein 3 matrix ve 1 çay kaşığı glutamin su ile + 1 adet bcaa + 3 adet amino max
* 12:00 = Yağsız tuzsuz bulgur pilavi + haşlanmış tavuk
* 13:30 = Yeşil çay + 5 adet fındık + 5 adet badem
* 15:30 Öğle Yemeği = Çalıştığım yerde genel olarak sulu et yada tavuk çıkıyor. Yanında pilav yada makarna ve yoğurt, cacık, meyve yada salata oluyor. Tatlı veya börek tarzı şeyler çıkarsa yemiyorum.

16:30 = Yeşil çay
17:30 = 5 adet fındık + 5 adet badem
19:30 = Yulaf Ezmesi su ile
21:30 = 5 adet fındık + 5 adet badem
22:30 = Yeşil çay + Eti form
23:30 Akşam yemeği = Domates + Salatalık + Maydonoz yada light Ton balığı + maydonoz
02:20 = Eve gelince bir miktar meyve
02:30 = Yatmadan hemen önce 1 ölçek protein 3 matrix whey + 1 çay kaşığı glutamin + 1 çay kaşığı bal ligt süt ile.

Günlük en az 3 litre su.



Ant programım = 1. Gün Göğüs + Ön kol
= 2. Gün Omuz + Arka kol
= 3. Gün Kanat + Bacak
İstenilirse içeriğinide paylaşabilir. Herkeze sağlıklı sporlar..

 

Belkide konuyu yanlış yere açtım ama sormam gerek acaba günlük almam gereken kreatine miktarını aşıyormuyum? Konu yanlış yerde ise doğru olan bölüme taşınmasını görevli arkadaşlardan rica ederim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:20 ----------

Protein, Kreatein ve Kalori hesaplaması yaptım yanlışlarım olduğundan eminim ama aşağı yukarı yakın değerler.

Toplam Alınan Protein Miktarı:
06:30= 18gr.
07:00= 42gr.
08:30= 8gr.
11:00= 43gr.
12:00= 25gr.
15:30= 25gr.
19:30= 12gr.
02:30= 18gr. +
----------------------------------
Maximum 191 Gram Protein


Toplam Alınan Kreateine Miktarı:
06:30= 1.5gr.
08.30= 6gr.
11:00= 3gr.
02:30= 1.5gr +
---------------------------------
Maximum 12 Gram Kreatine


Toplam Alınan Kalori Miktarı:
06:30= 130gr.
07:00= 300gr.
08.30= 260gr.
11:00= 210gr.
12:00= 500gr.
13:30= 90gr.
15:30= 750gr.
17:30= 90gr.
19:30= 350gr.
21:30= 90gr.
23:30= 100gr.
02:20= 50gr.
02:30=130gr. +
----------------------------------
Maximum 3050 Gram Kalori

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:54 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:26 ----------

Sanırım hiç yanlışım yok tam 35 kişi bakmış ama 1 cevap bile veren olmadı.

 

amatörce çekilmiş 2 resim.

 

Bugün izinli olduğum için erken uyuyacağım normalde 02:30'da içmem gereken karışımı 22:30'da içerek başladım programıma. Şimdi 1 ölçek protein, 1 ölçek kreatin ve 1 çay kaşığı glutamini süt ile içtim tat olarak mükemmel bir karışım oldu.

 

yatmadan once kreatin cok gereksiz bence ve karbonhidrat cok az tuketiyosun bana göre,gunluk kreatin miktarı da 5-7 gramı gecmemeli ve 2 ölcek protein tozunu bi kerede kimse sindiremez.. iyi calısmalar