arkadaşalr ben genellıkle spor gunlerı proteın alımına dıkakt edıyorum.69 kıloyum spor gunlerı 90 gram proteın alıyorum besınlerden.haftada uc gun.otekı gunler normal yemekler yıyıyorum.acaba boyle yapmam vucut gelişimini sağlarmı. hiç yememektense uç gun ye bari dıyebılrmıyız.yada bu beslenmeyle bırşey olur fakat fazla bırşey bekleme dıyebılrımyız
90 gram yeterli deil 140 gıram alman gerek hemde bunu hergün almalısın dinlenme günlerinde de kas onarımı olduğu için proteine ihtiyacın var dier günlerde alamıyorum demişsin yani en iyi ihtimalde 90 grammı alıyosun? bu sekilde çalışıyorsan eğer deil kas inşaası olan kaslarını vücüdün onaramadığı için kas kaybın bile olabilir
*son 2 cümlende söylemişsin zaten. hiç yoktan iyidir tabi ama fazla birşey beklememeli... *ayrıca, kilon az gibi, peki boyun kaç? *bir de, supplement kullanmalısın; özellikle, antreman sonrası, aminoasit tableti ve/veya protein tozu... lütfen, nlayalım; antreman sonrası, protein tozunun yerini ancak başka bir protein tozu tutar... :!: öyle, yumurta beyazı vb. v.b. vb., antreman sonrası için, hikaye-gazeldir... çünkü, protein tozu, çabuk kana karışıp, direkt kaslara gidiyor... vb. vb. vb. "efendim" protein tozu yerine, ben yumurta beyazı yerim diyenlerin büyük bir çoğunluğu; o imrendikleri resimlere sadece bakabilirler... :!: ok? saygılar... *ayrıca, kilo ve kas için; karbonhidrat alımını da artırmalısın...
boyum 170.anladım sağolun.şuana kadar olcu aldım ama tabıkı az aldım 1 seneye nazaran.o zaman bana bu kadar olcu (gerci fazla değil ama) yeter.yada beslenmedığım için yetmek zorunda.sağolun cevaplar için
bana biraz daha bilgi verirsen yani bilhasa sporla ne zamandan beri iç içesin ve sence ne kadar yol katettin ama bu samimi olmalı o zaman sana daha çok sana özel bilgi vermeye çalışırım.
ii olur hocam ya.ben 1 yıl oldu arda 2 ay dınlendım ama neyse.resım vardı ınternette gorenler cok fazla ılerlememış dedı gıttıim zaman gore.katılyıorum cunku kılo almak için gıttım spora ayda bır kılo aldım hoşuma gıttı hep yedım artı ağırlığıda onem verdım.olcu olarak devamlı aldım ama fazla olmadı.ınternettekı kişilere gore kıyaslıyorum kendımı.aynada baktığımda bırazdaha parcalı gorunmesını ısterdım acıkcası.resmım var yani.ıstersenız bu sayfayada koyarım.
hemşo al sana bi kıyak yapayım yazıyı iyice oku umarım yardımcı olur. BESLENME: VG de beslenmenin önemi çok büyüktür! Bana göre bu işin % 70 i beslenmedir.Hemen hemen hepimizin de çok iyi bildiği gibi VG’nin İngilizce karşılığı body buıldıng’tir.Buıld kelimesinin dilimizde ki karşılığı “inşaa etmek” tir yani vücudun inşaa edildiği bir spor.Nasıl ki bir bina veya herhangi bir yapı yalnız kazma ,kürek ve benzeri alet ve makinelerle inşa edilemezse bunun yanı sıra tuğla,harç ve yine bunlara benzer malzemeler gerekliyse VG de de durum aynen böyledir yani vücut yalnız dumbell veya barbell ile inşaa edilemez.Vücut inşa etmek için bunlarla birlikte bir takım yapı malzemelerine sahip olmalıyız.VG de ki bu malzemeleri basitçe protein,karbonhidrat,yağ,mineraller ve vitaminler olarak sıralayabiliriz. Çok basit bir örnekle beslenme bölümünün açılışını yaptıktan sonra yazımıza devam edelim.Öncelikle, bir beslenme programınız olmalı.Bunu söyledikten sonra aklınıza hemen şu soru gelebilir.” Peki programı hazırlarken nelere dikkat etmeliyiz?”İşte bu soruya cevap verebilmek adına sizlere bir takım bilgiler aktaracağım. ●PROTEIN: Canlılığın yapı taşı olan protein VG’nin olmazsa olmazıdır.Vücutta depolanmazlar ihtiyaç ölçüsünde kullanılırlar fazlasının bir kısmı metabolizma tarafından idrar yoluyla veya başka yollar ile metabolizmanın dışına atılır diğer kısmı da vücutta yağ olarak depolanır. Bu nedenle fazla veya eksik protein almakta yani her ikisi de bizim için zararlıdır. Fazla proteın alımı sindirim sürecinde ve başka durumlarda çeşitli rahatsızlıklara neden olurken, eksik alımsa vücutta kalp rahatsızlıkları gibi çok ciddi rahatsızlıklara neden olmaktadır. Biz VG sporcularının proteını ön plana çıkarmamızın sebebi; proteinin yapı taşı olan amino acidlerin kasları yeniden yapılandırma ve geliştirme işlevleridir.Peki neye göre? Hangi ölçüte göre protein alım miktarımızı belirleyeceğiz? Arkadaşlar bu sorunun cevabını belirleyen en temel unsur ağırlığımızdır. Kısaca ve basitçe anlatmak gerekirse: eğer spora başlayalı 1 ay olduysa kilonuzun 1 katı kadar gram olarak protein almalısınız. Eğer sporla alakanızda ilk 1 ayı devirmişseniz ve 4. aya geçmemişseniz proteın alımınız bu sefer kilonuzun 1.5 katı kadar olmalıdır.Eğer ilk 3 ayı tamamladıysanız bu sefer protein alımınızı 2 katına çıkarabilirsiniz.Ve son olarak ilk 12 aya kadar 2 katı, ilk sene sonrası yani 13. aydan itibaren protein alımınızı 2.5 katı ile 3.5 katı arasında hesaplayabilirsiniz. Bu protein alımı konusunu son bir uyarı yaparak tamamlamak istiyorum. Arkadaşlar protein alımı hususunda unutmamanız gerek bir şey daha var o da yediklerinizin yaptığınız antremanınızın şiddetiyle doğru orantılı olmasıdır. Beslenme programınızda almanız gereken protein miktarının,% 80 ini hayvansal proteinlerden ve geri kalan %20 sini ise bitkisel proteinlerden almanızı tavsiye ederim. Bu tavsiyemin sebebini kısaca anlatmak gerekirse hayvansal proteinler arası peptit bağların bitkisellere göre daha kısa olması ve bu nedenle kasların ihtiyaçlarına daha çabuk cevap verebilmeleridir. Bu tavsiyeyi vermemin diğer bir sebebi ise; hayvansal proteinlerin genel itibariyle bitkisellere oranla daha kaliteli protein içermeleridir. Bitkisel proteinden kastım aslında benim vazgeçilmezim makarnadır.Hem ucuz hem de kaslar için çok önemli olan 8 temel amino acidi bünyesinde barındırmaktadır.Sizlere tüketmenizi tavsiye edeceğim hayvansal proteinler; yumurta,balık,tavuk,kırmız et( ara ara) ve süttür.Bitkisel proteinler ise makarna,soya fasülyesi,nohut ve benzeri tahıllardır. Yumurta çok önemli bir hayvansal proteindir çünkü; çok kaliteli protein içerir.Yumurtayı haşladıktan sonra tüketiniz akını hiç çekinmeden bolca tüketebilirsiniz ki zaten sporda akı ön plandadır.Sarısında protein içermesi ve bir takım artılarının yanı sıra çok tüketilmesine bağlı olarak yüzde ve sırtta sivilceler çıkması,karaciğerin işlevlerini kısıtlaması gibi bir çok olumsuz etkisi de vardır.Sarısını tüketirken miktarının günlük maksimum 5 adet yumurta sarısının üzerine çıkmamasına dikkat ediniz(çünkü yumurta sarısı ile alakalı araştırmalar halen muallakta siz belirttiğim oranı geçmeyin).Son olarak sadece yumurta değil mutlaka balık ve tavuğu da hayvansal protein olarak tercih edin. -Yumurtanın protein degeri: Akında:3,5 gram sarısında: 2,85 gram. -Bazı besinlerin 100 gramındaki protein değerleri: Balık(çeşidine göre oran değişir):%14,4 ile %25.(tavsiyem ton balığıdır.) Tavuk(pişirilmesine göre degişir.): %20 ile %30 arası (haşlanarak pişirilmesini tavsiye ederim.) Süt:3,3 gram. Unutmayın belirttiğim zaman dilimlerinde verilen oranlarda protein almanız son derece önemli. Eğer yeterli protein almazsanız kas kütlenizi artıramazsınız. Bazen protein alımına dikkat etmeyen alımı az yetersiz oranlarda tutan kişilerin büyüdüğünü hacim kazandığına şahit olmuş olabilirsiniz o kişiler yağlı ve aşırı karbonhidrat alımıyla(fazla karbonhidratlar vücutta yağ olarak depolanırlar) adale bazında değil adale ile deri arasındaki depolanmış gereksiz ve zararlı yağ bazında hacim sağlarlar ve bu durum belirli bir ölçüyü geçtikten sonra maalesef bizim sporda define olarak adlandırdığımız yağ oranı düşük , sıkı ve estetik bir görünüm kazanamazlar sadece t-shirt altı ve sağlıki yönden de tehlikeli bir vücut sahibi olurlar.Kısaca kendi kendilerini kandırır ve kendilerine zarar verirler.Bunu kafanızda yazdıklarımla alakalı herhangi bir şüphe oluşmasın diye yazdım çünkü salonlarda gördüklerinizle yazdıklarım uyuşmayabilir bu çok doğal çünkü; maalesef ki ortada yanlışlar cirit atıyor. ●KARBONHİDRAT: Vücudumuz için çok önemli enerji kaynağıdır. Antremanda ki performansımızı belirleyen temel unsurdur diyebilirim. Adeta enerji yakıtı konumundadırlar. Proteinler gibi mutlaka günlük belirli bir miktar alınmalıdırlar.Bu miktarı da basitçe şöyle hesaplayabilirsiniz: aldığınız protein miktarının %95 i kadar fazla bir oran olmalı yani bir örnek verelim: eğer günlük protein ihtiyacınız 100 gram ise karbonhidrat ihtiyacınız 195 gramdır.Ama ben size daha çok ilerleyen dönemlerde kullanmanız için başka bir oran belirteyim karbonhidrat alımınızın alt ve üst sınırı kilonuzun 5,5 katı ile 7,5 katı arasında değişsin.Şunu çok iyi bilmelisiniz ki ne yalnız başına proteinler ne de yalnız başına karbonhidratlar ihtiyaçlarımıza cevap verir.İkisini de belirttiğim oranlarda alınız ki gerekli olan nitrojen oluşumu gerçekleşsin.Bazı besinlerin karbonhidrat oranları(belirttiğim oranlar her birinin 100 gramı için geçerlidir.):Makarna: 75gram(makarna çok çabuk sindirilebilirliğinden dolayı metabolizmanın enerji ihtiyacına en kısa sürede cevap veren nadir besinlerdendir.),Pirinç lapası: 78gram,bulgur:77,5 gram. Şu an için bu değerleri bilmeniz yeterli bunlara ek olarak birde “haşlanmış” patates, muz ve kara üzümü de eklemek isterim bunlarda kaliteli ve fazla karbonhidrat içeren besinlerdir. ●YAĞLAR: Sizlere birazda yağlardan bahsetmek istiyorum. Arkadaşlar yağlarda vücudumuz için önemli enerji kaynaklarından bir diğeridir. Yalnız alınan yağ miktarı hiçbir zaman abartılmamalıdır. Yağlar 2 ye ayrılır: gerekli yağlar ve depolanmış yağlar. Gerekli yağlar adı üzere vücut için yararlı olan vücutta kaslarda,kalpte ve karaciğerde kullanılırlar.Gerekli yağların vücut ağırlığına oranı erkeklerde %3 iken bu oran bayanlarda çeşitlilik göstermektedir.Diğer yağ çeşidi olan depolanmış yağlar ölçütünü geçtiğinde zararlı olan vücutta kaslar ile deri arasında yer alan yağlardır.Yağ ihtiyacınızı zeytin yağından veya fındık,fıstık ve ceviz gibi kuruyemişlerden karşılamanızı tavsiye ederim.Rafineri yağlardan uzak durunuz çünkü bu gibi yağların içine fındık yağı katılıyor maalesef ve hem böyle hem de sek olması durumunda da tüketilmesi çok zararlı bir hal alıyorlar.Günlük yağ alım miktarınız kilo başına 0,5 gram olsun arkadaşlar.Yağlarla alakalı son olarak eğer vücut yağ oranızı öğrenmek istiyorsanız MR1 testi yaptırabilirsiniz(bir çok test var ama en kesin sonuç için bunu yazdım). Beslenme ile alakalı son birkaç cümle daha yazmak istiyorum bunlar daha çok püf nokta görünümünde olacaklar. Günlük öğün sayınız 5 veya 6 olsun daha net bir ifade ile öğün aralarınız 3 saati geçmesin.Kesinlikle başta cola olmak üzere asitli içeceklerden uzak durunuz.Çünkü cola vücutta protein sentezini bastırıcı, hatta durdurucu etki gösteriyor bunun ne demek olduğunu yukarıda protein başlığı adı altında yazdığım yazıyı hatırladığınızda çok daha iyi anlayacaksınız.Antremana en az 2 saat aç olacak şekilde girmelisiniz.Kesinlikle abur cubur olarak tabir ettiğimiz bisküvi(bisküvi her ne kadar komplex karbonhidrat grubuna girse de piyasada ne olduğunu anlayamadığımız bir çok bisküvi var),cips,çikolata ve benzeri şeylerden uzak durunuz.Yediklerinizin gerekli zamanda gerekli yerlere ulaştırılması başta olmak üzere bir çok yararı olan suyu kesinlikle unutmayın günlük ağırlığınızın 30 da 1 ’ i kadar su tüketin arkadaşlar.Günlük gerekli vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamak için mutlaka mevsim meyvelerini tüketiniz.Unutmayın sporcunun en önemli öğünü antreman sonrası öğündür bu öğünde yeterli karbonhidrat ve protein alımı çok önemli,diğer önemli öğün sabah kahvaltısıdır.Bu öğünde de antreman öğünü kadar çok olmamak koşulu ile yine protein ve karbonhidrat tüketiniz ve akşam saat sekizden sonra fazla karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yapmayınız çünkü metabolizma bu saatten sonra yavaşlar ve bu fazla karbonhidratlar vücutta yağ olarak depolanır ve yine yatmadan 1,5 -2 saat önce biraz protein takviyesi yararınıza olacaktır..Beslenme konusunda sizlere hatırlatacağım son şey ise antreman olsun olmasın her gün aynı kalitede beslenin antreman yok diye günlük protein alımını düşürmeyin karbonhidart alımını ise o günkü ihtiyacınıza göre azaltın.
Al hadi hemşosun bir kıyak daha ayrııca bozkırda mı ikamet ediyon? ANTREMAN: Antreman; sporcunun adelerini büyütmek ve şekillendirmek amacıyla,adelelerini çalışmaları için uyardığı,çeşitli hareketleri içerisinde barındıran bir süreçtir.Eğer amacınız adele büyütmek ise gün aşırı yani bir gün ara ile antreman yapınız.Çalışırken ağır kilolarla çalışın ve tekrar sayınız 6 max 8 olsun. Eğer sporda yeniyseniz(ilk 6 ay) set sayınız her bir hareket için sabit 3 set olsun (ilk 1 aylık sporcular hariç onlarda daha az set yapılmalı haftaya göre 1 veya 2 set çünkü ilk 1 ay amaç vücudun hamlığının atılması ve hareketlerin öğrenilmesidir fazla ağır kilolarla girmemelidirler çünkü kalpleri önceleri bu denli bir ritimle çalışmadığından kalp rahatsızlıkları oluşabilir yavaş yavaş zamanla kilolar artırılmalı.)Eğer ilk 6 ayı devirmişseniz ise set sayınız 4 ü geçmesin her bir hareket için.Antremandan önce 5 dk ısınınız.Bu çok önemlidir.Vücuda ağırlık uygularken(yani ağırlığı çekerken veya kaldırırken) nefes veriniz ve bu süre 1 veya 2 saniye sürsün,vücuttan ağırlığın etkisini azaltırken(yani ağırlığı salarken veya indirirken) nefes alınız 3 saniye kadar bu basit düzene kendinizi alıştırın kalp sağlığınız için son derece önemli!.bu önemli hatırlatmayı yaptıktan sonra devam edelim.Antreman süreniz bence 50 dakikayı geçmesin(unutmayın çok çalışmak çok daha iyi sonuç almak demek değildir aksine zararı olur).Zaten bu süre gerek yukarıda belirttiğim gerekse birazdan belirteceğim unsurları yapmak için yeterli bir süre.Set araları 45,50 saniye kadar dinlenin.Hareket arası 2 dakika ve bölge arası 5 dakika dinleniniz.Çalıştığınız kilolar ağır olsun dedim bundan kastım size hareketlerinizi yanlış yaptıracak ve sizleri sakatlayabilecek kadar ağır kilolar değil, bu sözümden kastım sizi zorlayacak kadar ağır olmalarıdır. Sizin için aşağıya, adelelerin dinlenme süreleri, birbirleri ile olan uyumları,büyüklükleri ve küçüklüklerinin gibi bir çok unsurun düşünülerek yazıldığı bir programı yüzeysel olarak ekliyorum ve tavsiye ediyorum. *Pazartesi: *Salı: * Çarşamba: *Perşembe: *Cuma *Hafta Sonu: -Göğüs -(OFF)Dinlenme -Omuz -(OFF)Dinlenme -Kol -(OFF)Dinlenme -Sırt - Arka kol -Bacak Yukarıdaki program bulk yani hacim kazanmaya yönelik bir programdır. Hareketleri bilen arkadaşlar yukarıda antreman başlığı altında belirttiğim unsurlara dikkat ederek içini kendilerine göre doldursunlar. Daha yeni olan arkadaşlar ise lütfen bir şekilde benimle irtibata geçiniz.Çünkü antreman ile alakalı her şeyi buraya dökmek imkansız. Antremanla ilgili olan bölümü de şöyle son birkaç unsuru belirterek tamamlayalım. Antreman sırasında(özellikle soğuk havalarda) adeleleri sıcak tutmak için eşofman üstü gibi uzun kollu bol giyecekleri tercih edin, mümkünse bir arkadaşınızla birlikte çalışın bu partner olayı hem sizin motivasyonunuzu artıracak hem de olması muhtemel sakatlıkların önüne geçmenize yardımcı olacak çünkü her an konsantrasyonumuz tam olamayabilir. Antreman ile alakalı buradaki son cümlemizde antreman sırasında su ve üzüm suyu(bulamıyorsanız başka meyve suları da olabilir) tüketmenizi ve 2,5 veya 3 ayda bir 1 hafta boyunca hiç antreman yapmadan dinlenmenizi ve yine normal beslenme programınız uygulamanızı tavsiye ederim. Bu belirli dönemlerde yapılan uygulama vücudun hacim kazanması açısından çok önemlidir. 4 ) DİNLENME: Dinlenmede çok önemli bir unsurdur VG’de. Çünkü kaslarımız salonda çalışırken değil evde yatarken, T.V izlerken veya bilgisayar karşısında otururken yani kısacası dinlenirken hacim kazanır arkadaşlar. Adelelerin dinlenmesi hacim kazanmaları açısından çok önemlidir. Örneğin yaptığınız bir göğüs antremanının etkisi 72 saat sürer bu süre büyük adele gruplarında aynıyken küçük adele gruplarında ise 48 saattir.Dinlenme konusunda sizlere birkaç tavsiyem olacak. Öncelikle günlük kesintisiz 7 veya 8 saat uyumayı alışkanlık haline getirin ve çok geç saatlerde uyumayın çünkü; büyüme hormonunun salgılanmasını azaltırsınız.Size verebileceğim diğer bir tavsiye ise antreman günü çalıştığınız adelenin üzerine yatmayın örneğin,eğer bugün göğüs girdiyseniz yüz üstü yatmayın çünkü bu yatış biçimi göğüslerinize daha az kan pompalanmasına ve bu bölgede büyümenin %20 ile %30 arasında bir değerde azalmasına sebep olacaktır.Dinlenme ile alakalı son tavsiyem gün içerisinde gereksiz yorucu hareketlerden kaçınınız.
Ben Konya`lı değilim ama bu yazını takdir etmemi engellemez. :roll: En önemli püf noktalarını, birkaç parargaf içinde çok anlaşılabilir bir şekilde derlemişsin. Emeğin için teşekkürler.
teşekkurler kardeş.guzel yazıydı.ben ıstanbuldayım bozkırda değilim ne yazıkki.emeğin için bende teşekkur edıyorum tekrardan
