ilk once slm ben salona oncdnde gitmistim ve su anda 3 aydır salona gidiyorum,su anki hacmimden memnunm daha fazla sismeden yag yakımı ve kasların daha ortaya çıkması şeklnde bi program yaptım her hareket için bi kutle arttırıcı 2-3 tanede definasyon uzerine hareket koymaya çalıstım sizinde tahmin ettginiz gibi endo-meso vucud tipine sahibim programımı yazıcm yanlıslarımı duzeltr yapmamam(yapmam) gereken hareketleri soylerseniz sevinirim. yas 17,5 boyum 1,73 hareketlerin uzamamı engellememeside onemli benim için 1,gun OMUZ Arnold press 4*12 bent-over lateral raises 4*15-20 front raises 4*15-20 Arnold press te biraz kararsız kaldım press hareketleri pek istemiyorum onun yerince dumbell yana açıs veya baska bi hareket mi almalıyım? BICEPS 4*8-10 barbell curl 4*15 incline dumbell curls 4*15-20 EZ curl 4*15-20dumbell concentration curl TRICEPS 4*12 close grip bench press 4*15 pulldown 4*15 Lying triceps extensios 2.GUN GOGUS 4*12 Bench press ( dumbell press mi çalıssam??) iç gogus için hareket bulamadım 4*15 dumbell flyes 4*15 incline dumbell flyes 4*15 tek dumbell pullover(boya yonelk) SIRT 4*15Lat makinesinde enseye çekiş 4*15DAr tutus seated cable rows Wİde grip chin max hyperextensions max BACAK Calf raises 4*20 Leg curl 4-5*20 leg extensions 4-5*20 MIDE hergun çalısılck Sonra 1 . gun programı ve hergun 2km tempolu kosu Crunch 6*max Leg raises 4*max biraz uzun oldu galiba ama program konusu bayadır kafamda soru işareti bunun halledersem daha rahat çalısabilicm.
biceps ön kol 4 haraket için fazla 3 e indir kısa kastır yakarsın arnold press prof harekettir bence onu değiş tir bacak için sguat hareketini başa alman şart selametle
