Yaptığım yanlışlarla alakalı, kg verme ve kas oluşturma konusunda yardım

Arkadaşlar herkese iyi forumlar, şimdi size hikayemi, bugunku durumumu ve yaptığım günlük rutinleri belirteceğim, mutlaka bunların arasında yanlış yaptığım, yapmam veya yapmamam gerekenler var, bunlar hakkında fikirlerinizi belirtirseniz çok sevinirim;

Hemen hemen 18 yaşımdan beri fitness yapıyorum bu süreç tabi ki büyük boşluklar içeriyor, ortalama 8 seneden beri, kilo alıp, veriyorum, yemek ve fitness rutinlerimden kaynaklanan bir durum bu, cunku hiç dikkat etmediğim donemlerde oldu, son 10 aylık süreçte, kendimi disipline aldığımdan beri ortalama 10 kg verdim, spora başladığımda, (boyum 1.80) 89 kg civarlarındaydı şimdi ise 79 kg civarlarındayım, bu 10 kilonun hepsini ortalama 5-6 ay ıcınde verdım, geri kalan zamandırda kilomu koruyorum. Fakat kilo vermem neredeyse durmuş durumda ve ben bu kadar yol katetmişken pes etmek istemiyorum. Bu kiloyu verirken yeme düzenim şu şekilde oldu,

sabah: 1 adet cavdarlı tost
ara öğün: elma veya şekerli olmayan bir meyve
öğle: yagsız tuzsuz tavuk veya et ufak salata veya corba
ara öğün: çorba veya ufak salata (yagsız tuzsuz)
akşam: ev yemeği

ve ortalama 2lt su

spor düzenim:
Haftada 3 veya 4 gün, hergün 10dakika yuruyus 20 dakıka kosu,
Genel olarak düşük ağırlık 25+ tekrarla çalıştım, şu anda ise ortalama 1 aydan beri parçalı program yüksek ağırlık, piramit çalışıyorum
Son olarak 10 dakikalık karın programı


bunların haricinde spor esnasında bolgesel zayıflama ıcın sauna kemeri, spor sonrası veya sırasında protein tozu kullanıyorum, son 15 gundur cla kullanmaya da başladım bunların dışında %5 etkisi olucagını dusunmedıgım halde, aksamları yarım saat karın masaj aletı kullanıyorum.

aşağıya vücudumun son halini ekliyorum, başladığım noktaya göre göre çok iyi durumdayım ama, bunu geliştirmek istiyorum, şuan yağ oranım %17lerde ve ben bunun en fazla %14 olmasını istiyorum, bu da toplamda ortalama en az 4-5 kg vermem anlamına geliyor.

Şunu da belirtmeliyim ki kesinlike çok fazla genişlemek istemiyorum, isteğim daha parçalı kaslar ve yağsız bir vucud, deltoidlerim dısında da çok buyuk kas grubu istemiyorum,

elimden geldiğince kendimi ve rutinimi yazmaya çalıştım, yaptıgım her turlu yanlısı ve nasıl duzeltebılecegımı soylemenızı rica ediyorum

 

2 litre su az 2.5-3 litre olması lazım.Diğer öğünlerini yazmadın ? define e fit bir vücut istiyorsan 6öğün beslenmen gerekli.Beslenme bölümünde bu konuda yardımcı makaleler var bir gezin istersen

 

Onemseyıp cevap attıgın ıcın tesekkur ederım.

 

Parçalı kaslar ve yağsız vücut için %14 yağ hedefi bence biraz fazla onu 12 10 a çekmelisiniz

 

ben sabah yumurta eklemelisin proteini biraz daha artırmalısın