Merhabalar definasyon yapıyorum ama yanlışlarımın düzeltilmesini istiyorum sizlerin yardımıyla çünkü sağdan soldan duyduğum yada aldığım bilgilerle ben definasyon yapamıyorum.BB ' e başlayalı tam bir yıl oldu ve BB ' den önce atletzim ve güreş sporlarıyla ilgilendim. Şu anda Bulk 'ım ama bulk olmak için aldığım kiloları geri vermek istiyorum . Boy:1,75 Kilo:79 BESLENMEM İSE: sabah kahvaltısında yağsız tuzsuz makarna yada pirinç pilavı yiyiyorum ve yanında protein olarak tavuk yiyiyorum . altarnatif olarakda domates roka turp limonlu salata gibi bişeyler yiyiyorum . Öğlende ve akşamda aynı şekilde yiyiyorum . Ve antreman sonrası 10 yumurtanın beyazını yiyiyorum.Sizce bu beslenme definasyon için yeterlimidir? YARDIMCI OLURSANIZ ÇOK AMA ÇOK SEVİNİRİM . BB' DE BİLGİ EDİNMEK VE BİRŞEYLER ÖĞRENMEK GERÇEKDEN ÇOK ZOR . TEŞEKKÜR EDİYORUM . SAYGILAR....[/b]
öncelikle beslenme programında kendine çeşitlilik yaratmanı öneririm.. proteini aynı kaynaktan almak yerine çok çeşitli kaynaklar kullanmaya çalış. (balık, süt, peynir, beyaz-kırmızı et, yumurta vs..) böylece tek bir kaynakla alamayacağın bazı aminoasitleri almış olursun. ayrıca tekdüze bir beslenme programı senin bıkmana ve programı bozmana yol açabilir.. bu nedenle antrenman programında uyguladığın çeşitlilik gibi beslenme programını da renklendirmeli ve çeşitlendirmelisin.. definisyon adına yag yakmak için dikkat etmen gereken şey aldığın karbonhidrat ve yağların miktarlarıdır.. yağsız ve tuzsuz makarna veya lapa pilav tüketmen iyi seçimler ancak bunları antrenman günleri veya off günlerde ne kadar tükettiğin önemli.. antrenman öncesi öğünlerde ve antrenman sonraki öğünde kaliteli karbonhidrat tüketmekten korkma.. ancak kilo vermek istiyorsan belli bir saatten sonra (akşamüzeri) karbonhidrat alımını çok aza indirmelisin.. mesela akşam yediğin makarna-pilavı azaltabilirsin.. bunun dışında aldığın besinlerin glisemix endekslerine dikkat etmeni ve glisemix endeksi düşük ürünler tüketmeni öneririm ki kan şekeri ve kandaki insülin seviyen ani değişimleri uğramasın ve bunun sonucu yağlanma olmasın.. bu nedenle tercihlerini her zaman yulaf, siyah ekmek, makarna, patates gibi kompleks karbonhidratlardan yana kullan.. sana son ve en önemli önerim ise definisyon dietinin başarısının kardio çalışmaları olmadan başarısının düşük olmasıdır.. bu nedenle off günlerde hafif koşu, yürüyüş vs.. gibi aerobik egsersizler yapmanı öneririm.. kolay gelsin
Bende bir ekleme yapmak istiyorum, ağırlık çalışmadığın günler salona gidip kardio çalışırsan yağ yakma çok daha hızlı olur, ayrıca antrenmanlarda set ve tekrar sayısını arttırıp set arası dinlenme süresini kısaltarak yağ yakma ve kalori harcama yönünden etkili olur fakat bunda kullandığın ağırlıklar düşecek ve büyümen yavaşlayacaktır belki ölçü olarak düşüş bile yaşayabilirsin, bunu çok ince çizgilerde ayarlamak lazım. Sabah kahvaltısında yağsız tuzsuz pirinç veya makarna yiyebiliyorsan bravo dostum, yalnız bu uzun vadede bıkkınlık getirebilir bence kahvaltıda çok kasmana gerek yok sabah yenilen ilk öğün çokta problem olmuyor, kahvaltıda proteini iyi almaya dikkat etmek lazım. Bol yumurta beyazıyla kocaman bir omlet iyi iş görür bence, bu durumda karbonhidratı sınırlandırmak akıllıca olacatır kahvaltıda. Başarılar.
eyer yanlış anlamadıysam ağırlık antrenmanlarında set tekrar sayısı artırılınca yağ kalori yakımı hızlanıyo anladım eyer böyle ise bu bilgi kesinlikle yanlıştır. ağırlık antrenmanlarında gilikoz ve cp leri kulanırsın yağ yakımı olmaz. benim sana önerim eyer kalp atım monitörün varsa(polar saat,koşubandı monitörü) maksimal nabzının %30 35 ile cardio çalış hesabı: 220-yaş=max kalp atım hızın mkh*0,35=sonucu maksimal kalp atım hızın-sonuç şeklinde hesaplıyarak yap bu ara senin en fazla yağları kullanma arandır asıl ölçümü bunun vo2max tır ama yaklaşık kalp atım hızın ilede orantılıdır. dedikleri gibi kilo azaltımı sayı fazlalatırma yada set fakat kaslarının yandığını çok hisetmemen gerek bunuda yaparsan sekili bir ufalma sağlaya bilirsin. not kardiyo 45dk üstü derim ağırlık antrenmanlarınıda dinlenmelerini az biraz daha uzun tutarsın ör:normalde 60sn ise 90 yap derim kolay gelsin
