Öncelikle kendim hakkında bilgi vereyim.
Ben bundan 15 ay önce 165 kilo idim. Öğrenci olduğumdan bu durumu bahane edip aslında üşengeçliğimden dolayı sporsuz şekilde 10 ayda 117 kiloya düştüm.
Eh tabi, spor falan olmadan o kadar kilo vermenin vücûdu ne hale sokacağını varın siz düşünün.
Mayıs ayının sonundan beri spor yapıyorum. Size 10 Ekim'de yaptırdığım vücut analizimi söyleyeyim.
Boy: 175
Kilo: 87,3
Yağ Ağırlığı: 25,9
Yağ Oranı: 29,7
BMI: 28,5
Kilo verirken fazlaca bir kas kaybım oldu. Bu bakımdan daha fazla kas kaybetmemek hatta yağ yakımının yanında kas da eklemek istiyorum.
Çalışmam şu şekilde, bir gün Cardio + Alt taraf + Karın, diğer gün Cardio + Üst taraf + Karın.
Mesela ilk gün için program şu şekilde,
20 dakika koşu bandı
Bacak + Kalça hareketleri
15 dakika bisiklet
Karın hakeretleri
20 dakika eliptik bisiklet
Diğer gün,
20 dakika koşu bandı
Kol + Göğüs + Omuz + Sırt hareketleri
15 dakika bisiklet
Karın hareketleri
20 dakika eliptik bisiklet
Haftanın 6 günü spor salonuna gidiyorum. 1 haftadır spor salonumu değiştirdim, interval cardio diyorlar herhalde, hani şu şiddeti bir azalıp bir artanlardan [ Bu konuda cahilim kusura bakmayın. ] koşu bandı [ 8. program ] ile eliptik bisikleti [ 9. program] o şekilde yapıyorum, soğuma programlarıyla beraber toplam 60 dakika cardio egzersizi yapıyorum + diğer hareketler.
Diyet listemi de yazayım:
Sabah:
2 kibrit kutusu peynir
1 dilim light ekmek
5 yeşil zeytin
Domates + salatalık + maydonoz falan filan
Şekersiz çay
Ara öğün:
1 meyve
1 bardak light ayran
Öğle:
100 gr tavuk veya balık, 60 gr kırmızı et ikisinden biri
5 kaşık sebze yemeği
1 kâse yoğurt
1 dilim light ekmek
1 tabak yağsız, tuzsuz salata
Ara öğün:
1 meyve
5 adet badem
Ara öğün:
1 meyve
2 yarım ceviz içi
Akşam:
100 gr tavuk veya balık, 60 gr kırmızı et ikisinden biri
5 kaşık sebze yemeği
1 kâse yoğurt
1 dilim light ekmek
1 tabak yağsız, tuzsuz salata
Gece:
1 bardak light süt
Günde 3 litre su, 4 bardak yeşil çay içiyorum.
Şimdi benim sormak istediklerim şu:
1- Yağ yakımı açısından bu sıra uygun mudur? Yağ yakımını arttırmak için ne önerirsiniz? Mesela günün hangi saati spor yapmam daha uygundur? Ya da yaptığım programın bu sırası iyi midir?
2- Malum kış geliyor, ben de çalışan biri değilim. İşsiz bir üniversite mezunuyum. Yani tek fiziksel aktivitem spor salonu olabilecek diyebilirim. O bakımdan koşu bandı ile eliptik bisikleti 30 dakikaya çıkarsam herhangi bir sakıncası olur mu? Bu beslenme programıyla kas kaybı yaşar mıyım?
3- Yağ kütlesini azaltıp kas kütlesini arttırmak, aynı anda mümkün müdür?
4- Bir kişinin fit bir görünüme sahip olması için vücudunun ortalama yüzde kaçı yağ olmalıdır? Yani kısaca ben daha ne kadar kilo vermeliyim?
Şimdiden cevap veren herkese teşekkürler.
Son düzenleme: 16 Ekim 2011