Yaklaşık 5 Aydır Spor Yapıyorum, Kas Kaybetmeden Kilo Vermek İçin Bilgi İstiyorum

[Almıla]

Öncelikle kendim hakkında bilgi vereyim.

Ben bundan 15 ay önce 165 kilo idim. Öğrenci olduğumdan bu durumu bahane edip aslında üşengeçliğimden dolayı sporsuz şekilde 10 ayda 117 kiloya düştüm.

Eh tabi, spor falan olmadan o kadar kilo vermenin vücûdu ne hale sokacağını varın siz düşünün.

Mayıs ayının sonundan beri spor yapıyorum. Size 10 Ekim'de yaptırdığım vücut analizimi söyleyeyim.

Boy: 175
Kilo: 87,3
Yağ Ağırlığı: 25,9
Yağ Oranı: 29,7
BMI: 28,5

Kilo verirken fazlaca bir kas kaybım oldu. Bu bakımdan daha fazla kas kaybetmemek hatta yağ yakımının yanında kas da eklemek istiyorum.

Çalışmam şu şekilde, bir gün Cardio + Alt taraf + Karın, diğer gün Cardio + Üst taraf + Karın.

Mesela ilk gün için program şu şekilde,
20 dakika koşu bandı
Bacak + Kalça hareketleri
15 dakika bisiklet
Karın hakeretleri
20 dakika eliptik bisiklet

Diğer gün,
20 dakika koşu bandı
Kol + Göğüs + Omuz + Sırt hareketleri
15 dakika bisiklet
Karın hareketleri
20 dakika eliptik bisiklet

Haftanın 6 günü spor salonuna gidiyorum. 1 haftadır spor salonumu değiştirdim, interval cardio diyorlar herhalde, hani şu şiddeti bir azalıp bir artanlardan [ Bu konuda cahilim kusura bakmayın. ] koşu bandı [ 8. program ] ile eliptik bisikleti [ 9. program] o şekilde yapıyorum, soğuma programlarıyla beraber toplam 60 dakika cardio egzersizi yapıyorum + diğer hareketler.

Diyet listemi de yazayım:

Sabah:
2 kibrit kutusu peynir
1 dilim light ekmek
5 yeşil zeytin
Domates + salatalık + maydonoz falan filan
Şekersiz çay

Ara öğün:
1 meyve
1 bardak light ayran

Öğle:
100 gr tavuk veya balık, 60 gr kırmızı et ikisinden biri
5 kaşık sebze yemeği
1 kâse yoğurt
1 dilim light ekmek
1 tabak yağsız, tuzsuz salata

Ara öğün:
1 meyve
5 adet badem

Ara öğün:
1 meyve
2 yarım ceviz içi

Akşam:
100 gr tavuk veya balık, 60 gr kırmızı et ikisinden biri
5 kaşık sebze yemeği
1 kâse yoğurt
1 dilim light ekmek
1 tabak yağsız, tuzsuz salata

Gece:
1 bardak light süt

Günde 3 litre su, 4 bardak yeşil çay içiyorum.

Şimdi benim sormak istediklerim şu:

1- Yağ yakımı açısından bu sıra uygun mudur? Yağ yakımını arttırmak için ne önerirsiniz? Mesela günün hangi saati spor yapmam daha uygundur? Ya da yaptığım programın bu sırası iyi midir?

2- Malum kış geliyor, ben de çalışan biri değilim. İşsiz bir üniversite mezunuyum. Yani tek fiziksel aktivitem spor salonu olabilecek diyebilirim. O bakımdan koşu bandı ile eliptik bisikleti 30 dakikaya çıkarsam herhangi bir sakıncası olur mu? Bu beslenme programıyla kas kaybı yaşar mıyım?

3- Yağ kütlesini azaltıp kas kütlesini arttırmak, aynı anda mümkün müdür?

4- Bir kişinin fit bir görünüme sahip olması için vücudunun ortalama yüzde kaçı yağ olmalıdır? Yani kısaca ben daha ne kadar kilo vermeliyim?

Şimdiden cevap veren herkese teşekkürler.

 

[Raito]

1- Program iyi gibi görünüyor. Etkilide olmuş.

2- Bir sakıncası olmaz hatta daha iyi olur. Beslenme programın iyi.

3- Definasyon. Sıkı bir diyet ve yoğun tempolu bir çalışmayla mümkün evet.

4- Anatominlede alakalı ama sanırsam 1.75 boya 67 kilo falan idealdir.


Bu kadar hızlı nasıl kilo verdin çok şaşırdım açıkcası. 165 :S

 

[Almıla]

Vücut analizime göre yaklaşık yağsız ağırlığım 60 kilo. Ben bunun üstüne kas da eklemek istiyorum. Diyetisyen 75 kilo yeterli diyor yani %20 yağ oranı iyiymiş ama bana fazla gibi geliyor.

Yağ oranını azaltıp kas oranını arttırmak bu beslenme programıyla mümkün mü?

Bir de bisikleti ısınma için başa alsam diğer cardioları sonra yapsam yağ yakımında daha mı etkili olur?

Bu kadar hızlı kilo vermeme gelince bildiğin aç kaldım. Bazen baygınlık geçirdiğim oldu açlıktan. Günde 2.5 litre kola içip 2 baton keki tek başına yiyebilen biri aç yaşayınca kilolar da gidiyor.

Ama dediğim gibi çok kas kaybettim ve çok sarktım. Bildiğin sönmüş bir balon gibiyim. Bunları toparlamak istiyorum.

Cevap için çok teşekkürler.

 

[Tank Jr.]

gerçekten iyi iş başarmışsın tebrikler.. haftanın 6 günü spor salonuna gidip günde 20+20 cardio yapmak kas kütlesi bakımından biraz azalmaya neden olabilir. %20 yağ oranı bir bayan için normaldir. tabi bazı arkadaşlar incecik gözüküyor hatta bazılarında karın kası bile var onlarda oran %10-12 ye kdar iner. şimdi kas kütleisni arttırmak istemenin nedeni sarkmış görüntüyü gidermek ise onun için kas yapmak ne kdar mantıklı olabilir.. çünkü bayaaa bir kas yapmak lazım.. şu an ki sistreme devam edip yağ oranı 20 ye gelince kardiyoyu biraz azaltıp protein alımını arttırabilirsin. tabi yağ oranın istediin seviyeye geldikten sonra biraz ağırlık birazda tekrar sayısı arttırarak çalışmaya devam edebilirsin.

 

[Almıla]

Kas kütlesini arttırmak istememin nedeni sarkmış görüntüyü yok etmekten ziyâde metabolizma hızını arttırıp hem kilo vermeyi kolaylaştırmak hem de verdiğim kiloları daha kolay korumak. Hem kas kütlem artarsa %20 yağ oranına ulaşmam için vermem gereken kilo miktarı da azalacak.

İlk hedefim yağ oranını %20'ye indirmek. Hele bir bakayım o zaman vücûdun durumu nasıl. Daha yol kat etmem lâzımsa sizlerden yine bir yardım isterim artık.

Yani başta 20 dakika koşu bandı, sonra 15 dakika bisiklet, sonra da 20 dakika eliptik bisiklet iyidir diyorsunuz.

Ama benim koşu bandıyla eliptik bisikleti 30 dakikaya çıkarmak gibi bir düşüncem var. Yağ yakayım derken kas da kaybetmek istemiyorum. Kararsız kaldım. :shock:

 

[Tank Jr.]

pardon ben aradaki 15 dk bisikleti kaçırmışım.. yani hergün 55 dk kardiyo kilo verme açısından bilemeyeceğim ama kas kütlesini arttırma konusunda sıkıntı yaratacağı malum. tabi sizin kas kütleisindeki artıştan kastınız bir erkek kadar olmasada bu şekilde az da olsa arttırmak için güçlük çekebilirsiniz.. şu konulara bakabilirsiniz -


Aynı anda yağ yakmak ve kas kazanmak mümkün müdür?
C- https://www.bodyforumtr.com/vbforum/a...ighlight=ya%F0
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...ighlight=ya%F0



S - Cardio antremandan önce mi, antremandan sonra mı?
C- https://www.bodyforumtr.com/vbforum/c...ghlight=cardio
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/c...ghlight=cardio


S- Vücut geliştirmede kardiyonun yeri nedr ve ne zamanlar yapılmalıdır?
C- https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v...hlight=kardiyo
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v...hlight=kardiyo
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v...ghlight=cardio
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/c...ghlight=cardio
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/c...ghlight=cardio


S- Cardio nedir? Nasıl Çalışılır? Nezaman Çalışılır?
C- https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v...ghlight=cardio
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/c...ghlight=cardio
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/c...ghlight=cardio


S- Cardio olmadan sadece vücut geliştirme yapılsa ne olur?
C- https://www.bodyforumtr.com/vbforum/c...ghlight=cardio


S- Cardio kas kaybına neden olur mu?
C- https://www.bodyforumtr.com/vbforum/k...1.html?t=13831


S - Yağ yakmak için ne kadar süre çalışmalıyız ?
C - Aerobik bir çalışma en azından 12 dakika sürmelidir. Bu süre nabzın, faydalı antrenman sının içinde olduğu zamanı kapsar, ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça, istediğiniz hedefe daha çabuk ulaşırsınız.
Burada doğal olarak neden 12 dakika sorusu akıllara gelecektir. Covert Bailey'e göre; bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir. Bu sayı değişebilir, ama asıl olan, yağın enerjiye dönüşebilmesi için, vücudunuzun kullanılmasıdır. Bu esasa göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yağ yüzdesi artarken, yanan karbonhidrat azalmaktadır.
Burada asıl olan, örneğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir.(1)

 

[R10]

1-evet sırası gayet uygun duruyor, spor yapacağınız saat esneklik gösterebilir elbet ama üst vücut çalışmasını öğleden sonra yapmakta fayda var
2-yaşamanız muhtemel çünkü toplamda 1 saat kardiyo epey bir enerji kaybına sebep olacaktır.
3-elbette mümkün
4-%20 nin altına inildikçe vücuttaki kaslar yavaş yavaş kendini göstermeye başlar. genelde %10-12 aralığı idealdir, daha düşüğü daha fit bir görünüm yaratacaktır elbet

bunun dışında eklemek istediğim bir şey daha var, belki sabah kahvaltınızda biraz da yulaf yiyebilirsiniz. sonuçta sabah saatlerinde alacağınız karbonhidrat sizi günün ilerleyen saatlerinde daha tok tutacaktır.

bu arada haftada 5 gün bu çalışmayı yapıp 1 gün de yoga-pilates tarzı çalışma yapabilirsiniz. sonuçta kasların esnekliği de önemlidir ve bu tarz çalışmalar daha kolay sıkılaşmanızı sağlarlar.