Yağsız Kas Kütlesi Murat2

Öncelikle herkeze selam.Belirtmek isterim ki bu programı beslenme ile doğru bir şekilde uyguluyorum.Beslenme günlüğüm mevcut bakabilirsiniz, tesekkürler.

- PAZARTESİ
# Göğüs - Ön kol

Göğüs hareketleri :
- Bench Press 4x6 ( Kilo 80 )
- Dumbell Fly 4x8 ( Kilo 30 Tek Kol )
- Dumbell Bench 4x6 ( Üst Göğüs İçin ) ( Kilo Tek Kol 40 )
- Dips Alt Göğüs 4x8 ( Vücut ağırlı sadece )

Ön kol hareketleri :
- Barbell Curl 4x8 (Kilo 30)
- Hammer Curl 4x6 ( Tek kol kilo 25 )
- Dumbell Curl 4x6 ( Tek kol ile 15 )
- Dumbell Ters Tutuş 4x3 ( Kilo 50 Tek Kol )

- SALI
# CARDİO

- 250 Yarım Mekik
- 100 Miğde
- 50 Tam Mekik
- 50 Bacak çekiş
- 50 Bacak açış
- 45 Dakika genel hareketler
- 15 dakika koşu
- 20 dakika gölge boksu
- 15 dakika ip atlama
- 30 dakika kum torbası ile torba antremanı

- ÇARŞAMBA OFF GÜN

- PERŞEMBE
# OMUZ

- Military Press 4x6 ( 100 KG )
- Dumbell ile yana açış 4x8 ( Tek kol 20 KG )
- Dumbell ile Press 4x6 ( Tek kol 20 KG )
- Makinada Arka Omuz Açma Hareketi 4x8 ( KELEBEK) ( 50KG)
- ÖN omuz için havaya kaldırma dumbell 4x8 ( Tek kol 30)
- Military Press Enseye 4x4 ( 75 KG )
- Trapez Düz Tutuş 4x8 ( 180 KG )
- Trapez Ters Tutuş 4x6 ( 80 KG )
- Trapez Arkadan Düz Tutuş 4x4 ( 200 KG )
- Trapez Dumbell Yan Tutuş 4x12 ( Tek el 10kg)

- CUMA OFF GÜN

- CUMARTESİ
# KOMPLE SIRT VE ARKA KOL

Sırt kanat bel hareketleri :
- Barfix 4x10
- Makinada Enseye Çekiş 4x8 ( 75 KG )
- Makinada Düz Çekiş 4x6 ( 100 KG )
- Makinada Ters tutup göğüse çekiş 4x8 ( 80 KG )
- Kablo ile miğdeye çekiş 4x8 ( 80KG )
- İpte asılı kalma max dakika ( en fazla bu hareketlerden sonra 6 dakika )
- Deadlift 4x4 (60KG)
- Vücut ağırlığı ile bel hareketleri 4x8

Arka kol hareketleri :
- İpte aşağı çekiş 4x6 ( 20 kg )
- Dumbell ile bir kaç çalışma 4x4 ( 30 kg )
- Vücut ağırlığı ile bir kaç hareket 4x6

Arka kol zaten sırt çalışırken çok fazla şişmesinden dolayı zorlamak doğru değil diye düşünüyorum gerekeni uygulamak en iyisi.

- PAZAR
# BACAK ( ÜF )

- Squat 4x6(120KG)
- İncline Squat 4x4 (80KG)
- Makinada squat 4x4 (50KG)
- Dumbell ile çöküp yürüyüş 4x6(tek dumbell 40kg)
- Bar ile zıplayış 4x4 (20KG)
- Leg Press 4x8(100KG)
- Calf 4x4 (50KG)
- Makinada ön bacak 4x6(80KG)
- Makinada arka bacak 4x4 (50KG)
- Boş bar ile squat 4x10
- 500 mekik
- Buz gibi duş uyku

Bu arada kilo 97 Bulktan çıkış ...

 

öncelikle merhabalar,
murat2 program oldukça "farklı" geldi
-direk gözüme çarpan benchte 80 kilo military press te 100 kilo gerçekten ilginç
-omuz da 40 set biraz çok çok çok fazla değil mi? sanırım 2 saatten daha uzun sürüyordur
-bacak programınızda sanki bildiğiniz tüm hareketleri yazmışsınız gibi
-makinada enseye çekiş olarak 75 kilo deadlift 4 tekrarda 60 kilo
-açıkcası bana kafadan sallamışsınız gibi geldi hiç bu programı denediniz mi?

 

Öncelikle merhaba.

- Bu programı 2 haftadır, uygulamaktayım.
Hareketlere gelince sizin belirttiklerinize bir açıklama yapayım.
Omuz çalışmasında 1 hafta military press kilosu düşüyor, diğer bölgelerin kilosu artıyor ( yani kısaca böyle anlatabilirim )
Örnek vericek olursam, ilk hafta bench 100 kilogramdı, military 80 ile giriyordum.
Omuz 40 set 1 saat 30 dakika gibi bir süre sürüyor.Bence fazla değil ancak öyle tatmin olabiliyorum.Ayrıca aylık bir program her ay değişiyor ve her hafta kilolarda oynamalar yapıyorum, ters köşe yapmak için kasları şaşırtmak adına.
Makinada enseye çekiş ile deadlift haraketleri arasındaki bağıntı omuz ile göğüs arasındaki ile aynı orantıda fakat sırt bel programında bele gelene kadar aşırı yorulduğum için kiloyu bazen hiç artırmıyorum hatta düşürüyorum bile.Yağ yakmak adına kas kütlesini kaybetmemek adına güzel bir beslenme devam ettiriyorum ve son olarak eklemek istediğim güçlenmek yapabildiğim hareketi bir hafta max kilo ile yapıyorum, diğer hafta o hareketi aşağıya indirip diğer bir bölgeyi max kilo ile yapmaya çalışıyorum.İki harekete birden yüklenipte deforme olmasını istemiyorum.Protein alımına çok özen gösteriyorum ve karbonhidratı zengin ve kaliteli olarak alıyorum, düzenli bir şekilde.Yağ alımını çok azalttım neredeyse hiç yok denilebilir.Sadece haftada bir gün zeytin yağı yiyorum 15 gram kadar.

Yorumunuz için teşekkür ederim k.b ben olsam benimde garibime giderdi, bu program
Diğer haftaki değişecek olan programımı takip edip, yorum yapman dileğiyle
Tekrar teşekkürler.

 

hocam bu program ile kas yapımıyla aynı zamanda yağ yakımı mümkünmüdür ? yada şu şeklide yapsam antreman sonrasında protein tozu alarak , atremandan sonra cardiyo çalışsam daha iyi olurmu

 

Dumbel fly tek kola 30 kg mi ? Yanlıslik olmasin ? Barbell curl 30 kg hammer curl tek kola 25 kg ? 5 trapez hareketi. Valla hićbişi anlamadim bench presste 80 kg basiyorsun incline dumbell presste de 80 kg ? Inclinede onu kald8rabiliyorsan benchte daha fazla basman lazim